EN  |  FR

Squat beter voor spiermassa dan leg-press

afbeelding bij Squat beter voor spiermassa dan leg-press

Een gespierd en sterk onderlichaam bouw je op met squats, vertellen ervaren bodybuilders en trainers al jarenlang. Amerikaanse bewegingswetenschappers hebben de juistheid van die brok ervaringskennis kunnen aantonen in een klein experiment, waarin tien doortrainde mannelijke krachtsporters fungeerden als proefpersoon. Wij maken eerbiedig een diepe kniebuiging voor de proefpersonen en hun onderzoekers.

Sommige bodybuilders zweren bij de leg-press. De grote gewichten die je met een beetje training kunt tillen op de leg-press zouden de quadriceps en bilspieren dwingen om te groeien, zeggen die bodybuilders. Volgens websites was de leg-press een favoriete oefening van de Duitse bodybuilder Markus ‘Massamonster’ Rühl.

Kniebuigen is koning

Daar tegenover staan echter veel meer ervaren bodybuilders, die voor het onderlichaam liever de squat als massabouwer naar voren schuiven. De squat, zeggen zij, is een oefening waarbij praktisch alle spiergroepen van het onderlichaam betrokken zijn, inclusief de spieren in je romp en rond je ruggenwervels. Dat maakt van de squat beenspieroefening nummer één.

De Amerikaanse bewegingswetenschapper Aaron Shaner, verbonden aan de University of North Texas, kende de discussie. Als de leg-press inderdaad zo’n goede massabouwer is, beredeneerde hij, dan zou je dat moeten kunnen zien in het bloed van krachtsporters die net een paar sets op de leg-press hebben afgewerkt. De concentratie spieropbouwende hormonen als testosteron en groeihormoon zou dan significant moeten stijgen. En als de leg-press inderdaad een betere massabouwer is dan  de squat, dan zou die stijging hoger moeten zijn dan je ziet in krachtsporters die zojuist een paar sets  door de knieën zijn gegaan.

Vervolgens nam Shaner de proef op de som. Hij liet zijn proefpersonen een keer hun benen trainen met de leg-press en een keer met de squat. Beide keren maakten de sporters zes sets met een belasting waarmee ze hooguit 10 reps konden maken.

Uitkomsten
De uitkomsten, die Shaner binnenkort publiceert in Journal of Strength and Conditioning Research, doen vermoeden dat de voorstanders van de squat het gelijk aan hun kant hebben, en de voorstanders van de leg-press nog eens op het hoofd moeten krabben. Het eerste half uur na de squattraining maakten de sporters meer testosteron en vooral meer groeihormoon aan dan na de workout op de leg-press.

De uitkomsten zijn nog opmerkelijker als je beseft dat krachtsporters hun benen op de leg-press trainen met twee tot drie keer meer gewicht dan ze gebruiken bij het kniebuigen. De neerwaartse beweging van het gewicht bij de leg-press is echter minder dan de helft van de neerwaartse beweging die je maakt bij de squat. Bovendien til je bij het squatten ook je eigen gewicht, en bij de leg-press niet. Daarom verricht je bij de squat meer arbeid en verbruik je meer energie dan bij de leg-press, ook al gebruik je beduidend minder gewicht.

EigenKracht is een warm voorstander van het trainen met vrije gewichten. Over de voordelen van krachttraining met dumbbells en barbells verwijzen we je graag naar dit webbericht en deze en niet  te vergeten ook naar... deze

Dossiers: