Alcohol, gezondheid en spierwinst
Met Nieuwjaar borrelen de goede bedoelingen weer op. Meestal met een bomvolle bucket list van slechte gewoonten waar we vanaf willen. Drankgebruik is er een van, en dat begrijpen we. Alcohol en spiermassa mixen niet best. Nu wil het geval dat sommige zuiplappen onder sportschoolbezoekers blijven beweren dat matig alcoholgebruik juist heel gezond is. Over het J-verband hoor je ze niet. We doen het verband hieronder uit de doeken.
Het pad van het nieuwe jaar is geplaveid met goede bedoelingen: minder van X en meer van IJ. Als het om alcoholgebruik gaat is de uitdrukking ‘Dry January’ bekend geworden, als een soort collectieve detox. Januari is de maand waarin we massaal bewuster nadenken over ons drankgebruik en daar ook naar proberen te handelen. Dus in ieder geval minderen, een stap in de goede richting. Tegelijkertijd hoor je vaak dat matig drankgebruik helemaal niet zo slecht is, misschien zelfs wel gezond is.
Online en in the gym vind je zowel overtuigde pleidooien voor het rode-wijn-is-gezond-kamp als felle tegenstanders tegen zelfs matig alcoholgebruik. De hoogste tijd om het J-verband uit de kast te trekken, dat gaat over de relatie tussen alcoholinname en het risico op vroegtijdig overlijden. Een en ander wil namelijk nog wel eens uit zijn verband worden getrokken.
Zeg maar Nee tegen het J-verband
Laten we beginnen met het idee dat matige drinkers gezonder zouden zijn dan geheelonthouders, het zogenaamde J-vormige verband. Als je alcoholinname (horizontale as) uitzet tegen gezondheidsrisico (verticale as), lijkt de curve een J te vormen. Dat wil zeggen dat niet-drinkers en zware drinkers een hoger risico op ziekte en sterfte hebben, terwijl het risico bij de matige drinkers het laagste is. Maar dat verhaal begint te kraken zodra je kijkt naar een grote analyse waarin dit verband opnieuw werd bekeken, maar dan grondiger.
De onderzoekers bestudeerden een enorme reeks eerdere studies en vroegen zich af: is er wel kritisch genoeg naar de studies om het J-vormig verband tussen alcoholinname en gezondheidsrisico te rechtvaardigen? En dat was niet het geval. In veel onderzoeken bleken geheelonthouders namelijk helemaal geen representatieve groep. Ze bevatten vaak mensen die vroeger wel dronken, maar daarmee gestopt waren vanwege gezondheidsproblemen. Dat trekt het gemiddelde gezondheidsrisico van de ‘niet-drinkers’ omhoog, terwijl matige drinkers vaak sociaal actiever en hoger opgeleid zijn, en over het algemeen een gezondere leefstijl hebben, waardoor ze juist lager uitkomen.
Toen de onderzoekers deze groepen beter afbakenden en onder andere beter keken naar de leefstijl, sociaaleconomische status, gezondheidsgeschiedenis en andere vertekenende factoren, gebeurde er iets interessants. Het J’tje werd een bijna rechte lijn. We zeggen ‘bijna’ een rechte lijn, want matig alcoholgebruik verhoogde het gezondheidsrisico en steeds meer drinken vergrootte het gezondheidsrisico exponentieel. Dus elk glas dat je teveel drinkt, brengt veel meer gezondheidsrisico met zich mee. Kort samengevat: het is niet het glaasje wijn dat beschermt, maar het leven dat de gemiddelde matige drinker leeft. De drank kreeg jarenlang de credits, maar het was de leefstijl die het heavy duty gezondheidswerk deed.
Alcohol en spiermassa
Over gezonde arbeid gesproken… Hoe zit het daarmee? Om dat te begrijpen hebben we twee soorten informatie. Het directe effect van alcohol op sportprestaties en op spiereiwitsynthese. Uit een overzichtsartikel blijkt dat alcoholinname weinig invloed heeft op explosieve prestaties. De acute daling in prestaties is klein. Spronghoogte zakt een paar procent, sprintvermogen verandert nauwelijks, krachtoutput is meestal vergelijkbaar. Maar dat is slechts het zichtbare oppervlak. Zodra je kijkt naar wat er zich in de spieren afspeelt, ontstaat een ander verhaal.
Alcohol remt de spiereiwitsynthese, het proces waarmee je lichaam de trainingsprikkel omzet spiergroei. Als die eiwitsynthese keer op keer wordt afgeremd omdat je structureel drinkt, dan ligt het voor de hand dat je op langere termijn minder vooruitgang boekt. Daar komt bij dat alcohol de slaapkwaliteit verlaagt. Een belangrijke factor die op zijn eigen manier bijdraagt aan een minder effectief herstel. Eén avondje drinken is geen ramp, maar een patroon van regelmatig drinken maakt het onnodig moeilijker om sterker en massiever te worden.
En dus…
Wanneer je met de stofkam door de mythes, persoonlijke anekdotes en marketingpraatjes gaat, blijft er een vrij helder beeld over. Alcohol is niet gezonder in matige hoeveelheden. Het J-vormige verband is grotendeels een statistische illusie, veroorzaakt doordat de groepen in veel onderzoeken verkeerd zijn ingedeeld. Als je goed corrigeert voor leefstijl, verdwijnt het vermeende voordeel van matig drinken volledig.
Wat betekent dit praktisch? Je hoeft geen monnik te worden en Dry January het hele jaar door te leven. Maar als je structureel werkt aan sterker worden, meer spiermassa opbouwen of betere sportprestaties, is alcohol domweg een factor die je tegenwerkt.
Een uitgebreidere versie van dit verhaal vind je hier.
Een random straatinterview met droge antwoorden vind je hier.