EN  |  FR

De populariteit van de powerbil

afbeelding bij De populariteit van de powerbil

Er waart een nieuwe trend door fitnessland, de ‘butt craze’. Niks total body ontwikkeling, alles in proportie, maar een bijna maniakale aandacht voor de ‘musculus gluteus maximus’, oftewel de ‘grote bilspier’. In fitness is er recent zelfs een speciale klasse, de ‘Welness-klasse’, die het accent legt op de ontwikkeling van het onderlichaam. De tijden dat de bilpartij een bescheiden rol moest spelen om het een beetje netjes te houden is definitief voorbij. De bilpartij eist aandacht, onmiddellijk en zonder pardon.

Eerlijk gezegd is de trend niet kersvers, de powerbil is al enkele jaren een popcultureel fenomeen. We praten over Kim Kardashian en Blac Chyna, al gaan er stemmen op dat er aan de achterkant het nodige werk is verricht. Niet zozeer het resultaat van structureel diep squatten maar van een heuse Brazilian Butt Lift, een correctieve ingreep die ook in ons kleine kikkerlandje steeds vaker wordt uitgevoerd en niet zonder gevaar is. Nu gaat er voor de beste resultaten volgens ons niets boven good old fashioned buffelen in de sportschool of het fitnesscentrum. Een bewijs dat Noëlle de Mey week in week uit levert en waarvoor ze de titel ‘Queen of squats’ heeft gekregen.

Werken aan je achterste

Een goed achterwerk is dus in. Maak een rondje op social media en je ziet maar weinig spiergroepen die zo sterk de aandacht trekken. Maar wat moet je nu eigenlijk doen als je ook goed gevormde billen zou willen? Wij geven hieronder een genderneutraal trainingsadvies. Het grootste deel van een goed achterwerk wordt gevormd door goed ontwikkelde bilspieren en niet al te veel vet. Met andere woorden pittige krachttraining om vorm in de spieren te krijgen en wat specifiek cardiowerk om het bilverhullende vet te verbranden. We bespreken twee oude bekende oefeningen die je bilspieren een flinke upgrade kunnen geven. Daarna introduceren we een relatief nieuwe oefening waar we in geloven. We sluiten af met wat cardio-advies.

Squat

De squat wordt ook wel de King of exercises genoemd, en terecht! De squat is een serieuze basisoefening die de quadriceps, hamstrings, lange rugstrekker en ja ook de bilspieren aanpakt. Eerder hebben we aanbevolen om tot ongeveer 90 graden kniebuiging door te zakken, omdat je zo met de squat bijna alle spieren optimaal activeert. Echter de bilspieren worden niet optimaal geactiveerd, wanneer je maar tot 90 graden kniebuiging gaat. Wil je de bilspieren goed aan het werk zetten, dan moet je een volledige kniebuiging maken; dus voorbij de 90 graden kniebuiging.

Als je volledige kniebuigingen gaat doen, is het wel handig om een aantal veiligheidsmaatregelen in acht te nemen. Als je gezonde knieën hebt, kun je met een gerust hart diep squatten. Heb je echter ooit klachten gehad aan je knieschijf en/of meniscus, dan is het niet zo handig om diep te squatten. De belasting op knieschijf en meniscus is namelijk behoorlijk als je diep gaat. En die belasting wordt nog groter als je snel en explosief squat. Doe het dus rustig aan, vooral als je doorzakt. Alleen de zwaartekracht het werk laten doen bij het doorzakken, is niet alleen funest voor je kniegewricht, maar zorgt ook nog eens voor veel minder spiergroei. Als je diep gaat squatten hou er dan rekening mee dat je een lager gewicht aan de halter moet schuiven. Probeer eerst maar eens met de helft van je gebruikelijke gewicht je sets vol te maken. Safety first.

Straight legged deadlift

Door wat dieper te zakken in de squat geef je de bilspieren net wat meer intensieve arbeid te verrichten. Aanpassingen in de straight legged deadlift zijn niet nodig om de ‘gluten’ fors te trainen. Ook de straight legged deadlift is een basisoefening. Toch ligt de nadruk bij de straight legged deadlift net wat meer op de posterieure keten, zoals dat in jargon wordt genoemd. Hamstrings, bilspieren en de lange rugstrekker moeten aan het werk. Belangrijke aandachtspunten bij de straight legged deadlift zijn, dat je je rug in een neutrale houding houdt en dat je na je algemene warming up eerst 1, of 2 opwarmsetjes doet. Zo kun je net wat pittiger trainen en de oefening is een stuk veiliger. Zijn je onderarmen niet sterk genoeg om een set vol te maken, dan kun je bij hoge uitzondering gebruik maken van polsbanden.

In the hip we thrust

Zoals je waarschijnlijk al is opgevallen, adviseren we eigenlijk met name basisoefeningen om de billen te trainen. Voordelen van basisoefeningen zijn dat je flink wat spiergroepen aan het werk zet en dat je vaak met behoorlijk wat gewicht kan trainen, waardoor de trainingsprikkel fors is. Isolatie-oefeningen hebben hun plaats, maar het gepriegel met abductiemachines en kabels voor de billen zien wij niet zo zitten. Liever een isolatie-oefening waarmee je ook serieus de hele bilpartij en de lage rug aan het werk zet. De hip thrust is zo’n oefening. De hip thrust is eigenlijk een opgevoerd bruggetje. Alleen lig je niet zoals met het bruggetje met je schouderbladen op de grond maar op een verhoging van zo’n 30 tot 40 centimeter. Vervolgens rol je de Olympische stang op je middel en maak je je reps. Een getrainde fitnesser kan ongeveer sets van 10 reps maken met een gewicht even groot als het lichaamsgewicht. Klik hier voor een uitgebreide uitleg over de hip thrust. 

Specifiek cardiowerk

Ok, door de squat, deadlift en hip thrust jaag je hypertrofie van de bilspieren aan. Dikkere bilspieren zijn een kant in de jacht op die welgevormde bilpartij. De andere kant is, dat je de bilspieren beter zichtbaar moet krijgen en alleen dat lukt als de bedekkende vetlaag wat dunner wordt. En om die vetlaag te verbranden, moet je in een negatieve energiebalans komen. Dat betekent aan de ene kant de voeding opschonen en andere kant misschien net een tikkie meer cardiowerk. Voor dat cardiowerk kun je het beste gaan roeien, of fietsen. Met roeien,of fietsen verbrand je namelijk niet alleen calorieën, je bilspieren worden ook nog eens flink aan het werk gezet. Bovendien is het niet verkeerd voor je conditie, want wat is een goeie kont zonder conditie… toch?

Meer over de bil als cultureel fenomeen vind je hier.

Dat niet iedereen blij is met alle aandacht voor the butt vind je hier 

Hoe ze in de jaren 50 de bil in vorm probeerden te krijgen vind je hier.

In Fitness heeft Brad Contreras een reputatie als 'The Glute Guy'

Dossiers: