EN  |  FR

De inspiratie van thuistrainers

afbeelding bij De inspiratie van thuistrainers

Bij thuis trainen denk je onwillekeurig aan roestige dumbbells, stoffige trekveren en een hometrainer die al voor de derde keer van eigenaar is gewisseld. Maar de echte thuistrainer is iemand met motivatie en discipline, een combinatie waar je een heel eind mee kan komen. Dat is het geval bij thuistrainer Kevin Mak, die zichzelf herkende in een van onze Cleane Kneiters – de voorbeeldsporters van Eigen Kracht – Stefan Köhlbrugge. Net als Stefan is Kevin thuistrainer én fysiotherapeut. En ook Kevin gaat voor Eigen Kracht.

Kevin Mak (25) las in de rubriek Cleane Kneiters over Stefan Köhlbrugge, een fysiotherapeut met een geheel eigen kijk op krachttraining. ‘Dat had ik kunnen zijn’, reageerde fysiotherapeut Kevin Mak na lezing.’ Reden voor Eigen kracht een kijkje te nemen in de krachtsportkeuken van Mak. Maar eerst wat noodzakelijke achtergrondinformatie. Mak is 25 jaar, 1.70 meter lang, 67 kilogram zwaar, geboren in Avenhorn, woonachtig in Hoorn en werkzaam als fysiotherapeut in Tuitjenhoorn. Daarnaast is hij druk bezig met zijn master manuele therapie.

Judo als basis

 Wat sportief vooraf ging: ‘Van mijn vijfde, zesde jaar heb ik gejudood. Een sport die ik nog steeds af en toe beoefen met mijn judovrienden. Was er op een gegeven moment als wedstrijdjudoka wel fanatiek mee bezig. Een keer in teamverband aan de Nederlandse kampioenschappen deelgenomen. Individueel is me dat steeds net niet gelukt. Op het moment dat ik moest winnen, klapte ik dicht. Een kwestie van niet de mentale focus vast kunnen houden. Maar ik ben wel in het bezit van de tweede Dan. Tussen het judo door op mijn achtste, negende ook nog een jaartje gevoetbald. Maar dat was eerlijk gezegd mijn sport niet.’ 

Dumbbells 

Ben je door het judo aan het ijzer geraakt? ‘Jazeker. Op een gegeven moment merkte ik dat ik met judo snel verzuurde in mijn armen. Daarom twee dumbbells gekocht en daar van mijn dertiende tot zestiende op gevoel mee getraind. Op mijn achttiende wilde ik wat zwaarder worden en dacht dat te bereiken door meer te gaan eten. Dat lukte ook wel, maar naast de spiermassa bouwde ik toch wel wat lichaamsvet op. Tijdens mijn opleiding fysiotherapie begon ik voor het eerst beter op mijn voeding te letten. En begon ik een doel te stellen. Op mijn trouwdag – 21 augustus 2014 – wilde ik in topvorm mijn jawoord geven. Dankzij een studiegenoot die aan wedstrijdbodybuilding deed, kreeg ik de nodige tips op het gebied van training en voeding.Vlak voor die gedenkwaardige dag liet ik een fotoshoot maken. Daarna ging ik met mijn vrouw op vakantie. Helaas werd ik geleidelijk aan weer zwaarder.’ Hoeveel zwaarder? ‘Een kilootje of tien. Maar toen begon het toch weer te kriebelen. Via een coachingwebsite kon ik dieper in de voedingsmaterie duiken. Ben zelf ook meer op voeding gaan studeren. Sinds die tijd onderbouw ik mijn training en voeding op wetenschappelijke basis. 

Training

Hoe ziet je training er op dit moment uit? ‘Ik train viermaal per week. Tweemaal bovenlichaam en tweemaal onderlichaam. Ben een groot liefhebber van supersets. Zoals benchpress met pull-ups, dumbbellpress met dumbbell flyes, pull-ups en shoulderpress en de gebruikelijk supersets voor triceps en biceps.’ Hoeveel reps doe je per oefening? ‘Dat is zeer verschillend. Zes reps met maximaal gewicht en ik zit tussen de vijftien en twintig reps met lichte gewichten. Gemiddeld zit ik tussen de acht en twaalf reps. Ik rust ongeveer negentig seconden tussen iedere oefening. Maar soms wat langer als ik laag in mijn voeding zit.’ 

Je traint net als Stefan Kölbrugge thuis? ‘Dat klopt. Mijn zolder is in de loop der jaren omgebouwd tot een gym. Met een powerrack, benchpressbank, latpulldown-, legpress-, leg extension-, leg curl-toestellen. Maar ik train vooral met vrije gewichten. Ik ben namelijk van mening dat coördinatie een noodzakelijk onderdeel van de krachttraining moet zijn.’ 

Voeding

Vertel iets over je voeding. ‘Daar heb ik me in de loop der jaren steeds meer in verdiept. Uitgangspunt is: wat schrijft de wetenschap over voeding bij natural bodybuilding. Naar aanleiding van dat wetenschappelijk onderzoek gebruik ik het gehele jaar door 2,3 gram eiwit per kilogram vetvrij lichaamsgewicht. Grofweg gezegd bestaat mijn dieet voor 35% uit eiwit, 45% koolhydraten en 20% vet. Voor mijn meest recente foto-shoot begon ik met 2750 calorieën. Na een maand gingen er eerst 250 calorieën af. Van 2500 zakte ik vervolgens naar 2100, 2000 en vlak voor het koolhydraatladen naar 1900 calorieën.’ 

Doe je nog iets met cardio? ‘Normaal gesproken niet. Maar de laatste paar weken doe ik een half uur crosstraining op mijn vrije dagen.’ Een foto-shoot als soort van wedstrijd. Waarom niet met deze uitgetrainde fysiek het podium opgestapt?! ‘Tja, dat vragen meer mensen.  Maar gevoelsmatig ben ik daar nog niet klaar voor. Ik wil eerst een keertje tussen het publiek naar een nieuwelingenwedstrijd kijken. De foto’s voldoen voor mij, voorlopig.’ 

Kevin heeft naar eigen zeggen veel gehad aan het boek ‘The Max Muscle Plan’ van dr. Brad Schoenfeld.

Dossier: