EN  |  FR

Eigen Kracht Challenge: trainen met pit

Dat er op Eigen Kracht veel mogelijk is, weten trouwe lezers van deze webstek natuurlijk. Om dat nog eens extra te illustreren, hebben we vier sporters op een Eigen Kracht Challenge gezet, onder begeleiding van twee ervaren personal coaches. Strikt en met pit trainen is een belangrijke factor voor de EK-Challenge.

De Eigen Kracht Challenge, een traject waarin 4 sporters voor 4 verschillende doelen een half jaar begeleidt worden door professionele coaches is geen makkie, en al helemaal niet als er lockdowns zijn die het trainen een stuk lastiger maken. Zie hiervoor ook de introductie van het trainingsthema, de vlogs van Renée en Boas, de vlogs met Meike en Warner en recente vlogs.

Walking Lunge

In fanatieke fitnesskringen hoor je nogal eens de uitdrukking ‘There’s no such thing as a free lunge’. Met andere woorden, de lunge is een pittige oefening, en dat geldt helemaal voor de ‘Walking Lunge’ met dumbbells. En als altijd, oefeningen die strikt uitgevoerd worden zijn behoorlijk pittig.

Swiss Ball Crunch

De Zwitserse bal is een prima stuk trainingsgereedschap, zeker voor het trainen van de buikspieren. Renée zet haar voeten klem om meer stabiliteit te creëren voor de uitvoering van de Ball Crunch.

Bankdrukken

Bankdrukken is ook een van de Big Five oefeningen. Boas heeft voor een pittige set ‘to failure’ de hulp van coach Imro ingeroepen. Dan is het wel belangrijk dat de ‘spotter’ heel alert is hoeveel kracht er bij de onderliggende partij over is bij die laatste rep. En als er dan nog wat geforceerde reps gedaan worden, moet de spotter je minimaal ondersteunen om die reps goed te kunnen maken. In de gym niet aan vreemden vragen, is hier het advies.

Leg Extension

Leg Extension afwisselend doen met eerst de herhalingen voor het ene been en dan de herhalingen voor het andere been, is extra pittig en ook goed voor de concentratie op de benen afzonderlijk. Bovenaan nog een beetje doorspannen en de spiervezels in je quadriceps staan op scherp.

Squats

Je traint veel verschillende spieren met een squat: je hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps (de spier aan de voorkant van je dij) en je buikspieren. De squat wordt niet voor niks ‘The King of Lower Body Exercies’ genoemd. Toch is het verstandig om de hamstrings en kuiten ook nog apart onder handen te nemen. En de bilspieren.

Triceps Cable Push down (alternate)

De Triceps Cable Push Down wordt vaak als afsluitende oefening gedaan voor triceps om deze spiergroep nog eens extra uit te putten. Beneden de triceps nog eens extra aanspannen. Gaan ze van groeien! De alternate versie, waarbij je eerst een set doet voor de ene arm en daarna de andere, helpt je extra te concentreren.

Bench Press Machine

Meike gebruikt de Bench Press Machine (zittend) om de borst, de triceps en voorkant schouders te trainen. Omdat haar doel afslanken met behoud van spiermassa is, hoeft zij niet ‘to failure’ te trainen en ook geen geforceerde reps te doen. Dat maakt strikte training en het voorkomen van blessures makkelijker.

Side Laterals Dumbbells

Klassiek wordt deze oefening gedaan met de dumbbells horizontaal gehouden, maar Meike doet de variant met dumbbells verticaal. In fitnessjargon heet dat ‘empty can raise’ en ‘full can raise’. Het ‘lege blikje’ staat dan voor de dumbbells horizontaal gehouden en het ‘volle blikje verticaal’. De verticale variant is minder blessuregevoelig voor de schouder.

Eigen Kracht Challenge: de thema's

Om verschillende aandachtsgebieden of thema's van de Eigen Kracht Challenge verder uit te diepen, komen maandelijks nieuwe onderwerpen aan bod. De komende maanden zijn dat voeding, herstel, motivatie, supplementen en de eindresultaten van de Challenge. In webberichten op www.eigenkracht.nl en vlogs van de sporters en hun coaches zullen we ook tussentijds over hun ervaringen berichten. Volg het ook op facebookInstagram en Youtube

Dossier: