EN  |  FR

HST: Hypertrophy Specific Training

Er lijkt een nieuwe ster aan het firmament: Hypertrophy Specific Training genaamd. Het systeem wordt gepresenteerd als het ei van Columbus en hét ideale programma voor mensen die dorsten naar immer meer spiermassa. Maar tussen droom en daad staan wetten en bezwaren.

Hyper hypertrofie

HST is ‘ontwikkeld’ door Bryan Haycock, hoofdredacteur van de bodybuilding- en krachtsportwebsite www.mesomorphosis.com, genoemd naar de voor krachtsporten ideale lichaamsbouw van de mesomorf (geblokt, gespierd, laag lichaamsvetpercentage). Het is een indeling van de beroemde Amerikaanse psycholoog W.H. Sheldon, die de mens met dit lichaamstype ‘energiek, moedig, sterk en niet bang voor risico’s’ noemt. Haycock heeft naar eigen zeggen ruim twintig jaar met allerlei systemen gewerkt, tot hij – op basis van de laatste wetenschappelijke literatuur – het voor hypertrofie van de spieren meest ideale programma bedacht. Hij schermt in zijn artikelen met high tech inspanningsfysiologische termen als ‘myogene stamcellen’, ‘synergistische ablatie’, ‘groeifactoren’ en ‘MAPk/ERK’, allemaal zaken die eerder afleiden dan verhelderen en waarop we hier niet in detail in zullen gaan. Zie de site www.hypertrophy-specific.com.

Haycock somt een aantal punten op voor zijn systeem, maar de twee belangrijkste kenmerken zijn: je hoeft niet meer dan 1-2 sets per spiergroep te doen en train elke spiergroep drie keer per week. In met name het laatste staat hij haaks op het populair geworden high intensity systeem (HIT). Een spiergroep een keer per week trainen is volgens hem onverstandig, omdat je door de training allerlei spiergroeiprocessen op gang brengt die maar een dag of twee duren voor ze weer wegebben. Je moet daarom een spiergroep om de 48 uur – het in de literatuur genoemde volledige herstel van 72 uur is volgens hem vaak niet nodig – een training geven. Daarmee kom je op alle spiergroepen drie keer per week trainen, en dat kan alleen door het volume (minder oefeningen en sets) te verminderen en gebruik te maken van ‘compound’ of samengestelde oefeningen, waarbij tijdens het trainen van de ene spiergroep ook andere spiergroepen hard moeten werken.

Kanttekeningen

Een HST-cyclus is verdeeld over 3 x twee weken waarin alle spiergroepen drie keer per week een training krijgen te verwerken. Vooraf wordt voor alle herhalingsvormen (oefeningen) de 5-10-15 RM getest. De eerste twee weken ligt het aantal herhalingen op 12-15 als voorbereiding op week 3 en 4 waarin het aantal herhalingen afneemt naar 8-12, hetgeen weer een voorbereiding is op de laatste twee weken waarin het aantal herhalingen ligt op 5-8. Als bijzonderheid heeft deze laatste fase nog, dat waar mogelijk alle spiergroepen (waarbij dat zonder verhoogd blessurerisico mogelijk is) 1 set negatieve (excentrische) reps ondergaan. Volgens Haycock wordt de microschade die negatieve reps aanbrengen op de spiercellen overdreven en is een langer herstel bij negatieve belasting niet nodig. Voor alle trainingen geldt, dat je steeds iets zwaarder moet gaan dan je vorige training. Na zes weken volgt een volledige week rust om het lichaam op adem te laten komen voor de volgende cyclus.

De bezwaren tegen dit systeem zijn de volgende:
- Het presenteren van HST als hét systeem is niet realistisch, er zijn tal van systemen van progressieve weerstand die allemaal hun sterke en zwakke kanten hebben.
- De laatste twee weken (met 5-8 RM) zijn bijzonder zwaar voor de gewrichten en bijna niet vol te houden.
- Het om de training geleidelijk opvoeren van het gebruikte gewicht is onhandig voor de kleinere spiergroepen waarbij vaak stappen van 2 kg (dumbbells 10-12-14, schijven minimaal 1¼) moeten worden genomen. Stel je start een dumbbell curl voor de biceps met 12 kg, dan zit je in week 3 al met een gewicht dat je niet aankunt.

Natural bodybuilder en krachttrainingsdeskundige Hans Kroon heeft de afgelopen jaren met het HST- systeem geëxperimenteerd en voor zichzelf de volgende aanpassingen doorgevoerd: in plaats van een nieuw herhalingsniveau om de twee weken, varieert hij dit binnen de week, dus maandag 12-15, woensdag 8-12 en vrijdag 5-8, de verzwaring bij de kleine spiergroepen voert hij veel geleidelijker op en hij schrapt het gebruik van negatieve reps. Dit programma volgt hij 8 weken waarna een week rust volgt waarin wat lichte cardiotraining wordt gedaan.

Tot slot: vooruitgang in de training berust op een goed afstemmen (integreren) van de verschillende pijlers: training, herstel, voeding en motivatie. We mogen daar nog het ‘vijfde element’, duur, aan toevoegen. Consistent blijven trainen met voldoende variatie in systemen en aandacht voor de verschillende pijlers is de enige manier op blijvend spiermassa op te bouwen.

Dossier: