EN  |  FR

Pump up the volume 3

afbeelding bij Pump up the volume 3

Je moet pompen anders kun je niet groeien. Het is de bodybuildingvariant van de bekende uitspraak van Johan Cruijff ‘Je moet schieten anders kun je niet scoren.’ Das logisch, hè. Maar hoevéél moet je dan pompen om te scoren, Johan? Dat is voor ijzerwerkers de hamvraag. Nou, meer dan je denkt, maar je moet het wel doseren én verdelen, zegt de wetenschap. Johan zou instemmend knikken, want Johan had overal verstand van.

Eerder berichtten we al over het effect van trainingsvolume op de mate van spiergroei. In Pump up the volume schreven we dat één set per spiergroep per week al tot duidelijke spiergroei leidt, maar dat meer sets per week doen tot meer spiergroei zal leiden. Over hoeveel sets je dan per week moet doen voor de meeste spiergroei, werd nog geen duidelijk advies gegeven. In Pump up the volume 2 kwam tot advies wel aan bod.. Zo’n 20 tot 25 sets per week per spiergroep lijkt, met een paar forse slagen om de arm, het meest ideale trainingsvolume voor fitnessers die streven naar een goed ontwikkelde fysiek. Toch blijft het dan nog schimmig hoe je die sets moet verdelen over de week. Als je alle sets voor een spiergroep in één training doet, blijkt de spiergroei namelijk tegen te vallen. Maar wanneer je de trainingsfrequentie voor een spiergroep opvoert, lijkt het erop dat je zelfs meer dan 20-25 sets per week kunt doen. Het ziet er dus naar uit dat trainingsfrequentie een duidelijke relatie heeft met trainingsvolume en spiergroei. Het gevolg is dat wetenschappers weer het lab in duiken om te kijken wat het meeste spiergroei oplevert. Ze hebben daarbij de volgende vragen in het achterhoofd: moet je veel of weinig sets per week doen en moet je die sets binnen een workout doen, of is het beter ze te verdelen of meerdere workouts? Het is het onderwerp van deze laatste update van Pump up the volume.

Niet teveel

De Braziliaanse bewegingswetenschapper Barhalo heeft zowel bij vrouwen, als mannen het effect van trainingsvolume op spierhypertrofie onderzocht. Hij verdeelde daarvoor een groep vrouwen en mannen in ongeveer 4 gelijke subgroepen. De 4 verschillende subgroepen verrichtten 5, 10, 15, of 20 sets per spiergroep per week. Belangrijk detail is wel dat elke spiergroep maar eenmaal per week werd getraind. Wat bleek? Zowel de vrouwen als de mannen die 5 en 10 sets per spiergroep per week deden, hadden meer spierhypertrofie dan de groepen die 15 en 20 sets per spiergroep per week deden.

De Aussie Amirthalingam vond vergelijkbare resultaten; bij een split waarbij je elke spiergroep eenmaal per week traint, leidt 5 sets per oefening per week tot meer spiergroei, dan 10 sets per oefening. Ook Britse bewegingswetenschappers trekken een vergelijkbare conclusie: train je een spiergroep eenmaal per week, dan leiden een beperkt aantal sets al tot spiergroei en het doen van meer sets tot minder spiergroei. Klaar dus? Kalm aan doen met de sets per training en met het aantal sets per week. 

Minder sets, meer spiergroei dus...?

Daar denken Radaelli en spierhypertrofie-Rock star Schoenfeld anders over. Zowel Radaelli als Schoenfeld zien in hun onderzoeken dat er juist meer spiergroei optreedt als er meer sets per spiergroep worden gedaan. Radealli onderzocht het effect van 1, 3, of 5 sets per spiergroep per training op spiergroei bij ongetrainden in een trainingsprogramma dat een half jaar duurde. Het is hierbij belangrijk op te merken dat niet elke spiergroep apart werd getraind, maar dat oefeningen werden gebruikt, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk werden getraind. Een de van oefeningen was bijvoorbeeld de latt pull down. Met die oefening pak je zowel de rug als biceps. Ongetrainden deden dus na de sets voor de latt pull down niet nog ook aparte sets voor de biceps. Wat bleek? De mensen die 15 sets per week deden hadden meer spiergroei dan de mensen die 3 sets per week deden.

Eenzelfde effect vond Schoenfeld ook in zijn trainingsstudie die 8 weken duurde; veel sets (30-45 sets per spiergroep per week) leidt tot meer spiergroei dan weinig sets (9 sets per spiergroep per week). Het is daarbij belangrijk te bedenken dat Radaelli en Schoenfeld geen brosplit (alle sets voor één spiergroep in een training doen) in hun trainingsprogramma gebruikten, maar voor 3 keer per week full body gingen. Het aantal sets per spiergroep was dus beter verdeeld over de verschillende trainingen.

Maar, wat moet ik nu doen?

Leuk, zul je terecht denken, die onenigheid tussen wetenschappers, maar wat moet ik er mee? Als je goed hebt gelezen, dan kun je de conclusie misschien zelf al trekken. De verschillen in effect van aantal sets per spiergroep op spiergroei worden verklaard door trainingsfrequentie per spiergroep per week. Train je een spiergroep eenmaal per week, dan is het niet zinvol om heel veel sets per week te pakken; 10 sets per spiergroep per week is voldoende. Meer sets doen, is eigenlijk verspilde moeite.

Train je echter een spiergroep meermaals per week, dan werken meer dan 10 sets per spiergroep per week beter. Het is daarbij wel belangrijk om die sets goed te verdelen over de verschillende trainingen per week.  Er lijkt namelijk een bovengrens te zijn van het beste aantal sets per spiergroep per training! En die bovengrens lijkt te liggen op 10 sets per spiergroep per training. Vijf tot maximaal 10 sets per spiergroep per training is echter een setrange die tot de meeste spiergroei leidt. Belangrijk is dat je binnen dat aantal sets varieert met zware oefeningen en lichte oefeningen. Ga dus niet in elke training squatten als je je quadriceps wil aanpakken. Ook is het belangrijk om te weten dat je met basisoefeningen meerdere spiergroepen aanpakt. Als je een latt pull down doet, pak je zowel je rug als je biceps. Het is dan niet nodig om na je sets latt pull down nog wat sets met een bicep dumbbell curl te pakken.

Tenslotte is het belangrijk om niet in elke set tot spierfalen te gaan en ga niet in elke training tot het gaatje. Allways leave a little gas in the tank, was het motto van Bill Pearl.

Een mooi filmpje over Bill Pearl vind je hier

Dossier: