Bulken en cutten deel 2: zomershape
We zeiden het eerder, de fanatieke fitnesser houdt zich voor de opbouw van zijn fysiek niet aan jaargetijden. Die gaat het hele jaar door als een jacko. No guts no glory! Het grootste respect natuurlijk voor die bikkels, maar er zijn ook mensen die voor een wat relaxtere aanpak van hun cleane winterbulk of happy zomershape kiezen. Moet je natuurlijk wel kunnen veroorloven.
In het vorige deel van dit tweeluik zijn we ingegaan op hoe je met een conservatieve bulk spiermassa kan opbouwen, terwijl je de aanwas van vetmassa zoveel mogelijk beperkt. Na een zogenaamde cleane bulk wil je graag de zorgvuldig opgebouwde spiermassa ontdoen van wat vetmassa. Het verliezen van vetmassa, terwijl je je opgebouwde spiermassa zoveel mogelijk vasthoudt, wordt cutten genoemd. Hoeveel spiermassa je verliest tijdens een cutfase is onder andere het gevolg van hoe diep je onder je energiebehoefte duikt. Verliezen van te veel spiermassa is echter niet het enige grote nadeel van een slechte cutfase. Ook je fysiologie en humeur kunnen een stevige knauw krijgen als je verkeerd cut. Wij proberen op een rijtje te zetten hoeveel energie, eiwitten en koolhydraten je eigenlijk nu nodig hebt en waar je nog meer op kan letten in een fatsoenlijke cutfase.
Energie: hoeveel calorieën in de cutfase?
Hoe diep je onder je energiebehoefte kan duiken, hangt van veel factoren af. Zo zal iemand die veel vetmassa heeft wat strakker kunnen cutten, dan iemand die al redelijk droog is. Ook je totale energiegebruik heeft invloed op hoe diep je onder je energiebehoefte kan duiken. Dat leggen we uit. Stel je totale energiegebruik is behoorlijk hoog, bijvoorbeeld 4000 kcal per dag, omdat je een zwaar beroep hebt en daarnaast bijna dagelijks de gym induikt. Je mag dan best 3000 kcal per dag eten en dus wat steviger cutten. Met een dagelijkse energie-inname van 3000 kcal kun je ook prima een volwaardig voedingspatroon bouwen.
Is je totale energiegebruik aan werk en sport echter ‘maar’ 3000 kcal, dan kun je niet 1000 kcal onder je energiebehoefte duiken, omdat het dan best lastig wordt (zeker voor een man) een volwaardig voedingspatroon te bouwen. Wat dan wel een realistische energie-inname tijdens een cutfase is, bespreken we nog. Eerst nog even het volgende: de mate waarin je kan cutten hangt ook in hoge mate af van zoiets als je persoonlijke setpoint, zeg maar, het ‘natuurlijke evenwicht’ waarin allerlei processen in je lichaam lekker draaien.
Verder hangt de mate waarin je droger kan worden af van hoe goed getraind je bent. Heb je net je eerste stappen in de gym gezet, dan bouw je doorgaans betrekkelijk makkelijk spiermassa op. Ook in een negatieve energiebalans en vooral ook als je net wat pondjes vetmassa meesleept. Ben je echter goed getraind, dan wordt het lastiger om spiermassa op te bouwen. Agressief cutten breekt spiermassa af. Denk echter niet dat je al dicht tegen je ‘persoonlijke potentieel’ aan spiermassa zit, want geloof ons, die ‘grens’ is voor 99% van de ‘goed getrainden’ nog lang niet bereikt!
Maar wat is nu een realistisch gewichtsverlies in een fatsoenlijke cutfase? Het is belangrijk om eerst goed in kaart te brengen hoeveel energie je nodig hebt. Dat doe je door één week lang heel goed te registreren wat je nu eet om op gewicht te blijven. Vervolgens ga je conservatief korten op de calorieën. Ben je een gevorderde fitnesser, dan is het raadzaam om te mikken op een gewichtsverlies van 1-1,5 kg per maand. Beginners kunnen mikken op 2-3 kg per maand. We gaan hier uit van een paar maanden upshapen, zit je lichaamsvetpercentage er dik boven, dan is het motto: alles wat niet over de zwembroek hangt is mooi meegenomen! We denken kleurrijke Hawaii zwembroek, beter geen Speedo zwemslip. Let dus niet alleen op de weegschaal, maar houd ook de spiegel in de gaten. En misschien nog wel belangrijker dan je spiegelbeeld is hoe je jezelf voelt. Je kan het droger willen worden ook overdrijven. Wat beter in shape raken betekent ook dat je fitter en energieker wordt, niet depressiever.
Hoeveel eiwitten?
Naast voldoende energie, zijn voldoende eiwitten in een goede cutfase uiteraard belangrijk. Eiwitten zijn natuurlijk belangrijk om spiermassa op te bouwen, daarnaast beschermen ze tegen spierafbraak, laten ze je stofwisseling harder werken én eiwitten verzadigen meer in vergelijking met koolhydraten en vetten. Maar hoeveel eiwitten zijn nu nodig in een cutfase? Ergens tussen 1,6 en 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Is het erg om wat hoger te gaan zitten, bijvoorbeeld 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht? Niet per se. Vooral niet als die extra eiwitten er voor zorgen dat je minder gaat snaaien en snoepen (dat heet down shapen!). Verder kunnen in een cutfase eiwitshakes uitkomst bieden. Eiwitshakes leveren namelijk wel hoogwaardige eiwitten, terwijl ze geen calorieën in de vorm van koolhydraten en vetten leveren. Dat betekent echter niet dat je 3-4 eiwitshakes per dag moet gaan drinken, want daarmee vergroot je de kans op een calciumoverload.
Hoeveel koolhydraten en vetten?
Ook in een cutfase is het belangrijk om goede kwaliteitstrainingen te kunnen draaien. Hoewel de wetenschap nog geen duidelijk antwoord geeft, of het verstandiger is om wat hoger, of juist wat lager trainingsvolume te draaien tijdens een cutfase om spiermassa te behouden, denken wij dat het verstandig is om je volume wel op peil te houden. Trainen doe je namelijk niet alleen om spiermassa te behouden, maar ook om calorieën te verbranden en stevig bezig te zijn. En om behoorlijk te kunnen trainen, zeker wanneer je misschien ook een extra stevig cardiorondje plant, heb je koolhydraten nodig. Hoeveel dan? Ongeveer tussen de 3 en 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht als je een normaal gewicht hebt. Zorg er wel voor dat je koolhydraten uit volwaardige en verantwoorde producten haalt, zoals fruit, groente en volkoren producten en niet uit snoep, koek en fris en werp ook nog eens een frisse blik op de niet zo frissen smoothies, sapjes en listige graanrepen met hun verraderlijke verantwoorde imago.
Voor vetinname wordt 0,5-1,5 g/kg/dag geadviseerd waarbij het belangrijk is voldoende gezonde vetten te consumeren. Extra aandacht voor omega-3-vetzuren is op zijn plaats. Omega-3-vetzuren bevorderen de gezondheid van het hart. Eet je niet minstens 1 keer per week vette vis, dan is dagelijks een supplement met 2-3 gram omega-3-vetzuren te overwegen.
Belangrijke punten van aandacht
Zowel in een verantwoorde bulk- als in een cutfase is het belangrijk dat je startpunt een fatsoenlijke basisvoeding is die je kan aanpassen naar een cut- of bulkfase. In een cutfase is het belangrijk dat je honger zoveel mogelijk probeert te vermijden en dat betekent dat je producten moet nemen die in een groot volume weinig calorieën bevatten. In volumetrica I en volumetrica II kun je daar meer over lezen.
Naast een verantwoord voedingspatroon is ook slaap belangrijk tijdens een cutfase. Goede slaap zorgt er namelijk voor dat je beter vet verliest en spiermassa behoudt, dan wanneer je slecht slaapt. Slaap je dus slecht en heb je vervolgens shady pre-workouts nodig om jezelf op te peppen voor een workout denk dan nog eens goed na hoe je je dag indeelt.
Dat er in het voorjaar een klassieke piek in gymbezoek is, heeft een sterke correlatie met zand, zeggen wetenschappers.