Flexibele spiervezels
Spiervezels zijn veel flexibeler dan old school specialisatie trainingswetten voorschrijven, waarin bodybuilders cardio schuwen als de builenpest. Dat is inmiddels wel aardig bekend, maar toch leiden zulke ideeën nog een taai leven. Een zeer recent wetenschappelijk onderzoek legde die flexibiliteit van spiervezels nog eens nauwkeurig onder de loep. Das toch een mooi ding, hè, wetenschap.
Klassiek is de tegenstelling tussen trainen voor spiermassa en trainen voor uithoudingsvermogen (duursport). Volgens de trainingswet specialisatie passen je spiervezels zich namelijk aan, aan wat je de spiervezels aan training voorschotelt. Toch lijken in de praktijk die spiervezels veel flexibeler dan algemeen wordt aangenomen. Kijken we bijvoorbeeld naar crossfitters en goedgetrainde hyroxers, dan zijn deze atleten niet alleen superfit, maar hebben ze vaak ook behoorlijk wat functionele spiermassa. Individuele spiervezels blijken dus behoorlijk flexibel in hoe goed ze kracht en conditie kunnen combineren. Een studie uit 2025 waarin de flexibiliteit van spiervezels langs de fysiologische meetlat is gelegd sluit daarop aan. Voor we ingaan op die studie eerst maar even uitleggen dat bij die spiervezelspecialisatie ook de grootte van de spiervezels ertoe doen, size matters.
Spiervezels: size matters
Een spiervezel wordt uiteraard sterker en dikker door training. Spiervezels worden dikker doordat er meer sarcomeren in de spiervezels passen. Sarcomeren zijn de functionele onderdelen van een spiervezel. Meer sarcomeren betekent meer kracht. Echter, voor meer uithoudingsvermogen heeft een spiervezel meer mitochondriën (de energiecentrales die met zuurstof ATP maken) nodig. Daarnaast is een rijke bloedvoorziening noodzakelijk om de spier van zuurstof te voorzien. Vooral die bloedtoevoer van een spiervezel wordt lastig wanneer spiervezels heel groot zijn. Hoe groter zo’n spiervezel wordt, hoe lastiger het is om zuurstof in het midden van de spiervezel te krijgen. Er is dus ergens een grens waarbij de bloedvoorziening niet meer kan voldoen aan de zuurstofvraag van de spiervezel en de spiervezel dus eigenlijk te groot is om met zuurstof energie te produceren. Maar waar ligt die grens dan? En is die grens zinvol om te weten voor de fanatieke krachtsporter? Dat is wat de onderzoekers ook wilden weten.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De onderzoekers verzamelden stukjes spierweefsel van muizen en van sporters in de bandbreedte van kracht- naar duursport en gingen vervolgens met de microscoop in detail kijken naar individuele spiervezels. Van elke vezel werd bepaald hoe groot hij was, hoeveel mitochondriën hij ongeveer bevatte en hoe rijkelijk hij werd omringd door capillairen (de kleine bloedvaatjes die zuurstof aanvoeren).
Door deze vezels naast elkaar te leggen van muizen en van kracht- tot duursporters konden de onderzoekers zien welke verhouding tussen spiervezels en capillairen ideaal was om met zuurstof energie te produceren en kracht te leveren. Dan de resultaten. Er is inderdaad een grens tussen de maximale grootte van een spier waarbij deze aeroob nog een uitstekende prestatie kan leveren. En dat geldt ook voor spiergrootte. Dus extreem aerobe spieren zullen nooit groot worden. Echter die grenzen zijn ook zeer extreem. Vrijwel geen enkele menselijke spiervezel kwam ook maar in de buurt van die grenzen. Zelfs in mensen die veel aan krachttraining, waren de vezels nog ver verwijderd van een punt waarop groei de zuurstofvoorziening in de knoei zou komen. En bij aerobe vezels was er juist veel meer ruimte voor spiergroei voordat de zuurstofvoorziening in de knoei zou komen, dan vaak gedacht.
De uitersten bijten elkaar wel degelijk: een bodybuilder op topniveau zal waarschijnlijk geen toptijd lopen op de marathon en een wedstrijdduursporter zal geen quads kweken als boomstammen. Maar voor iedereen daaronder sluit fitter en sterker worden elkaar niet uit. Je hoeft niet te kiezen tussen sterk worden en fit blijven. De biologie laat genoeg speelruimte toe.
En dus…
Het belangrijkste inzicht uit dit onderzoek is misschien wel de rust die het geeft. Je hoeft niet bang te zijn dat een beetje cardio je spiergroei direct saboteert. En je hoeft ook niet te vrezen dat krachttraining je fitheid om zeep helpt. Je spiervezels zijn flexibeler dan de mythes doen vermoeden. Als kracht je hoofddoel is, kun je prima twee of drie keer per week wat lichte tot matige cardio doen. Dat helpt zelfs bij je herstel en doet niets dramatisch met de grootte van je spiervezels. Zolang je genoeg eet en krachttraining het zwaartepunt blijft, is er meer dan genoeg ruimte om sterker te worden.
Als conditie je hoofddoel is, hoef je krachttraining niet te schuwen. Een paar keer per week kort en stevig trainen maakt je vezels sterker zonder dat je ineens met te dikke vezels komt te zitten. De biologische grens waar dat problematisch wordt, ligt zo ver weg dat de meeste mensen hem nooit naderen. En voor wie beide wil is het recept verrassend simpel. Train verstandig, verdeel je prikkels over de week, en gun je lichaam tijd om te herstellen. Je hoeft geen ingewikkelde schema’s te bouwen om de zogenaamde ‘sabotage’ te omzeilen.
foto: CreVis2 (CanvaPro) - 2026