EN  |  FR

Een eiwitrijke slaapmuts voor meer spiergroei

afbeelding bij Een eiwitrijke slaapmuts voor meer spiergroei

Krachtsporters maximaliseren waarschijnlijk hun spiergroei als ze vlak voordat ze gaan slapen een eiwitshake drinken. Dat kun je afleiden uit een studie die Nederlandse onderzoekers deze maand publiceerden in de Journal of Nutrition. Voor ons een aanleiding om ons eiwitdossier weer eens bij te werken. Voor jou misschien een aanleiding voor een voedingsexperiment.

Eén van de beste dingen die bodybuilders en fitnessfanaten kunnen doen om hun spiergroei te maximaliseren is ervoor zorgen dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen. Als je de metastudie van de invloedrijke Amerikaanse bewegingswetenschapper en trainer Brad Schoenfeld mag geloven is de totale hoeveelheid eiwit die krachtsporters dagelijks binnenkrijgen belangrijker dan het consumeren van eiwitten vlak voor of vlak na de workout.

Hoeveel eiwitten optimaal voor krachtsporters is, daarover zijn de bewegingswetenschappers nog niet uit, ook al is er niemand meer die nog beweert dat 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag meer dan voldoende is.  Conservatieve bewegingswetenschappers houden het op anderhalve gram per kilogram lichaamsgewicht, anderen op twee gram en sommigen vermoeden dat de optimale inname nog hoger ligt.

Eiwitten verdelen

Meer duidelijkheid is er over de verdeling van eiwitten over de dag. Het spreekt voor zich dat sporters hun dagelijkse portie eiwitten niet allemaal in één keer moeten innemen, maar beter kunnen verdelen over meerdere innames per dag. Iedereen die traint met gewichten weet dat al lang en breed, maar het is desalniettemin geruststellend als bewegingswetenschappers de juistheid van zo’n sportschoolwijsheid  zo en af en toe met een heuse humane studie bevestigen.

Zo’n studie verscheen bijvoorbeeld in 2014 in de Journal of Nutrition. In dat onderzoek liet de Texaanse bewegingswetenschapper Madonna Mamerow proefpersonen een week lang al hun eiwitten in één maaltijd consumeren. Dezelfde proefpersonen verdeelden diezelfde hoeveelheid eiwit bij een andere gelegenheid gedurende een week over drie maaltijden. In die week, ontdekte Maderow, maakten de mannen een kwart meer spiereiwitten aan dan tijdens de week waarin ze al hun eiwitten op hetzelfde moment innamen.

Maderows proefpersonen trainden tussen twee haakjes niet. Hun totale eiwitinname was negentig gram per dag. Verdeelden ze die hoeveelheid eiwit over drie maaltijden per dag, dan consumeerden ze dertig gram per eiwit per maaltijd. Nog helemaal nog niet zo lang geleden vertelden bodybuilding- en fitnessmagazines dat 30-40 gram eiwit ook zo ongeveer het maximum was wat een menselijk lichaam per moment kon opnemen. Volgens recent onderzoek ligt dat toch wat gecompliceerder, en is er ook wat te zeggen voor maaltijden met meer dan die hoeveelheid eiwitten, maar daarmee zullen we je nu niet lastigvallen. Wat overeind blijft is dat je eiwitten het beste kunt verdelen over de dag. 

Verdelen, niet versnipperen

Als je op zoek bent naar voedingsstrategieën die via je eiwitinname je spiergroei optimaliseren, dan kom je misschien op het idee om niet om de zoveel uur een maaltijd te gebruiken, maar je inname van eiwitten te verdelen over meer maar kortere perioden. Onderzoekers   van het voedingsconcern Nestlé hebben dat idee wel eens uitgeprobeerd op krachtsporters, maar dat experiment verliep teleurstellend. Krachtsporters die elke drie uur een redelijke hoeveelheid eiwit innamen bouwden volgens dat onderzoek meer spiermassa op dan krachtsporters die dezelfde hoeveelheid eiwit in dezelfde tijdspanne verdeelden over meerdere innames.

Eiwitrijke slaapmuts

Een strategie die volgens voedingswetenschappers van de universiteit van Maastricht wel kans van slagen heeft, is het opvoeren van je dagelijkse eiwitinname door ook een portie eiwitten in te nemen voordat je gaat slapen. De onderzoekers waren in dat onderzoek eigenlijk op zoek naar een manier om zeventigplussers sterk te houden, maar hun bevindingen zijn ook interessant voor jongere mannen en vrouwen.

De Maastrichtenaren lieten een groep oudere mannen vroeg in de avond hun benen trainen in een krachthonk, en lieten een andere groep rusten. Later in de avond, vlak voordat ze naar bed gingen, kregen de mannen in beide groepen een shake met 40 gram caseïne. De onderzoekers ontdekten dat de extra portie eiwit in beide groepen mannen de spieraanmaak stimuleerde. Het effect was uiteraard een stuk groter bij de mannen die hun benen hadden getraind.

Effect op slaap

Veel mensen kunnen niet goed slapen met een volle maag, en zeker voor mannen en vrouwen die veel van hun lichaam vragen is slaap een nauwelijks te onderschatten herstelfactor. Maar goed, van een eiwitshake met veertig gram caseïne hoef je nog geen volle maag te krijgen.

De Maastrichtenaren vonden in ieder geval bij hun proefpersonen geen negatieve effecten van de eiwitsuppletie op de slaap. Sterker nog – in hun onderzoek  bleek de eiwitshake de kwaliteit van de slaap van de proefpersonen zelfs te verbeteren. 

Meer weten over eiwitten en krachttraining?  Ons zojuist bijgewerkte eiwitdossier vind je hier.

Dossiers: