EN | FR

Koolhydraten

Hoe eten krachtsporters na de voedingstransitie?

Als het aan overheid, bedrijven en supermarkten ligt, eten we straks allemaal fors minder dierlijke producten. De voedingsmiddelen die nu nog de hoeksteen van hun voeding vormen, zullen in de groene transitie schaars en prijzig worden. Moet de krachtsporter de borst nat maken?

Het hele beest

Het paleodieet, eten als onze prehistorische voorouders, werd een jaar of 10-15 geleden populair in fitness. Inmiddels zijn er diverse varianten van het paleodieet in omloop, waarvan het ultracarnivore dieet van de dubbelgespierde krachtmens en fitness influencer Brian Johnson aka ‘The Liver King’ op dit moment wel de meeste aandacht trekt. We leggen zijn dominante voedingsadviezen onder het vergrootglas.

Minder sappen, minder suiker

Het zit al een tijd in de pijplijn dat frisdranken en sappen duurder zullen worden. Voedingsexperts zijn opgetogen en kunnen niet wachten tot het zover is, want ze vinden het een prima maatregel in de strijd tegen overgewicht. Ondertussen mag het imago van allerhande sapjes, ‘gezond want fruit’, stevig bijgesteld worden. Sappen staan namelijk stijf van de suikers.

Wees hard voor jezelf

Het is zacht, het is lekker, je blijft ervan eten en het vult pas als je drie keer zoveel calorieën hebt weggewerkt dan de bedoeling is. Omdat we graag de helpende hand bieden, hieronder een prima webbericht waarom je vooral zachte en sterk bewerkte voedingsmiddelen beter kunt mijden. Dus, lezen die hap en dan ga je er keihard tegenaan.

De pot op met eiwitten?

Wasmiddel, pindasaus en bakmeel: het zijn producten waarbij niet direct opvalt dat ze duurder zijn geworden. Maar wie goed op de verpakking kijkt, ziet dat er minder in zit voor dezelfde prijs. Dat heet krimpflatie, en dat treedt vaker op bij hoge inflatie. Wat betekent dat voor mijn zuurverdiende eiwitjes? Dat je heel goed moet nadenken over de pot eiwit die je van plan bent aan te schaffen.

Eten voor spiermassa

Dat voeding belangrijk is voor een sporter, zullen de meeste bezoekers van fitnesscentra wel weten. Bodybuilders kijken daarbij vaak speciaal naar eiwit. Maar het gaat natuurlijk om het hele plaatje, zoals een bekende Nederlandse topbodybuilder in ruste ooit zo treffend wist te formuleren: ‘Bodybuilding is 50% training, 50% voeding en 50% herstel.’ Maar, uh, het hele plaatje is toch 100 procent? Gelukkig zochten Noorse wetenschappers het voor 1000 procent uit. Wij blij.

Het zijn je hormonen (niet)

Hormonen spelen een hele belangrijke rol in je lichaam, dat valt niet te ontkennen. Een avond in de disco, een blauwe envelop in de bus, een al te rijk gedekte tafel, een uit de hand gelopen lichaamsvetpercentage, hormonen spelen daarbij allemaal een rol en daarom kun je maar beter zorgen dat ze niet de overhand krijgen. Hormoondiëten beloven die balans te bewaren. Maar klopt dat ook? Worden oorzaak en gevolg niet door elkaar gehaald?

Bijt je vast in het ontbijt

Ontbijt als een keizer, lunch als een edelman en dineer als een zwerver, was het voedingsadvies van Arnold S. Maar of dat nou zo’n goed idee is, wordt in dit webbericht in ieder geval betwijfeld. Dat je voor een pittige training beter een vol dan een hol gevoel kan hebben, wil nog niet zeggen dat er een berg calorieën moet worden weggewerkt aan de ontbijttafel.

Volumetrica II: goed kiezen is vet verliezen

In fitness en bodybuilding zijn we gewend calorieën te tellen om de middelomtrek binnen de perken te houden. Het voordeel is dat je je bewust wordt van hoeveel energie de dingen bevatten die je in je mond stopt. Volumetrica heeft een andere benadering: kies de voedingsmiddelen die een lage energiedichtheid en een flink volume hebben. Dat scheelt kilo’s. Iets om snel in de praktijk te brengen in het nieuwe jaar.

Sportvoeding in de supermarkt

Sportvoeding is volledig ingeburgerd. Kijk maar naar de schappen in de supermarkt. Meters zijn gevuld met eiwitrepen, eiwitpoeders en eiwitrijke sportdranken, speciaal bedoeld voor bezoekers van fitnesscentra en sportscholen. Maar hoe goed zijn die producten eigenlijk?

Volumetrica II: goed kiezen is vet verliezen

In fitness en bodybuilding zijn we gewend calorieën te tellen om de middelomtrek binnen de perken te houden. Het voordeel is dat je je bewust wordt van hoeveel energie de dingen bevatten die je in je mond stopt. Volumetrica heeft een andere benadering: kies de voedingsmiddelen die een lage energiedichtheid en een flink volume hebben. Dat scheelt kilo’s.

Volumetrica I: volume verzadigt

In fitness en bodybuilding zijn we gewend calorieën te tellen om de middelomtrek binnen de perken te houden. Het voordeel is dat je je bewust wordt van hoeveel energie de dingen bevatten die je in je mond stopt. Volumetrica heeft een andere benadering: kies de voedingsmiddelen die een lage energiedichtheid en een flink volume hebben. Dat vult.

Kijk op koolhydraten

Sporters hebben koolhydraten nodig en krachtsporters dus ook. Koolhydraten om energie te leveren voor kwaliteitstrainingen, voor groei en herstel, om spierafbraak tegen te gaan en je weerstand hoog te houden. De laatste tijd wordt er echter getwijfeld aan het belang van koolhydraten voor je trainingsintensiteit. De glycogeenvoorraden zouden er helemaal niet zo sterk door uitgeput worden als wel wordt gedacht. Hieronder de zaak in perspectief.

Free the pieper!

Moet de aardappel niet terugkeren in het Hollandse dieet? Want met de mythe dat de pieper een dikmaker zou zijn, wordt in onderstaande webbericht definitief afgerekend. Natuurlijk, de bereidingswijze is daarbij een belangrijke factor, maar voor een mooie, goedgekookte aardappel hoeft niemand bang te zijn. Beetje spinazie, eitje derbij. Smakelijk.

Koolhydraatarm/vetarm afslanken kan allebei

Je bent al weer een weekje goed bezig, maar je aarzelt over welke type afslankdieet te volgen om de coronakilo’s weg te werken. Zal ik laag in de koolhydraten gaan of laag in de vetten? De afgelopen jaren staken de koolhydraatarme diëten sterk de kop op, maar vetarm heeft ook zo zijn voordelen. In dit webbericht ruimte voor ‘de nuance’. Je hoeft elkaar niet voor baggervette vis uit te maken. Low comment werkt het beste.

Koolhydraten voor krachttraining en eiwit voor duurtraining: hoe belangrijk is het?

Enkele weken geleden promoveerde bewegingswetenschapper Pim Knuiman aan de Wageningen Universiteit. De titel van zijn proefschrift was ‘Nutritional impact on molecular and physiological adaptations to exercise’. Wetenschapper Knuiman gaf vorig jaar op de Eigen Kracht-dag een presentatie. Voor Eigen Kracht besloten we hem eens over zijn onderzoek aan de tand te voelen.

Beperking zetmeel en suiker als afslankstrategie

Afslanken door minder koolhydraten te eten blijft onverminderd populair, al staan veel wetenschappers en diëtisten er nog steeds sceptisch tegenover. Ze vinden het ongezond. Maar, zo zeggen diabetoloog Hanno Pijl en voedingscoach Jasper Alblas, dat is een misvatting. Koolhydraatarm en gezond gaan prima samen.

Sportvoedingcongres Papendal 2019

Vorige week vond de derde editie plaats van de TeamNL Leaders in Performance Conference: Sports Nutrition. De uitgebreide line-up van internationale sprekers gaf 300 bezoekers voldoende reden om af te reizen naar het nationaal trainingscentrum Papendal. De conferentie stond in het teken van het presenteren van de laatste wetenschappelijke inzichten en deze te vertalen naar toepassingen in de (top)sport. Een samenvatting van de belangrijkste punten voor de Eigen Kracht lezer.

We moeten ontsappen

Sappen zijn hip, de ene smoothiebar na de andere verschijnt in het straatbeeld. Foodies zijn er gek op, want het ziet er lekker en gezond uit en op tropische dagen doet zo’n ijskoude vruchtenmix uit de blender het hartstikke goed. Even een plaatje op Insta posten en de dag kan niet meer stuk. Maar al die sapjes bevatten behoorlijk wat calorieën die beter besteed kunnen worden aan voeding met wat meer substantie. De hoogste tijd om te ontsappen.

Rust tussen spiergroepen

Hoeveel uren of dagen rust hebben spiergroepen nodig? Minimaal twee dagen (48 uur) als een spiergroep flink op zijn sodeju heeft gekregen, is het klassieke gymadvies en te vinden in menige bodybuildingbijbel. Het lijkt ook logisch, herstel is nodig om spieren rust te gunnen en voor optimale groei te zorgen. Toch zijn er hordes atleten uit andere sportdisciplines die dagelijks dezelfde spiergroepen intensieve arbeid laten verrichten. Hoe zit dat?

Zoetigheid zat

Met enige regelmaat is de roep om minder suiker in onze voeding te horen, terecht natuurlijk, want het kan best een klontje minder. De slag om de suikerbietenbrug werd onlangs weer extra fel gevoerd toen de krant NRC bekritiseerd werd vanwege een uitgebreide advertorial over suiker. Het bracht ons op een oude buzz in fitness: hoe je van een sugar burner een fatburner kan worden.

Het koolhydraatarme dieet - niet van vandaag of gisteren

Knikker het leeuwendeel van de koolhydraten uit je dieet, en vervang die door vetten. Volgens de fervente voorvechters van het koolhydraatarme dieet verandert een beetje sporter daardoor in een calorieverslindende machine met dikke spierballen en een messcherp wasbordje. Maar volgens de net zo fervente tegenstanders van het koolhydraatarme dieet is dat onzin, en maakt een voedingspatroon zonder koolhydraten sporters vermoeid, futloos en vlak. Het gevecht tussen die twee kampen is al heel, heel erg oud.

Dood door insuline

Dallas McCarver en Joanna Wilson hebben meer met elkaar gemeen dan dat ze aan bodybuilding deden en op verdacht jonge leeftijd zijn overleden. Journalisten hebben hun dood in verband gebracht met één van de meest riskante dopingmiddelen in het sportschoolcircuit.

Lichaamsvetpercentage verlagen, koolhydraten schrappen?

Een laag lichaamsvetpercentage en flink wat spiermassa, dat is de droom van iedere fitnessfanaat en ijzerwerker. De discussie op weg naar dat ultieme doel draait dan meestal uit op het schrappen van flink wat koolhydraten of minder vet in de voeding. Wetenschappers lijken er nog niet helemaal uit, maar laten wel zien dat de kwestie minder zwartwit is dan vaak gedacht wordt in fitnessland.

Voedingsmythes: zij leven lang, héél lang

Neerlands bekendste voedingsprofessor, Martijn Katan, heeft weer een voedingsboek geschreven. Het gaat over voedingsmythes en mochten mythes al de naam hebben lang te leven, dan hebben die over voeding toch wel het allerlangste leven. Kwestie van goed kauwen, dat het goed in je bloed komt. Gelukkig mag Katan mythes graag doorprikken. De eerste 70 zijn in het nieuwe boek netjes op een rijtje gezet, en hij heeft al laten weten dat er een verse stapel mythes op zijn bureau ligt. We gaan ons abonneren.

Opzouten!

Van de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten, hebben koolhydraten de afgelopen jaren weer stevig een ‘bad rap’ gekregen. Ten onrechte lieten we eerder weten. Als er dan toch kritiek geleverd moet worden, kunnen we de schijnwerper beter op natriumchloride zetten, beter bekend als ‘keukenzout’. Niet best voor de bloeddruk, nieren en hart- en vaten, maar een zoute hap maakt ook dat je maar blijft dooreten. Kortom, weer een webbericht dat je beter niet met een korreltje zout kunt nemen.

Rondje koolhydraten

Koolhydraten hebben de afgelopen jaren een behoorlijk imagoprobleem opgebouwd. Je zou er dik van worden en de kans op suikerziekte vergroten. En het is slecht voor je tandjes, natuurlijk. Maar iemand die intensief aan sport doet kan best een koolhydraatje consumeren, sterker nog: moet voor voldoende koolhydraten zorgen. In ‘rondje koolhydraten’ zetten we vier redenen op een rijtje waarom koolhydraten broodnodig zijn. Never mind de ‘gluten!’, gillende keukenmeiden, de carbofobe voedselbloggers, de kruidenvrouwtjes en nerveuze quinoa-knabbelaars.

Richtlijnen Goede Voeding 2015

Het nieuws is je waarschijnlijk niet ontgaan. Op 4 november werden even na 16.00 uur de Richtlijnen Goede Voeding 2015 (RGV2015) bekend gemaakt. Als fitnesser ben je dan natuurlijk ook nieuwsgierig hoe deze nieuwe voedingsadviezen zich verhouden met wat wij van Eigen Kracht geregeld melden en welke voedingswinst er valt te halen met dit nieuwe rapport. We legden de inhoud van dit document langs de Eigen Kracht meetlat en noteerden het volgende:

Koolhydraatarm en vetarm afslankdieet werken allebei

Als je graag wat overtollige pondjes vet wilt verliezen, dan kun je beter beknibbelen op vet dan op koolhydraten. Tenminste, dat beweren de websites en kranten die hebben bericht over het onderzoek van de Amerikaanse voedingswetenschapper Kevin Hall. Maar je weet het: je hoeft niet alles voor zoete koek te slikken wat je op internet en in kranten leest.

Met kennis aan de keukentafel

Voeding is een populair maar lastig onderwerp. Wat het algemene publiek weet over voeding lijkt uit de bladen, de dieetboeken, de televisieprogramma’s over obesitas en van internet te komen. Dat zijn niet altijd de meest degelijke bronnen. Voedingshoogleraar Frans Kok schreef ‘uit verontwaardiging en verwondering over de vele dieetboeken die verschijnen’ samen met wetenschapsjournalist Broer Scholtens het boek ‘Gezond eten. Gewoon doen: goede voeding volgens de wetenschap’. Ze willen dat je met een beetje kennis aan tafel gaat. Gelijk hebben ze.

Vechten met voeding & vocht

Bijna alle vechtsporten op wedstrijdniveau hanteren een gewichtsklassensysteem. Dat is wel zo eerlijk, want een oud spreekwoord in boksen zegt ‘Een goeie grote wint altijd van een goeie kleine’. Op de hardcore fans van Bruce Lee na, onderschrijven de meeste sporters deze waarheid als een koe wel. Daarom wordt er ook zo vaak gegoocheld met de kilo’s, om in de gewichtklasse waarin men uitkomt een zo ‘gunstig mogelijk gewicht’ te hebben. Dat levert niet altijd winst op.

De Voedselzandloper

Soms levert een nieuw voedingsboek een ware zandverstuiving op. Dat is ook het geval bij het boek ‘De Voedselzandloper’ van de 27-jarige Vlaamse arts en wetenschapsjournalist Kris Verburgh. Hij stelt dat het eten van minder eiwitrijke voedingsmiddelen en het schrappen van brood, pasta en rijst tot een betere gezondheid en een langere levensduur leidt. Kan de actieve fitnesser hier ook mee uit de voeten?

Houd je pijlers in de peiling

Je surft op het wereldwijde web en probeert de krenten uit de pap te vissen om je fitnessdoelen (slanker-strakker-sterker) te ondersteunen. Dat is een hell of a job, want voor je het weet loop je vast tussen de onzedelijke afbeeldingen en de nieuwste aflevering van serie X of Y, met risico op virussen, hardnekkige pop ups, commerciële bagger en goedbedoelende doe-het- zelvers die apetrots het knip en plakwerk op hun eigenste website presenteren als state of the art info. Komen de bits je dan langzamerhand uit de neusgaten, dan is het de allerhoogste tijd om je pijlers weer eens goed in de peiling te nemen.

Zestien ijzersterke (en niet zo sterke) afslanktips

Volgens enquêtes begint bijna de helft van alle volwassenen het nieuwe jaar met goede voornemens, en is het meest populaire voornemen om voor eens en altijd af te vallen. Op basis van de gegevens uit voorgaande jaren schatten we dat ongeveer twee miljoen Nederlanders met dat goede voornemen 2013 zijn ingegaan. Speciaal voor hen doken we in de Eigen Kracht-bibliotheek en verzamelden we zestien degelijke en wat minder degelijke afslanktips.

Korten op koolhydraten tijdens dieet spaart spiermassa

Als je vetreserves enthousiaster zijn gegroeid dan je lief is, en je van plan bent om je inname van calorieën terug te schroeven, dan is de onvermijdelijke vraag: waar gaan we op beknibbelen? Niet op de eiwitten, natuurlijk. Op de koolhydraten dan? Of de vetten? Op de koolhydraten, suggereren recente studies.

Frisdrank op de korrel

Als je vecht tegen je overtollige kilo’s ben je het beste geholpen met simpele leefregels. In de trant van: doe dit, en doe dat alsjeblieft niet. Eén van die leefregels waar je echt iets aan hebt is dat je frisdrank met toegevoegde suikers uit je dieet moet knikkeren, en vervangen door water of light-frisdrank. We zetten de feiten voor je op een rijtje.

Een fruitige, maar onaangename verrassing

‘Goed bezig’, denk je als je een glaasje ‘jus’ naar binnen klokt. Daarmee krijg je wel wat vitamine C binnen, maar als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, dan is het goed te beseffen dat zo’n fris en fruitig tussendoortje meer calorieën bevat dan je waarschijnlijk besefte. Dat, tenminste, maakt een onderzoek onder Britse consumenten duidelijk. Een vruchtensapje blijkt een ‘zoete knauw’.

Nieuwe sportvoedingsboeken

Recent verschenen er twee nieuwe sportvoedingsboeken: ‘Alles over sport en voeding’, van het Voedingscentrum, en ‘Sportvoedingsatlas’ van de bekende sportdiëtisten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets. Het eerste boekje richt zich op het grote publiek dat wat meer wil bewegen en het tweede boek is, zoals de titel al doet vermoeden, een echt boekwerk. Eigen Kracht nam ze onder de loep.

Nieuwe Cola voor Machomannen

Willen de producten die je in de markt zet ook goed verkocht worden, dan moet je als fabrikant rekening houden met hun … eh… ‘uitstraling’. Dat geldt niet alleen voor een auto of een motorfiets, maar ook voor bier en frisdranken. Machomannen blijken bijvoorbeeld moeite te hebben met ‘cola light’ (in het Engels ‘Diet Coke’), want op je lijn letten is voor vrouwen en voor mietjes. Een ernstig misverstand, natuurlijk, maar in de reclame gaat het allang niet meer over smaak. Het gaat om de beleving.

Slanker en gespierder met langzame koolhydraten

Krachtsporters die hun voeding willen optimaliseren denken vooral aan hun eiwitten, en pas in de tweede of derde plaats aan hun koolhydraten. Vaak komen koolhydraten alleen om de hoek kijken in de vorm van extra energiegevende suikers voor en tijdens de training. Toch zijn er aanwijzingen dat krachtsporters erop vooruitgaan als ze ook op andere momenten kiezen voor het juiste type koolhydraten. De langzaam opneembare, om precies te zijn.

Koolhydraten in de avond

Saboteert je trek in eten elk afslankdieet dat je uitprobeert? Of ben je gewoon op zoek naar een dieettruc waardoor de kilootjes net iets sneller verdwijnen? Volgens een recente studie in Obesity val je sneller af als je zoveel mogelijk van je koolhydraten bij het avondeten consumeert, en overdag juist zoveel mogelijk beperkt. Krijg nou de koolhydraten…

Gaan met die banaan?

Dat we om te sporten onze energievoorraden op peil moeten houden, mag bij iedere krachtsporter als bekend worden verondersteld. We weten ook dat koolhydraten hiervoor onmisbaar zijn. De banaan is na trainingen bijna clichématig populair. Tegelijkertijd zijn er steeds meer bodybuilders die juist fruit van hun menu schrappen. Dat zou dik maken. Heeft de ‘herstelbanaan’ zijn langste tijd gehad? Of kunnen die vruchteloze bodybuilders hun voedingsstrategie beter herzien?

Hoeveel koolhydraten na de training?

Uit onderzoek is gebleken dat bodybuilders en krachtsporters er goed aan doen na de training zo snel mogelijk hun glycogeenvoorraden aan te vullen door koolhydraten te consumeren. Over opslag, verbruik en aanvulling van koolhydraten bij (kracht)sport.

Kijk uit voor koolhydraten?

Koolhydraten blijken toch een complexere materie dan de gemiddelde voedingsvoorlichter en dieetgoeroe jarenlang hebben gedacht. Hun rotsvaste plaats op de bodem van de voedingspiramide begint te wankelen. Als vermeende dikmaker hebben ze het afgelopen decennium zwaar onder vuur gelegen. Moeten we gaan uitkijken voor koolhydraten?

De koolhydraatcontroverse

In het rijtje populaire diëten, bevinden zich nogal wat voedingsfilosofieën die behoorlijk tot ernstig 'carbofoob' zijn, dat wil zeggen, dat ze koolhydraten als verraderlijke dikmaker bestempelen. Vanuit wetenschappelijk oogpunt echter, snijdt al die angst voor koolhydraten weinig hout. We zullen hier uitleggen waarom.