EN  |  FR

Ook vrouwen bouwen spieren op door krachttraining

afbeelding bij Ook vrouwen bouwen spieren op door krachttraining

Vrouwen die een beetje spiermassa willen opbouwen kunnen krachttrainen zoveel ze willen, maar hun spieren worden er weinig wijzer van. Omdat vrouwen bijna geen testosteron aanmaken reageren hun spieren nauwelijks op dat gezwoeg met halters en dumbbells. Als ze hun lichaam mooier, sterker en gezonder willen maken kunnen ze beter aan cardiotraining doen. Zeggen ze.

Dit soort sportschoolwijsheden hoor je nog steeds verkondigen, soms ook door mensen met een omvangrijke kennis van zaken. Misschien wel honderdduizenden vrouwen hebben zich er door laten overtuigen om in de gym uitsluitend te zwoegen op treadmills, crosstrainers en roeimachines, in plaats van aan de slag te gaan met kniebuigen, bankdrukken en deadliften. En dat is jammer. Krachttraining heeft vrouwen veel te bieden – veel meer dan die sportschoolwijsheden suggereren.

Daarnaast is er ook een kleine groep fanatieke vrouwen die een gespierde fysiek nastreeft, en door dit soort wijsheden middelen als clenbuterol en groeihormoon is gaan gebruiken. Want, zo hebben ze zich laten vertellen, zonder die farmacologische steun in de rug, lukt het vrouwen niet om spierweefsel aan te zetten. En ook dat is jammer, en schadelijk. Deze middelen kunnen serieuze bijwerkingen hebben.

Klopt niet

Het idee dat de spieren van vrouwen niet reageren op krachttraining klopt dus niet. Studies hebben het al meer dan eens ontkracht. Bewegingswetenschappers van Texas Tech University publiceerden bijvoorbeeld in februari van dit jaar een onderzoek waarin ze vrouwelijke studenten een maand lieten kniebuigen en deadliften, en wekelijks met scans de omvang van hun spieren bepaalden. Al na twee tot drie weken was er sprake van een statistisch significante toename van de spieromvang, constateerden de onderzoekers.

Sommige ervaringsdeskundigen uit de wereld van het 'hardcore' bodybuilding kunnen zulke onderzoeksuitkomsten moeilijk geloven. In hun belevingswereld is spiergroei synoniem geworden met spieropbouwende hormonen – en daarvan zijn de anabole androgene steroïden nog steeds de meest relevante. Hoe meer van die hormonen in je lichaam circuleren, hoe meer spiergroei. Omdat er in het bloed van vrouwen maar een fractie van het testosteron circuleert van wat je bij mannen kunt vinden, kunnen hun spieren dus ook niet groeien. Uitgemaakte zaak. Logisch toch?

Het grote probleem met logisch klinkende redeneringen is dat niet elke logische redenering ook klopt. Dat geldt ook voor deze redenering. Dat vrouwen minder testosteron aanmaken dan mannen klopt, maar dat is niet het hele verhaal. Ook zonder testosteron reageren spieren op krachttraining. Daarom kunnen volgens een Amerikaans onderzoek uit 2013 mannen met prostaatkanker, die medicijnen gebruiken die de aanmaak van testosteron volledig platleggen, toch sterker en gespierder worden als ze trainen met gewichten. Goed, de respons van spieren op krachttraining is minder groot als er geen testosteron aanwezig is, maar hij is zeker niet nul. 

Slimmer met hormonen

Daar komt nog eens bij dat de spiercellen van vrouwen volgens dierstudies slimmer en zuiniger omgaan met hormonen dan de spiercellen van mannen. Laat je vrouwelijke en mannelijke ratten rennen in een molentje, en kijk je daarna in hun spiercellen, dan zie dat de spiercellen van de vrouwelijke ratten meer receptoren voor testosteron en andere androgene hormonen zijn gaan aanmaken dan de mannelijke dieren. Bovendien activeert lichaamsbeweging enzymen in vrouwelijke spiercellen, waardoor die zelf kleine beetjes testosteron gaan aanmaken. 

Sterker

Studies met menselijke proefpersonen doen vermoeden dat deze processen ook plaatsvinden bij mensen. Eén zo’n studie is die van de Canadese bewegingswetenschapper Robert Kell, die in 2011 een groep mannen en een groep vrouwen gedurende 12 weken intensief liet trainen met gewichten. Toen Kell bepaalde hoeveel sterker de mannen en vrouwen in die periode waren geworden, zag hij dat de beide groepen 30 tot 40 procent sterker waren geworden. De vrouwen hadden het zelf nog iets beter gedaan dan de mannen. 

Slot

Krachttraining kan vrouwen dus gewoon sterker en gespierder maken. Sportieve vrouwen die hun lichaam sterker en mooier willen maken hoeven zich niet te beperken tot de cardiomachines in de gym. Als ze gaan trainen met weerstandmachines en gewichten zullen ze nog meer resultaten zien. En dat gaat uitstekend zonder een greep te doen in de medicijnkast.

Dossiers: