EN | FR

Herstel

Een beetje DOMS: visolie contra spierpijn

Als je van een supplement verwacht dat het een paar harde kilo’s aan je spiermassa toevoegt, dan heb je weinig aan visoliecapsules. Maar als je steevast de dagen na een intensieve workout door de grond gaat van de spierpijn, dan is er zeker iets voor visolie te zeggen.

Eigen Kracht Challenge: leerproces

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. En uiteraard moet er ook ruimte zijn voor herstel, want zonder herstel geen vooruitgang. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Eigen Kracht Challenge: doorpakken

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. En na het deloaden is het weer tijd voor doorpakken. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Eigen Kracht Challenge: de deload voorbij

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. En uiteraard moet er ook ruimte zijn voor herstel, want zonder herstel geen vooruitgang. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Voeding bij blessures extra belangrijk

Hoewel krachttraining voor fitness en bodybuilding een laag blessurerisico kent, raken er jaarlijks toch veel sporters geblesseerd. Fitness kent nu eenmaal veel beoefenaars. Nu is een blessure natuurlijk de nachtmerrie van elke fanatieke sporter. Niemand zit te wachten op een negatieve verhouding spiermassa en vetmassa. Maar ook niet op een onnodig lang herstel. Extra aandacht voor voeding is dan meer dan ooit geboden. In plaats van je teleurstelling met hamburgers en alcohol te lijf te gaan, moet je investeren in je genezingsproces.

Eigen Kracht Challenge: herstel

Op Eigen Kracht is veel mogelijk: slanker, strakker, sterker worden, kan allemaal, zonder wondermiddelen of rare diëten. Gewoon een kwestie van een duidelijk doel, een goed plan, een beetje pit en vasthouden aan de grote lijnen van wat je voor ogen hebt. En uiteraard moet er ook ruimte zijn voor herstel, want zonder herstel geen vooruitgang. Bij de Eigen Kracht Challenge worden vier sporters zes maanden lang begeleid bij de uitdaging die zij zichzelf hebben gesteld.

Eigen Kracht Challenge

Dat er op Eigen Kracht veel mogelijk is, weten trouwe lezers van deze webstek natuurlijk. Mogelijk zelfs uit eigen ervaring. Flink wat spiermassa opbouwen of slanker en strakker in je vel komen te zitten, het is een kwestie van training, voeding, en een scoopy discipline. Om dat nog eens extra te illustreren, hebben we vier sporters op een Eigen Kracht Challenge gezet, onder begeleiding van twee personal coaches. Gaan met die Challenge!

Knee sleeves

Hoe belangrijk knieën zijn, kan iedere sporter die er een paar jaar training op heeft zitten je vertellen. Verdomd belangrijk! Krachtsporters of fanatieke fitnessers die niet weglopen voor een diepe squat doen er daarom goed aan om de knieën tijdens de training te beschermen met knee sleeves. To protect and to serve, zo zou je de functie van die sleeves kunnen omschrijven. Misschien verstandig die dingen te dragen.

Zonder schade geen spiergroei?

Op schade zit niemand te wachten: vertraging, papierwerk, schuldvragen, financiële stroppen, bedorven humeuren, honden die de bui al zien hangen... Maar in spierenland geldt, bij hoge uitzondering, het motto ‘zonder schade geen spieren’. Maar of dat altijd met pijn gepaard moet gaan? Moeite en inzet zijn wel strikte vereisten. Over de nuttige bijdrage van schade aan spierhypertrofie.

Wie zei daar spiergeheugen?

Dat eenmaal opgebouwde spiermassa zich na een periode van spiermassaverlies toch relatief snel weer laat heropbouwen, wordt in de krachtsport op het conto van het ‘spiergeheugen’ geschreven. Maar bestaat dat zogenaamde geheugen wel, en hoe werkt dat dan? En hebben spieren misschien ook een eigen wil, een ego zelfs?

Rust en de spiergroepen

Hoeveel rust hebben spiergroepen na een training nodig? Een klassieke vraag in de trainingsleer die meestal neerkomt op ongeveer 48 uur. Geen verkeerd advies, maar toch ligt de zaak net iets genuanceerder. We gaan er in dit webbericht dieper op in.

Slapen is de sleutel

Bijna alles mag weer en het feestgedruis zwelt stevig aan. De bierpomp maakt overuren en menig jongmens sleept zich in de late uurtjes behoorlijk brak naar huis. Je lichaam staat in de katabole modus. Doe je dat een paar keer per week dan ben je structureel bezig je spiermassa af te breken, en daar zijn wij tegen. Daarom een dringend advies onderstaande tips onder je hoofdkussen te leggen en vooral niet te denken dat uitslapen na een avond stappen hetzelfde is als goed slapen.

Kramp voor de camera

Krimp en kramp zijn fitnessfanaten een gruwel, dat is bekend. Dat laatste lijkt zich steeds vaker voor te doen bij dames die voor, tijdens, na de training voor de spiegel poseren om een booty selfie te maken. Ze gaan daarbij vaak wat op de tenen staan om de bilspieren aan te spannen en wat langer te lijken. Krijg je behoorlijk kramp van, om van zweepslagen nog maar te zwijgen. We nemen het fenomeen kramp onder de loep.

Het hoefijzermodel van progressieve belasting

De relatie tussen trainingsvolume en mate van spiergroei wordt een omgekeerd U-vormig verband genoemd. Praktisch betekent dat een bepaald trainingsvolume per spiergroep tot spiergroei leidt, een groter trainingsvolume per spiergroep tot meer spiergroei en een heel groot trainingsvolume weer tot minder spiergroei en zelfs spierafbraak leidt. Dat moeten we natuurlijk niet hebben. En dat ‘omgekeerd U-vormig verband’, dat noemen wij in de sportschool gewoon ‘hoefijzermodel’. Veel beter.

Kijk op koolhydraten

Sporters hebben koolhydraten nodig en krachtsporters dus ook. Koolhydraten om energie te leveren voor kwaliteitstrainingen, voor groei en herstel, om spierafbraak tegen te gaan en je weerstand hoog te houden. De laatste tijd wordt er echter getwijfeld aan het belang van koolhydraten voor je trainingsintensiteit. De glycogeenvoorraden zouden er helemaal niet zo sterk door uitgeput worden als wel wordt gedacht. Hieronder de zaak in perspectief.

Collageensupplementen: interessant voor sporters?

Collageen lijkt een enorme groei door te maken in populariteit onder sporters. Ook de wetenschap heeft steeds meer aandacht voor collageen. Loopt de wetenschap weer eens achter de praktijk aan of is de praktijk al te enthousiast bezig met een supplement waar nog weinig bewijs voor is? In dit webbericht de lowdown over het nut van collageen.

Spierbehoud in blessuretijd

Als bodybuilders en fitnessfanaten enkele maanden niet kunnen trainen verliezen ze spiermassa, en hoe groter het verlies, des te beroerder het humeur. Dat de sfeer in huis er dan ook niet beter op wordt, laat zich raden. Hoe de schade te beperken? Kijk eens naar je calorieën, is ons advies.

Eigen Kracht pijlers in de peiling

De pijlers van Eigen Kracht: training, voeding, herstel en motivatie moeten op elkaar worden afgestemd voor een optimaal resultaat. Beschouw elke pijler als een apart zoekplaatje. Je traint pittig maar je gaat niet echt vooruit, kijk dan eens naar je voeding en herstel. De EK-pijlers helpen je een beeld te krijgen van de voorwaarden voor vooruitgang. En vergeet niet, soms is het vooruit, achteruit. Life sucks? Gast, of gastin! Ga jij je eens heel diep schamen...

Alles over eiwit: deel 1

De fanatieke fitnesser weet alles al over eiwit. Nou ja, bijna alles. Geloven we onmiddellijk, maar eiwit eens in een degelijk drieluik de revue te laten passeren, leek ons nuttig. Gewoon om eens lekker op te frissen over het belangrijkste nutriënt voor spieropbouw en spierbehoud als er een jas uitgetrokken moet worden. Lees en leer.

Krampverschijnselen

Plotselinge kramp is spierenfanaten een gruwel, dat is bekend. Want wie wil er nu als beloning na intensieve training op een lelijke kramp getrakteerd worden? Intense scheuten van pijn in de kuiten of hamstrings, daar wordt niemand vrolijk van. Daarom kijken we het monster hier recht in de bek om gewapend met de nodige kennis een krampvrije toekomst tegemoet te gaan.

Een virus op anabolen

Toen het coronavirus de wereld in zijn greep kreeg, en het ene na het andere land in lockdown ging, gebeurde er iets wat dopingexperts niet hadden verwacht. Als we afgaan op de berichten op de sociale media, heeft de coronacrisis het anabolengebruik verminderd. Terwijl miljoenen mensen in paniek raakten of juist de ernst van de situatie niet onder ogen wilden zien, deed hardcore bodybuilding een stap terug.

Eiwitverdeelsleutel

In onze moderne, jachtige maatschappij wil een goed ontbijt er nogal eens bij inschieten. Not good. Vooral het eiwitaandeel in het ontbijt is aan de karige kant. Ook not good. Het ontbijt niet overslaan en de eiwitten beter verdelen over de dag kan de sleutel zijn tot een toename in spiermassa en kracht. Is dat lekker? Tuurlijk is dat lekker!

De pep van de beats

Er is een volkomen legale effectieve en veilige manier om je trainingen intensiever te maken. En als je dit stuk hebt gelezen, weet je precies hoe je het optimaal kunt inzetten. We gaan het hebben over muziek.

Hardcore reppen: recept voor spiergroei?

Joe Weider was de grote popularisator van het moderne bodybuilding. Via zijn magazines en ruime stal aan kampioenen, waaronder Arnold Schwarzenegger, wist hij van bodybuilding een mainstream sport te maken. Veel van de trainingsprincipes die in de gym worden gebruikt hebben een naam die Joe bedacht en bekend zijn geworden als ‘Weider Research Principles’. Om het nieuwe jaar met pit in gang te zetten, dit keer de loep op enkele intensieve trainingsmethoden.

De rek is eruit

Lekker rekken, voor, tijdens, na de training en liefst ook de ‘day after’, is het hardnekkige evangelie dat Broscientisten in de sportscholen verkondigen. Maar is al dat gerek wel nodig, vroeg een trouwe bezoeker ons recent. We doken in de data en na een zware bevalling, kwamen we met het volgende antwoord. Hieronder in een enigszins verkorte versie aan de lezer voorgelegd. Liever voor dan na de training lezen en in ieder geval niet tijdens.

Eten voor spiermassa, een Noorse update

Dat voeding belangrijk is voor een sporter, zullen de meeste bezoekers van fitnesscentra wel weten. Bodybuilders kijken daarbij vaak speciaal naar eiwit. Maar het gaat natuurlijk om het hele plaatje, zoals een bekende Nederlandse topbodybuilder in ruste ooit zo treffend wist te formuleren: ‘Bodybuilding is 50% training, 50% voeding en 50% herstel.’ Maar, uh, het hele plaatje is toch 100 procent? Gelukkig zochten Noorse wetenschappers het voor 1000 procent uit. Wij blij.

Zeurende gewrichten

Elke rechtgeaarde lifter wil vooruit in de training. Dat gaat via progressieve belasting van het lichaam. En dan wil hij/zij/het daar natuurlijk ook graag de baten van zien; spierwinst dus, daar hebben we het over. Een verandering van de lichaamssamenstelling in het nadeel van overtollig vetweefsel. En als voorschot een goeie pomp om moe maar voldaan de sportschool te verlaten. Maar wat als zeurende gewrichten roet in het eten dreigen te gooien?

Visolie contra DOMS

Als je van een supplement verwacht dat het een paar harde kilo’s aan je spiermassa toevoegt, dan heb je weinig aan visoliecapsules. Maar als je steevast de dagen na een intensieve workout door de grond gaat van de spierpijn, dan is er zeker iets voor visolie te zeggen.

Eigen Kracht-dag: presentaties en workshops

De Eigen Kracht-dag werd dit jaar op 19 mei gehouden in het NBC Congrescentrum in Nieuwegein. Er was een flinke opkomst voor de presentaties en workshops die op en af in naast elkaar liggende ruimten werden gegeven. De fitnessprofessional kon aan het eind van de middag versterkt in kennis en kunde weer huiswaarts.

Falen voor massa?

Moet je voor massa op te bouwen nu altijd tot het gaatje gaan of niet? Schwarzenegger vond eigenlijk van wel en dan ook nog eens in hoog volumetraining. Heavy Duty-man Mike Mentzer vond dat je juist low volume moest trainen, maar dan wel dieper dan diep, voorbij het spierfalen, als het ware. Een klassiek pijnpunt in de trainingsleer onder de loep.

Sparen voor de Olympia

Een eerste plaats veroveren in de Figure klasse, de overall pakken en daarna direct doorstoten met een WK-titel van de INBA. 2018 kan met recht een topjaar genoemd worden voor Femke Bouwmeester. Met een profcard op zak lonkt de Natural Olympia in Las Vegas, maar eerst nog scoren op de EK in Boedapest.

Ed Corney: de koning van het poseren

Pumping Iron (1977) – de film die bodybuilding en Arnold Schwarzenegger introduceerde bij het grote publiek – betekende ook de doorbraak voor de Amerikaanse beroepsbodybuilder Ed Corney, die bij insiders al bekendheid genoot als ‘koning van het poseren’. Hij speelde in Pumping Iron met verve de rol van meesterposeur. Arnold zat in het publiek en genoot: ‘Kijk, dat is pas echt poseren’. We zappen even weg van de huidige freaks van 135 kg schoon aan de haak, en gaan terug naar de tijd dat bodybuilding als ‘kunst’ naam begon te maken. Ed Corney overleed nieuwjaarsdag 2019 door complicaties tijdens een operatie aan de schouder.

Hoe gelatine je gewrichten (misschien) sterker kan maken

Hoeveel je ook van krachttraining houdt, er zal een moment komen waarop je zult overwegen om ermee te stoppen. En dat is het moment waarop aanhoudende pijntjes in je gewrichten en aanhechtingen je vertellen dat de jaren gaan klimmen. Of het moment waarop je door een serieuze blessure in de lappenmand belandt. Suppletie met gelatine kan dat moment misschien uitstellen. Of, nog beter, voorkomen.

Rust tussen spiergroepen

Hoeveel uren of dagen rust hebben spiergroepen nodig? Minimaal twee dagen (48 uur) als een spiergroep flink op zijn sodeju heeft gekregen, is het klassieke gymadvies en te vinden in menige bodybuildingbijbel. Het lijkt ook logisch, herstel is nodig om spieren rust te gunnen en voor optimale groei te zorgen. Toch zijn er hordes atleten uit andere sportdisciplines die dagelijks dezelfde spiergroepen intensieve arbeid laten verrichten. Hoe zit dat?

Kwaliteit van slaap, en wel hierom

Voor bodybuilders en fitnessfanaten is voldoende slaap net zo belangrijk als een dieet met voldoende eiwitten, of een goed trainingsschema. Zonder een structureel goede nachtrust blijft het ontwikkelen van een goede fysiek slechts een vage wensdroom. Daarom een dringend advies onderstaande tips onder je hoofdkussen te leggen en vooral niet te denken dat uitslapen na een avond stappen hetzelfde is als goed slapen.

Nuttige schade?

Op schade zit niemand te wachten: vertraging, papierwerk, schuldvragen, financiële stroppen, bedorven humeuren, honden die de bui al zien hangen... Maar in spierenland geldt, bij hoge uitzondering, het motto ‘zonder schade geen spieren’. Maar of dat altijd met pijn gepaard moet gaan? Moeite en inzet zijn wel strikte vereisten. Over de nuttige bijdrage van schade aan spierhypertrofie.

Femke en Karen: INBA-toppers

Onlangs hield INBA Netherlands, de bond voor natural bodybuilding, zijn eerste wedstrijdevenement. INBA-voorzitter Sandra van de Kamp kan terugkijken op een goed verlopen wedstrijd, en is al weer bezig met een tweede wedstrijd. In dit webbericht een korte introductie van de INBA en een dubbel interview met twee topatletes die deelnamen, Femke Bouwmeester en Karen Eykenloof.

Slaapmuts niet perse nodig

Fanatieke fitnessers en bodybuilders beseffen natuurlijk dat training en voeding de hoekstenen van vooruitgang zijn. Volgens bepaalde voedingsgoeroes kun je daarbij niet grondig genoeg te werk gaan voor maximale spierhypertrofie. Dat betekent zeker niet naar bed gaan voor je een flinke eiwitbom hebt weggewerkt. Als slaapmuts, zeg maar. Maar is die muts wel zo noodzakelijk en moeten we met die strikte eiwittiming niet een tikkie terug?

De kopzorgen van de Anabolic Doc

Dr. Thomas O’Connor is internist en was jarenlang fanatiek krachtsporter. Geleidelijk aan ontwikkelde hij zich tot specialist in de behandeling van gebruikers en ex-gebruikers van androgene anabole steroïden. Een interview met een powerlifter en medicus die het anabolengebruik heeft zien escaleren en daar iets aan wil doen.

Twee klassieke trainingsvragen

Sommige vragen lijken verdacht veel op een gebedsmolen die eindeloos aan de praat wordt gehouden. Nou ja, je kan er maar mee zitten en dan zijn wij uiteraard niet te beroerd om de helpende hand uit te steken. In de ochtend of de avond trainen, en doe je dan je cardio voor of na de krachttraining? Dat zijn de kwesties.Tegenwoordig zijn steeds meer gyms al om 7.00 open, vroeg uit de veren, bak koffie en gaan met die banaan. FF cardio op de lege maag, krachttraininkje, koude douche, ruwe handdoek en wegwezen; kort Amerikaans.

Ibuprofen: recept voor minder spiergroei?

Als fanatieke krachtsporter sla je geen enkele training over. Gedisciplineerd trainen is immers de hoeksteen voor meer spierkracht en spiergroei. Een blessure oplopen kan dan behoorlijk roet in het eten gooien. Helaas is het motto nog al te vaak ‘no pain, no gain’ en doorgaan met die gewichten, eventueel ondersteund door een pijnstiller. Dat is geen goed idee, en al helemaal niet voor jonge gasten. Een gemene spiergroeistop kan het gevolg zijn. Toch maar even lezen.

Ibuprofen versnelt testiculair pensioen

Je zal ze de kost moeten geven, al die krachtsporters met beschadigde gewrichten en niet-herstelde blessures die pas gaan trainen als ze een paar ibuprofennetjes hebben geslikt. Niet erg verstandig, inderdaad. Maar volgens een recent onderzoek, uitgevoerd door Deense en Franse wetenschappers, is die gewoonte nog onverstandiger dan je al denkt. De onderzoekers ontdekten dat chronisch gebruik van ibuprofen op de langere termijn waarschijnlijk de testosteronspiegel verlaagt. En we willen natuurlijk méér, niet minder.

Een krampvrij 2018 gewenst!

Krimp en kramp zijn de spierenfanaten een gruwel, dat is bekend. Want wie wil er als beloning na intensieve training nou vermindering van spiermassa zien optreden? Ook op kramp zit de krachtsporter niet te wachten, tenzij tijdelijk, als voorbode van verse spieraanwas. Maar intense scheuten van pijn in de kuiten of hamstrings, daar wordt niemand vrolijk van. Daarom kijken we het monster hier recht in de bek om gewapend met de nodige kennis een krampvrij en switi Nieuwjaar in te gaan.

Herstel op leeftijd

Als je de veertig bent gepasseerd en een tijdje traint met gewichten, dan merk je de dagen na een intensieve workout dat je ouder aan het worden bent. Dat beurse gevoel in je spieren, die rare pijntjes in je gewrichten en dat gevoel van vermoeidheid, dat had je vroeger toch niet? Misschien, zo denk je bij je jezelf, heb je na je trainingen langere rustperioden nodig.

Pump up the volume

Meer of minder doen, het is een klassiek vraagstuk waarin beroemde partijen lijnrecht tegenover elkaar stonden. Voor de jongere generatie lezers doen we die stammenstrijd nog eens kort uit de doeken, om direct daarna de huidige wetenschappelijke stand van zaken aan bod te laten komen. Doe er je voordeel mee, het scheelt massa én kracht!

Dropzone

Dropsets of aflopende sets, zoals deze methode om krachttrainingsoefeningen te intensiveren ook wel heten, is voor ervaren bodybuilders en fitnessfanaten geen onbekende techniek om kracht en spiermassa te vergroten. Uit onderzoek blijkt dat de dropset even effectief is als een traditioneel afgewerkte set, maar het voordeel van de dropset zit hem in de bespaarde tijd. En dat is mooi, natuurlijk. Wel strategisch aanpakken om niet van de drop in een dip te raken.

Zo vader, zo zoon

Jordan Kroon (21) is personal trainer bij Fitness Centrum Noord, het bekende Rotterdamse fitnesscentrum waar bodybuilders én topsporters terecht kunnen om het beste uit zichzelf te halen. Al meer dan 30 jaar is eigenaar Hans Kroon er strength & conditioning coach en vraagbaak voor ieder die graag progressie ziet. De zoon treedt daarbij in de voetsporen van zijn vader.

Gelatine, meer dan een bindmiddel

We kennen allemaal gelatine als bindmiddel van sauzen, soepen en de befaamde drilpudding. Ervaren fitnessers weten dat gelatine een eiwit is met een ongunstig aminozuurprofiel en gebruiken als toetje daarom liever een bakje kwark of yoghurt. In combinatie met vitamine C echter blijkt het drilpuddinkje over onvermoede eigenschappen te beschikken. Verder lezen onder het motto: een toetje voor het tillen.

Charles Poliquin geeft tips over blessurevrije gewrichten

Beschadigde en pijnlijk gewrichten zijn de grootste vijanden van de al wat oudere bodybuilders en fitnessfanaten. Een schouder die je ’s nachts uit je slaap houdt, of een gammel kniegewricht waarmee traplopen een marteling wordt, betekenen voor veel ouwe rotten een leven zonder krachttraining. Gelukkig is er vaak iets aan te doen, vertelt meestertrainer Charles Poliquin in een exclusief interview met EigenKracht.nl.

Concentrisch vs excentrisch

De vraag wat nu het meeste spiergroei oplevert, concentrische of excentrische training, is een oud discussiepunt in bodybuilding en fitness. Klassiek was de controverse tussen ‘excentriekeling’ Mike Mentzer en Arnold Schwarzenegger, die meer de nadruk legde op concentrische training. Een groot onderzoek naar de effectiviteit van beide belastingvormen was echter nooit gedaan. Gelukkig is er in 2017 door niemand minder dan hypertrofiespecialist dr. Brad Schoenfeld wel zo’n onderzoek uitgevoerd.

Geen pijn, wel groei?

Bodybuilders en fanatieke fitnessers vinden het prettig om de sportschool na de training op hun tandvlees te verlaten. Dan hebben ze lekker getraind, goed hun best gedaan, groei in gang gezet. ‘No pain, no gain!’ is de bekende lijfspreuk, en wie fit en monter het pand verlaat is verdacht. Dat zijn watjes, slackers, kantjes-af-lopers, labbekakken die geen spiervezel opbouwen, laat staan verdienen. Maar hoe nodig is spierpijn nu eigenlijk?

Kwestie van spiergeheugen

Dat eenmaal opgebouwde spiermassa zich na een periode van spiermassaverlies toch relatief snel weer laat heropbouwen, wordt in de krachtsport op het conto van het ‘spiergeheugen’ geschreven. Maar bestaat dat zogenaamde geheugen wel, en hoe werkt dat dan? En hebben spieren misschien ook een eigen wil, een ego zelfs?

Duurtraining voor meer spiergroei?

Bodybuilders en fanatieke fitnessers hechten veel waarde aan hun spiermassa, dus zodra ze het woord ‘duurtraining’ horen schiet de stress hen al in de kuiten en zien ze hun zuurverdiende spiermassa verdwijnen als sneeuw voor de zon. Kom er bij hen dus niet mee aan, want krimp is de bodybuilder een gruwel. Misschien dat ze in de wedstrijdvoorbereiding wel eens op een hometrainer stappen, maar dan toch slechts bij hoge uitzondering. Maar wat als zou blijken dat duurtraining, strategisch ingezet, kan bijdragen aan je spierontwikkeling?

Meer rust, meer kracht, meer spiermassa

Het lijkt een wet als uit graniet gehouwen: om spieren te laten groeien, moet je een gewicht nemen waarmee je per set acht tot 12 herhalingen kan maken, en je pakt voor de grote spiergroepen anderhalf tot twee minuten rust tussen de sets en voor de kleine spiergroepen maximaal een minuut. Voor de meer ervaren fitnessfanaten kan er zelfs nog wat meer tempo worden ingezet. Hoog houden die hartslag is het motto. Britse onderzoekers kwamen echter met een tegengesteld advies, niks tempo opvoeren. Je moet meer rust pakken tussen de sets, dat levert pas spiermassa op. Wordt het nieuwe motto ‘Rustagh!’?

Over excentrische krachttraining, blessures en pezen

Als je traint met gewichten, en wilt voorkomen dat je een blessure krijgt of van een blessure wilt herstellen, dan is het misschien een idee om het teruggaande (of excentrische) deel van je reps vertraagd uit voeren. Dat suggereren recente studies die bewegingswetenschappers en fysiotherapeuten in vakbladen hebben gepubliceerd. We praten je graag even bij.

Eiwittiming uit de tijd?

Het is een ongeschreven regel geworden in het wetboek voor bodybuilders en een van de tien geboden van de bodybuildingbijbel; eet zo snel mogelijk na een training, in ieder geval binnen het uur een eiwitrijke snack, of nog liever, werk een shake weg die 20-25 gram wei-eiwit bevat. Doe je dat niet, dan sluit het ‘groeiraam’ zich onverbiddelijk en heb je die dag de boot gemist voor optimale spieropbouw. Maar wordt de soep echt zo heet gegeten of moet je dat ‘anabolic window of opportunity’ ruimer zien?

Hoe je spiermassa vasthoudt als je maandenlang niet kunt trainen

Als bodybuilders en fitnessfanaten enkele maanden niet kunnen trainen, verliezen ze spiermassa. Daar kunnen wij van EigenKracht niets aan veranderen. Maar je vertellen hoe je de schade kunt beperken, dat kunnen we wel.

Extra aandacht voeding bij blessures

Hoewel krachttraining voor fitness en bodybuilding een laag blessurerisico kent, raken er jaarlijks toch veel sporters geblesseerd. Fitness kent nu eenmaal veel beoefenaars. Nu is een blessure natuurlijk de nachtmerrie van elke fanatieke sporter. Niemand zit te wachten op een negatieve verhouding spiermassa en vetmassa. Maar ook niet op een onnodig lang herstel. Extra aandacht voor voeding is dan meer dan ooit geboden. In plaats van je teleurstelling met hamburgers en alcohol te lijf te gaan, moet je investeren in je genezingsproces.

Nicotinamide-riboside: een supplement dat spieren verjongt?

In 2013 kwam er een nieuw supplement op de markt dat volgens studies (en de producent zelf, natuurlijk) veroudering vertraagt en de biologische klok een paar jaar terugzet. Dat supplement heet nicotinamide-riboside, en het begint nu langzaam maar zeker door te dringen in het circuit van fitnesscentra en krachthonken. Een aantal oudere krachtsporters zijn er stellig van overtuigd dat het werkt.

Een eiwitrijke slaapmuts voor meer spiergroei

Krachtsporters maximaliseren waarschijnlijk hun spiergroei als ze vlak voordat ze gaan slapen een eiwitshake drinken. Dat kun je afleiden uit een studie die Nederlandse onderzoekers deze maand publiceerden in de Journal of Nutrition. Voor ons een aanleiding om ons eiwitdossier weer eens bij te werken. Voor jou misschien een aanleiding voor een voedingsexperiment.

Eén keer of twee keer per week? Over de optimale trainingsfrequentie

Bodybuilders en fitnessfanaten willen graag weten hoe vaak ze hun spiergroepen onder handen moeten nemen. Eén keer per week? Of vaker? Trainers en bewegingswetenschappers hebben geen pasklaar antwoord op die vraag, maar wel richtlijnen en tips. De meest bruikbare die we konden vinden zetten we in dit bericht voor je op een rijtje.

Gezonde voeding, beter slapen

Iedere degelijk geïnformeerde krachtsporter weet dat een goede nachtrust het herstel na een zware training bevordert. Dat een goede en diepe slaap de spieropbouw en vetafbraak stimuleert. Dat een behoorlijk matras wonderen doet. Dat luidruchtige buren de zenuwen ernstig schade kunnen toebrengen. Maar hoe belangrijk de kwaliteit van je voeding is voor een ongestoord herstel wordt nog wel eens onderschat.

Rondje koolhydraten

Koolhydraten hebben de afgelopen jaren een behoorlijk imagoprobleem opgebouwd. Je zou er dik van worden en de kans op suikerziekte vergroten. En het is slecht voor je tandjes, natuurlijk. Maar iemand die intensief aan sport doet kan best een koolhydraatje consumeren, sterker nog: moet voor voldoende koolhydraten zorgen. In ‘rondje koolhydraten’ zetten we vier redenen op een rijtje waarom koolhydraten broodnodig zijn. Never mind de ‘gluten!’, gillende keukenmeiden, de carbofobe voedselbloggers, de kruidenvrouwtjes en nerveuze quinoa-knabbelaars.

Baggervet maar beresterk

Van alle spiergroepen lijken de buikspieren de afgelopen jaren aan de grootste opmars bezig. Zeker, goed zichtbare buikspieren – diep gestoken, heet dat in bodybuildingjargon – zijn een maat voor de algehele conditie van de fysiek: fit en met een laag lichaamsvetpercentage. Op internet zien we allerlei male fitness models die ‘shredded’ dan wel ‘ripped to the bone’ zijn, en de indruk geven dat ze er zo het hele jaar bijlopen. Niets is minder waar, natuurlijk. Lekker in je vel steken, sterk zijn, progressie maken doe je niet met een lichaamsvetpercentage van 4-5%. Een pleidooi voor mannen die baggervet maar beresterk zijn.

Supplementen met vitamine C en E kunnen je spiergroei remmen

Als je serieus aan krachttraining doet en daarbij ook nog eens hooggedoseerde supplementen met vitamine C en E gebruikt, dan ben je misschien bezig jezelf te saboteren. Volgens recente studies kunnen die antioxidante vitamines de progressie van krachtsporters afremmen. En dat wil je toch niet?

Hoe noodzakelijk is to-failure-training?

De meeste fitnessers en bodybuilders gaan er van uit dat krachttraining pas echt effectief is wanneer je bij elke set reps maakt tot je echt niet meer kunt, maar uit veel wetenschappelijke studies blijkt iets anders. Op zoek naar duidelijkheid doken wij van Eigen Kracht in de bibliotheek en verzamelden we informatie over één van de heetste hangijzers in krachttraining.

Beetje lichaamsvet goed voor spieren

Een beetje onderhuids vet is goed voor je spieren. Die conclusie trekken onderzoekers van Colorado State University uit hun proeven met muizen. Inderdaad, muizen zijn geen mensen. Maar toch beschouwen wij het Amerikaanse onderzoek als een stille wenk voor al die overenthousiaste bodybuilders die het liefste continu rondlopen met een vetpercentage van minder dan drie procent.

Zeven argumenten voor meer slaap

Als je meer en beter gaat slapen, bouw je waarschijnlijk meer spiermassa op en verbetert je lichaamssamenstelling. Voor bodybuilders en fitnessfanaten is voldoende slaap net zo belangrijk als een dieet met voldoende eiwitten, of een goed trainingsschema. Dus, eerherstel van de nachtrust.

Hoe supplementen spieropbouw kunnen afremmen

Zoals je weet zijn wij terughoudend als het om supplementen gaat. Dat komt niet alleen omdat maar van weinig supplementen zeker is dat ze veilig en effectief zijn, en ook niet alleen omdat laboratoria om de haverklap stoffen in supplementen vinden die er niet in thuis horen. Nee, de voornaamste reden voor onze voorzichtige houding is dat ze de progressie van bodybuilders en andere sporters kunnen verminderen.

Maak je niet dik (door stress)

Het is dus echt waar: van langdurige stress kun je dik worden. Onderzoekers van Ohio State University in de Verenigde Staten hebben het bewijs geleverd. Volgens hun onderzoek vermindert de stress van studie, werk, relatieperikelen of gewoon zorgen je calorieverbruik. Maar er is geen man/vrouw overboord. Eigen Kracht legt uit waarom niet.

Op vakantie zonder spierverliesvrees

Als je een fanatieke krachtsporter bent, is op vakantie gaan geen onverdeeld genoegen. Want hoe zit dat dan met het trainen? Je moet er niet aan denken dat je straks een paar weken geen halter kunt aanraken, en je spiermassa als sneeuw voor de zon verdwijnt…

Alcohol en spiermassa opbouwen gaan slecht samen

Als je aan krachttraining doet, en ook wel eens alcohol drinkt, dan weet je proefondervindelijk dat alcohol en krachtsport slecht samengaan. Toch berichten bodybuildingmagazines dat een flinke portie alcohol na je training je testosteronspiegel verhoogt. Hoe zit dat?

Krachtsporters kunnen afslanken met high-intensity interval resistance training

Er is een methode waarmee krachtsporters zich in een workout van een half uur compleet kunnen leegtrainen, en daarna zoveel energie nodig hebben voor hun herstel dat hun lichaam de eerste 24 uur na de workout een kleine vijfhonderd calorieën extra verbruikt. Mogen wij jullie voorstellen aan high-intensity interval resistance training?

Zeven superfoods voor bodybuilders & fanatieke fitnessers

Websites en magazines bombarderen het ene na het andere voedingsmiddel tot ‘superfood’: een voedingsmiddel dat, als je het maar vaak genoeg eet, positieve effecten op je lichaam en gezondheid zou hebben. Daarbij zitten nogal wat producten die interessant zouden zijn voor mannen en vrouwen die hard werken voor een lichaam met meer spieren en minder vet. We zetten er zeven voor je op een rijtje en sluiten af met een paar milde mitsen en maren.

Je schouders beschermen tegen blessures doe je zo

Je zou ze de kost moeten geven, al die bodybuilders die door een schouderblessure niet meer kunnen trainen met gewichten. Gelukkig blijkt uit recent onderzoek dat je met een slim trainingsprogramma kunt voorkomen dat je met beschadigde schouders in de lappenmand belandt. Bovendien zijn er oefeningen die geblesseerde schouders weer sterk maken.

Vechten met voeding & vocht

Bijna alle vechtsporten op wedstrijdniveau hanteren een gewichtsklassensysteem. Dat is wel zo eerlijk, want een oud spreekwoord in boksen zegt ‘Een goeie grote wint altijd van een goeie kleine’. Op de hardcore fans van Bruce Lee na, onderschrijven de meeste sporters deze waarheid als een koe wel. Daarom wordt er ook zo vaak gegoocheld met de kilo’s, om in de gewichtklasse waarin men uitkomt een zo ‘gunstig mogelijk gewicht’ te hebben. Dat levert niet altijd winst op.

Houd je pijlers in de peiling

Je surft op het wereldwijde web en probeert de krenten uit de pap te vissen om je fitnessdoelen (slanker-strakker-sterker) te ondersteunen. Dat is een hell of a job, want voor je het weet loop je vast tussen de onzedelijke afbeeldingen en de nieuwste aflevering van serie X of Y, met risico op virussen, hardnekkige pop ups, commerciële bagger en goedbedoelende doe-het- zelvers die apetrots het knip en plakwerk op hun eigenste website presenteren als state of the art info. Komen de bits je dan langzamerhand uit de neusgaten, dan is het de allerhoogste tijd om je pijlers weer eens goed in de peiling te nemen.

Als spiergroei uitblijft…

Het is onmogelijk dat je te weinig eet, want je eet als een dokwerker. Bovendien train je jezelf het apezuur, dus daaraan ligt het ook niet. Maar groeien? Ho maar. EigenKracht.nl vertelt je in vijf stappen wat er loos is, en wat je eraan kunt doen.

De verstrekkende gevolgen van strekken

Zo’n tien, vijftien jaar geleden zwoeren trainers en coaches bij strekken. In praktisch elke sport drukten ze hun pupillen op het hart dat ze hun spieren moesten strekken voordat ze gingen trainen. Bewegingswetenschappers hebben daaraan een einde gemaakt, nadat hun studies lieten zien dat strekken de spierkracht vermindert. Dus maar niet meer doen, dat strekken? Niet zo snel…

Beetje cardio helpt krachtsporters spieren opbouwen

Voor bodybuildingkampioen Mike Mentzer was het een uitgemaakte zaak. Het vermogen van het lichaam om spieren te herstellen is ‘de’ beperkende factor in de krachtsport. En omdat wij van EigenKracht.nl onze klassieken kennen, veerden we op toen Amerikaanse bewegingswetenschappers meldden in de Journal of Strength and Conditioning Research dat matig-intensieve cardiotrainingen het herstel van zware krachttraining kunnen versnellen.

Blowen in de gym

In elke gym lopen wel een paar bodybuilders of fitnessers rond die zweren bij een joint voor de workout. De roes die cannabis veroorzaakt maakte dat ze beter trainen, zeggen ze. Toch kun je in de literatuur geen aanwijzingen vinden voor welk prestatiebevorderend effect van cannabis dan ook. Wat je in studies wèl vindt zijn aanwijzingen dat cannabis helemaal niet goed is voor sporters.

Houd het droog

Het lijkt een zo eenvoudige vraag. Hoeveel vocht neem je in tijdens een fysieke inspanning om dehydratie of overhydratie te voorkomen? En zoals met zoveel eenvoudig lijkende vragen, is het antwoord verre van eenduidig. Met zijn boek ‘Waterlogged’ gooit arts en inspanningsfysioloog Tim Noakes een forse steen in de vijver.

Bewegen loont, lezen ook

Het is voor de meeste mensen een open deur, maar in de maand dat bijna evenveel gestarte bewegers zich weer terug lijken te spoeden naar hun inactieve bestaan, kan een bevestiging nooit kwaad. Bewegen werkt, juist ook bij vaak voorkomende klachten als lage rugpijnen. Ook bij het voorkomen van veel voorkomende klachten als diabetes blijkt beweging, zo stelt een langlopend onderzoek van Universiteit Wageningen en Universiteit Maastricht, van groot belang. Lezen loont ook, zo blijkt uit een onderzoek onder acht Europese landen.

Compenseren is vaak contraproductief

Mensen zijn echte compensatiedieren. Is er een vangrail aangelegd, dan trappen ze het gas wat dieper in. Hebben ze een workout achter de rug, dan moet daar als beloning gelijk een avond op de bank met kaasplank tegenover staan. Leven ze ongezond, dan denken ze dat met een handje vitaminepilletjes afgedekt te hebben. Een webbericht over contraproductief compenseren.

Topdrop: old school aflopende sets voor kracht en massa

Arnold S. was er dol op: zo’n slopende dropset als laatste oefening voor een spiergroep. Je kon geen herhaling meer maken, maar door het gewicht razendsnel te verminderen kon je weer door… en door… tot geen enkele spiervezel nog tot samentrekken te bewegen was. Het aaneen rijgen van sets tot een dropset of aflopende set, staat ook wel bekend als de ‘stripping methode’. En meer nog dan bij andere manieren om de intensiteit op te voeren, moet je bij strippen oppassen. Een gewaarschuwde spiergroep telt voor twee.

Water is een afslankmiddel

Wil je afvallen? Drink voordat je gaat eten twee glazen water, en de gehate vetlagen verdwijnen merkbaar sneller. Ze verdwijnen 44 procent sneller, als je het precies wilt weten. Dat ontdekten voedingswetenschappers van Virginia Tech in de VS. Blijkt een oude ‘waarheid’ in fitness toch bevestigd te worden, en flink ook.

Fitnessmachines en de menselijke factor

Krachtsporters en fitnessers die veel trainen op machines krijgen een verkeerd idee van hoe sterk ze nu precies zijn. Ze overschatten hun eigen kracht, en dat kan ze lelijk opbreken als ze gaan trainen met vrije gewichten. Maar gelukkig zijn er wetenschappelijke studies, statistiek en formules. Ogenschijnlijk saai, maar toch wel heel erg praktisch. Vandaar.

Plyometrics voor krachtsporters

Plyometrics is een trainingsvorm die je in krachthonken weinig tegenkomt. Als iemand in een sportschool plyometrische oefeningen doet, dan is dat meestal een vechtsporter of een basketballspeler.Toch ziet het ernaar uit dat ook voor bodybuilders en andere krachtsporters plyometrics interessant is. Plyometrische oefeningen kunnen krachtsporters helpen aan meer spiermassa, vermoeden sportwetenschappers.

Leucine: net een tikkie essentiëler

Leucine is een essentieel aminozuur dat weldadige effecten heeft op de spieropbouw. In combinatie met een pittige training en een eiwitrijke voeding zorgt het voor meer spiermassa, en bij een streng dieet kan het, liefst in combinatie met krachttraining, de spierafbraak stevig afremmen. Kortom pro-anabool en anti-katabool. Wat wil een mens die slanker-strakker-sterker wil worden nou nog meer? En begin alsjeblieft niet over de Lotto te zeuren, net nu we met een stukje opbeurende informatie komen…

Minder rust voor de stofwisseling

In Op Eigen Kracht, waarvan de tweede, geheel herziene editie begin deze maand is verschenen, wordt uitvoerig ingegaan op de rol van je rustmetabolisme bij afvallen. Die gaat omlaag als je spiermassa kwijt raakt en omhoog als je spiermassa opbouwt. Amerikaans onderzoek laat zien dat ook regelmatige duursport de stofwisseling in rust wat ‘onrustiger’ maakt.

Anabool in de avond

Je hebt ochtendmensen en avondmensen en dat ligt allemaal aan je bioritme. Maar wat nu als je een ochtendmens bent en uit onderzoek blijkt dat je beter ’s avonds kunt gaan trainen omdat je dan meer spieren opbouwt? Je volcontinu in de avonden storten of toch hardnekkig vasthouden aan de ochtendstond?

Kersen tegen spierpijn?

Iedere sporter weet wat spierpijn is. Een beetje spierpijn kan je wellicht voldoening schenken (je voelt dat je hebt gewerkt!), maar veel spierpijn kan best lastig en pijnlijk zijn. Een recent wetenschappelijk onderzoek lijkt een oplossing te bieden voor deze sporterskwaal. Simpelweg kersen eten zou de pijn kunnen verzachten. Heeft het aloude adagium ‘no pain, no gain’ zijn langste tijd gehad?

Al drinkend herstellen

Het was het geheime wapen van de Nederlandse Olympische Ploeg voor de Olympische Spelen in Athene. Na iedere zwemrace zag je op de buis Inge de Bruin er naar grijpen: het hersteldrankje PeptoPro Sports, ontwikkeld door DSM. Was het drankje eerst alleen nog maar voor topsporters beschikbaar, tegenwoordig zijn er ook consumentenversies van beschikbaar.

Slaap: de grote groeibevorderaar

Spiergroei is een kwestie van inzet, geïntegreerd trainen en de grote lijnen volgen. Grote lijnen als basisoefeningen doen, niet langer dan een uur trainen, je voeding afstemmen op training en herstel, en…zorgen voor voldoende slaap van een behoorlijke kwaliteit.

Immunologisch intelligent trainen

Je immuunsysteem moet je te vriend houden als je progressie wilt maken met de training. Met andere woorden, je moet ‘immunologisch intelligent’ trainen. Wat zijn daar de voorwaarden voor? Over weerstanden en een te hoge spanning.

Blitzing und Bombing is gelijk aan Burnout

Trainen tot het gaatje. No pain, no gain! Afbeulen dat lijf, anders groei je voor geen millimeter. Deze ‘Ik ben een beest in het diepst van mijn gedachten’ benadering van krachttraining heeft ernstige tekortkomingen. De belangrijkste ervan heet Burnout!

Rust roest niet

Het klinkt tegenstrijdig. Maar het rustmetabolisme vormt voor het gros van de sporters het grootste deel van hun energieverbruik. Leeftijd en geslacht bepalen onder meer de hoogte ervan. Echter, die kun je moeilijk beïnvloeden. Wat je wel kunt beïnvloeden is de hoeveelheid vetvrije massa. Als dat toeneemt dan roest je minder in rust.

Detraining en de angst voor de krimp

Bodybuilders met name zijn als de dood voor de krimp. Een vakantie van twee weken in een hotel waar geen ijzer voorhanden is doet de angst voor spiermassaverlies om het hart slaan. En toch zijn er momenten in het leven van een krachtsporter dat periodieke detraining een must is. Een must én een mogelijkheid voor nieuwe groei.

Ga toch slapen, man

Soms kan een work-out net zo slaapverwekkend zijn als een doorsnee avondje televisie gevuld met willekeurige herhaling. Misschien is dat maar goed ook. Je spieren hebben niet alleen rust nodig om te groeien. Ze hebben ook slaap nodig. Met te weinig slaap word je een stuk minder sterk.

Spierpijn bestrijden

Iedere sporter kent het verschijnsel. Heb je net lekker gesport en een dag later zijn je spieren zo stijf als een plank. Spierpijn is nog steeds een niet geheel opgehelderd probleem. Over het ontstaan is veel bekend. Wat je er tegen doet, is wat onduidelijker. Voorkomen lijkt de beste strategie.

Kijk uit voor cortisol

Het zijn hectische tijden. Wetenschappers spreken over ‘staccatocultuur’, ‘meerkeuzemaatschappij’ of ‘veeleisende samenleving’. Een mens moet tegenwoordig van alles en nog wat, met de zakjapanner en de agenda in de aanslag. In het postmoderne leven ligt het stresshormoon cortisol dan ook voortdurend op de loer om in ‘aderen en ingewanden’ onrust te zaaien. Over het effect van cortisol op lijf en leven.

Overtraining: de lange termijn

Herstellen van training is een basisvoorwaarde voor spiergroei. De achtergronden van herstel kunnen echter complex zijn. Vaak is de grens tussen intensieve training en overtraining niet zo makkelijk te trekken. Over overtraining op lange termijn en hoe je het verschijnsel kunt voorkomen en herkennen.

Supplementen voor herstel: bestaan ze wel?

Wie in de wondere wereld van de (sport)voedingssupplementen duikt kan uit meer dan 400 verschillende producten kiezen. Producten waarvan beweerd wordt dat ze sterker maken, helpen afslanken en … het herstel na ziekte of zware training bevorderen. Over deze herstelbevorderende supplementen gaat het hier. De kernvraag zal zijn: supplementen voor herstel: bestaan ze wel?

Spiercelhydratie voor maximale groei

De spiercel goed 'nat' houden kan een belangrijke bijdrage leveren aan de opbouw van spiermassa. In dit artikel de theorie achter spiercelhydratie en een aantal praktische tips om de spieren vol en bol te houden.

Glycemische index: nuttig voor aanvulling en herstel

De Glycemische Index (GI) - de snelheid waarmee koolhydraten in het bloed terecht komen - heeft de laatste jaren nogal een 'bad press' gehad. Voedingsvoorlichters vinden de GI alleen nuttig voor diabetici. Dieetgoeroes wijzen nogal eens op het dikmakende effect van (snelle) koolhydraten. Voor sporters is de GI echter een nuttige index voor aanvulling van de glycogeenvoorraden in de spieren en ter bevordering van het herstel.

Adaptogenen: sterker dan stress?

Adaptogenen zingen in het sportcircuit al jaren rond als versterkers van het weerstands- en sportprestatievermogen. Vooral bij zware training en in tijden van langdurige stress zouden ze hun heilzame werk verrichten. De hamvraag is dus: maken adaptogenen je werkelijk sterker tegen de stress?

Overtraining: voorkomen en herkennen

Productief trainen - zeker voor gevorderden - is balanceren op de rand van overtraining. Juist daarom is het belangrijk de verschillende vormen van overtraining en de signalen die daarmee gepaard gaan goed in beeld te hebben. Een trainingslogboek waarin naast het trainingsschema ook zaken als voeding en motivatie genoteerd worden kan daarbij heel nuttig zijn.