EN  |  FR

Kniebuigen vóór je biceps?

afbeelding bij Kniebuigen vóór je biceps?

Biceps trainen doe je natuurlijk met curls en niet met squats, lunges of leg-presses.  Da’s nogal wiedes. Maar dat neemt niet weg dat volgens Scandinavische bewegingswetenschappers workouts voor je kleinere spiergroepen effectiever worden als je daarin ook je benen traint. Dat betekent dat ze natural-bodybuilders hebben geholpen aan een manier om hun achterblijvende spiergroepen sneller te laten groeien.  Aan de riemen!

Onderzoekers van Lillehammer University College in Noorwegen publiceren binnenkort een onderzoek in de European Journal of Applied Physiology een studie die het verdient om voor een breed publiek van krachtsporters voor het voetlicht te komen. In dat onderzoek trainden 11 mannen, die tussen twee haakjes geen ervaring met krachttraining hadden, twee keer per week hun biceps aan de linkerkant van hun lichaam. Op twee andere dagen trainden de mannen hun biceps aan de rechterkant van hun lichaam. Maar op die trainingsdagen namen gingen de mannen pas curlen nadat ze hun beenspieren hadden getraind met leg-curls, leg-presses en leg-extensions.

Wie het grote niet eert…

' Benen'  is een grote spiergroep. Krachttraining van de benen verbrandt naar verhouding niet alleen veel calorieën, maar zorgt ook voor een sterk verhoogde aanmaak van anabole hormonen als groeihormoon en testosteron door het lichaam. De Noren wilden met hun experiment achterhalen of die hormoonpiek ook ten goede komt aan andere spiergroepen – zoals in dit geval de biceps.

En verhip, dat was zo. Na elf weken bleek de maximaalkracht in de biceps die de mannen apart hadden getraind toegenomen met 15 procent. In de biceps die de mannen samen met hun benen hadden getraind was de toename 20 procent. Scans lieten bovendien zien dat de spiermassa van de biceps die waren getraind in combinatie met de benen meer was toegenomen dan de biceps die de mannen apart hadden getraind. Precies hetzelfde zouden bodybuilders kunnen doen met hun triceps, hun onderarmen, hun delts en misschien ook wel hun pecs.

Krachtsporters met een splitschema en een spiergroep die het vertikt om te groeien kunnen met het Noorse onderzoek hun voordeel doen: ze kunnen de achterblijvende spiergroep trainen op benendag. Nou kan het zijn dat je daar het nut niet van inziet, omdat je beentraining zo zwaar is dat je na afloop geen puf meer hebt voor de training van nog een andere spiergroep.

In dat geval heb je misschien iets aan een wat ouder Deens onderzoek uit 2001. Die studie lijkt sprekend op de Noorse, maar er is een klein maar niet onbelangrijk verschil. Ook in die studie trainden proefpersonen hun biceps apart of in combinatie met hun benen, en ook in die studie groeiden biceps sneller in combinatie met krachttraining van de benen. Maar in de Deense studie trainden de mannen op de gecombineerde dagen eerst hun biceps en dan pas hun benen.

Van alle beenoefeningen die de Noren en Denen gebruikten was de leg-press – wat de lichaamseigen aanmaak van anabole hormonen betreft - de meest effectieve. Misschien zou de combinatie met de oerdegelijke squat of de lunge nog meer effect gehad hebben. 

Hoe dan ook, de Scandinavische studies geven bodybuilders een prachtinstrument waarmee ze hun fysiek kunnen perfectioneren. Gemakzuchtige chemische atleten hebben synthol en esiclene, bodybuilders met wilskracht hebben de squat.

 

Meer over armtraining vind je hier 

Dossiers: