Eiwitrijke voeding: opbouw of afbraak?
Geen dag zonder eiwit! Natuurlijk, we kunnen niet zonder. Dat hoeven we fanatieke fitnessers en gymratten, rasechte eiwitslurpers als ze zijn, niet uit te leggen. Maar, misschien ken je het spreekwoord ‘Overdaad schaadt’? We legden een kakelvers eiwitoverzicht onder de loep, met de vraag of we bij een overmatige stoot van het bouwsteen eiwit mogelijk meer aan het afbreken dan opbouwen zijn. Lezen, die handel! Dan weet je dat ook weer.
Eiwit is onmisbaar voor het menselijk lichaam. We hebben eiwit nodig voor de opbouw van allerlei soorten weefsels, waaronder spierweefsel. Maar eiwitten zijn ook nodig voor de opbouw van het hele hormonale huishouden en een goed functionerend immuunsysteem. Daarnaast verzadigen eiwitten, waardoor je minder snel naar de koelkast loopt. Geen wonder dat eiwitrijke diëten populair zijn onder sporters en fitnessers. Tegelijkertijd klinken er al jaren bezorgde geluiden over eiwitten, zoals: eiwitten slopen je nieren, veroorzaken botontkalking en maken dat je korter leeft.
Moeten we die geluiden serieus nemen of zijn het mythen? In een overzichtsartikel uit 2025 analyseren voedingswetenschappers jaren aan onderzoek naar de potentiële risico’s van een eiwitrijk dieet. Het gaat om een narratieve review, wat betekent dat de auteurs niet systematisch alle bekende studies bekeken en statistisch analyseerden, maar een brede, wetenschappelijk onderbouwde duiding geven van de stand van zaken. Toch is het artikel een solide en gezaghebbende bron: het is gepubliceerd in een peer-reviewed toptijdschrift van de American Society for Nutrition en geschreven door internationaal erkende experts op het gebied van voeding en gezondheid.
Hun conclusie is helder: veel van de gezondheidsrisico’s die aan een eiwitrijk dieet worden toegeschreven (SPOILER ALERT), zijn achterhaald, of niet goed onderbouwd. Op basis van het artikel bespreken we de mythes die in het artikel worden weerlegd. Eerst maar eens uitleggen wanneer een dieet eiwitrijk is.
Wanneer is een voeding eigenlijk 'eiwitrijk'?
De aanbeveling voor dagelijkse eiwitinname ligt in Nederland voor volwassenen op 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo is dat zo’n 58 gram eiwit per dag. Sporters en ouderen wordt vaak aangeraden meer eiwit te eten: tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
In wetenschappelijke literatuur spreekt men meestal van een eiwitrijk dieet als de inname boven de 1,5–2,0 gram per kilogram per dag ligt. En dat is een verdubbeling van het gemiddelde ten opzichte van de standaardaanbeveling. Die verdubbeling van de eiwitinname leidt dan niet tot overbelasting van organen die moeten zorgen van de uitscheiding van de afbraakproducten van eiwitten? En daar komt de eerste mythe om de hoek kijken.
Belasten eiwitten je nieren?
De vrees dat eiwit de nieren zou beschadigen is diepgeworteld. De gedachte: bij nierpatiënten wordt eiwitbeperking geadviseerd, dus dan moet veel eiwit voor gezonde mensen toch ook belastend zijn? Maar zo eenvoudig ligt het niet.
De auteurs van de review stellen dat er bij gezonde volwassenen geen bewijs is dat eiwitrijke voeding tot nierschade leidt. Er is voldoende bewijs om die claim waar te maken. Wel is het zo dat bij een hogere eiwitinname de zogenaamde glomerulaire filtratiesnelheid (GFR) stijgt (de hoeveelheid bloed die de nieren per minuut filteren). Maar dat is een normale, reactie van gezonde nieren, geen teken van schade. Weliswaar neemt die GFR toe bij een eiwitrijk voedingspatroon, maar dat valt nog steeds binnen normale fysiologische grenzen. Langlopende humane studies laten dan ook géén afname in nierfunctie zien bij een hoge eiwitinname.
Toch is voorzichtigheid op z’n plaats. Wie een verminderde nierfunctie heeft, zou een hoge eiwitinname wél kunnen overbelasten.
Zorgen eiwitten voor botontkalking?
Ook het idee dat eiwit de botten aantast, komt voort uit een klassieke hypothese: eiwitten bevatten zwavelhoudende aminozuren, die bij afbraak zuren vormen in het bloed. Om die zuren te bufferen zou calcium uit het bot vrijgemaakt worden, met als gevolg verlies aan botmassa. Nu scheiden de nieren inderdaad meer calcium uit bij een hogere eiwitinname. Maar dat leidt niet tot meer minde botmassa. Sterker nog: een hogere eiwitinname is juist vaak gekoppeld met beter behoud van botmassa. Dat komt onder andere doordat eiwit de opname van calcium uit voeding bevordert, én doordat je lichaam anabole hormonen produceert die bijdragen aan botaanmaak.
Wel geldt: een eiwitrijk dieet zonder voldoende calcium en vitamine D kan ongunstig uitpakken. Net als bij veel voedingskwesties is het totaalplaatje van belang. Binnen een volwaardig dieet ontkalken extra eiwitten je botten niet.
Spelen eiwitten een rol bij diabetes of hart- en vaatziekten?
Sommige studies suggereren een verband tussen een hoge eiwitinname en het risico op diabetes type 2 of hartziekten. Maar dat soort verbanden komt meestal uit observationele studies, waarin geen oorzaak-gevolgrelaties kunnen worden vastgesteld. Bovendien houden zulke studies vaak onvoldoende rekening met wat voor soort producten mensen precies eten. De context doet er namelijk toe. Als iemand meer eiwit eet in plaats van bewerkte producten die rijk zijn aan suiker, verzadigd vet en arm aan vezels, zoals witbrood, koek, fastfood of suikerrijke dranken, dan kan dat juist gunstig zijn voor de gezondheid. Eiwitrijke voeding — zeker als die bestaat uit magere zuivel, peulvruchten, vis of eieren, zorgt voor een betere verzadiging, en mogelijk een lagere energie-inname.
Uit interventiestudies blijkt dat een hogere eiwitinname vaak leidt tot verbeteringen in bloedsuikerregulatie, insulinegevoeligheid en vetstofwisseling, zeker als eiwit deels de plaats inneemt van geraffineerde koolhydraten of bewerkte vetrijke snacks. Volgens de auteurs van de review is er dan ook geen reden om aan te nemen dat eiwitrijk eten op zichzelf diabetes en hart- en vaatziekten uitlokt.
Verlengt of verkort eiwit je leven?
Sommige vroege dierstudies toonden aan dat eiwitbeperking de levensduur van muizen en andere dieren verlengt. Vooral het beperken van het aminozuur methionine zou hierin een rol spelen. Die bevindingen leidden tot de gedachte dat ook bij mensen een eiwitarm dieet het verouderingsproces zou kunnen vertragen.
Maar het meest recente onderzoek bij mensen laat een ander beeld zien. Volgens de review is er bij mensen juist een positief verband tussen hogere eiwitinname en langere levensduur. Vooral de inname van plantaardige eiwitten blijken consequent gekoppeld te zijn met een lager sterfterisico. Hierbij geldt dat het positieve gezondheidseffect afhangt met wat eiwit vervangt. Eiwitten uit plantaardige bronnen in plaats van bewerkte koolhydraten of transvetten lijken bij te dragen aan een gezondere veroudering. Eiwitrijke voeding lijkt dus, mits goed gekozen, géén belemmering voor gezond oud worden, en is mogelijk zelfs gunstig.
En dus…
De overtuiging dat eiwitrijke diëten per definitie schadelijk zijn, blijkt niet goed onderbouwd. De zorgen over nieren, botontkalking en levensduur zijn vaak gebaseerd op achterhaalde aannames, dierstudies of zwakke onderzoeken. Voor gezonde volwassenen lijkt een eiwitinname van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag niet alleen veilig, maar in veel gevallen zelfs functioneel om spiermassa te behouden, of op te opbouwen en langer verzadigd te blijven, waardoor je minder geneigd bent tot overeten. Wat vooral telt is de kwaliteit van de eiwitbron, én de eigenschappen van wat je minder eet. Vervang je lege calorieën door weinig bewerkte eiwitrijke producten?
Een van de belangrijkste inzichten uit deze review is dan ook dat het effect van een eiwitrijk dieet niet alleen afhangt van de hoeveelheid eiwit, maar vooral van wat je minder eet. Vervang je geraffineerde koolhydraten, suikerrijke snacks of verzadigde vetten door eiwitrijke producten zoals kwark, peulvruchten of eieren? Dan verbetert de kwaliteit van je dieet.
Anders gezegd: eiwitten op zichzelf zijn niet magisch, maar ze kunnen wél helpen je voedingspatroon gezonder te maken, als ze onverantwoorde voedingsmiddelen vervangen. Omgekeerd kan een hoogeiwitdieet dat vooral bestaat uit bewerkt vlees, bewerkte vleeswaren of shakes met toegevoegde suikers juist minder gunstig uitpakken. Het gaat dus niet om het macronutriënt op zich, maar om het totaalpakket.