EN  |  FR

De VO2max in perspectief

afbeelding bij De VO2max in perspectief

Doe je een intake bij een fitnesscentrum, dan wordt vaak een ruwe schatting van de VO2max gemaakt. Dit maximale zuurstofopnamevermogen wordt namelijk beschouwd als belangrijke maatstaf voor je aërobe uithoudingsvermogen. Maar wat is het eigenlijk? Is het inderdaad zo’n goede maatstaf? En wat voor effect heeft krachttraining op de VO2max? De VO2max in perspectief.

VO2max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut per kilogram lichaamsgewicht kunt gebruiken op zeeniveau. Als de sportintensiteit toeneemt, neemt ook het zuurstofgebruik toe. Die toename verloopt in een min of meer rechte lijn. Tót op een zeker punt. Dát punt heet – heel logisch – het maximale zuurstofopnamevermogen, ofwel VO2max. Hoe hoger de VO2max, hoe meer zuurstof de sporter kan opnemen en dat komt zijn (duur)sportprestaties vanzelfsprekend ten goede.
De meeste mensen hebben een VO2max tussen de 31 en 58 ml/kg/min, maar dat percentage kan bij personen met sterk overgewicht een stuk lager liggen. Vrouwen hebben gemiddeld ook een lagere VO2max dan mannen en naarmate je ouder wordt, neemt het zuurstofopnamevermogen af. De hoogste VO2max ooit gemeten is 94 ml/kg/min bij mannen en 77 ml/kg/min bij vrouwen. Deze waarden werden beide gemeten bij cross-country skiers.

VO2max als maat voor het uithoudingsvermogen

Het maximale zuurstofopnamevermogen wordt wel beschouwd als de beste indicator van het uithoudingsvermogen. Maar daarbij kunnen de nodige kanttekeningen worden geplaatst. Veel belangrijker voor het aërobe uithoudingsvermogen is namelijk op welk percentage van de VO2max je inspanningen gedurende langere tijd kunt volhouden. Dat wordt bepaald door de anaërobe drempel en die is veel beter te trainen dan de VO2max zelf. Je kunt de anaërobe drempel wel met 50 tot 70 procent verbeteren, terwijl je met betrekking tot je VO2max misschien een winst van 15 tot 20 procent kunt behalen!
De beperkte trainbaarheid van de VO2max komt mede door de belangrijke rol die erfelijkheid speelt. Zo’n 25 tot 50 procent van de VO2max is erfelijk bepaald. Een geboren worstelaar zal daarom nooit een goede marathonloper worden. Hoe hard hij ook traint.
Voor het aërobe prestatievermogen is, behalve de anaërobe drempel, bovendien van belang hoe zuinig je met energie kunt omgaan. Hoe hard kun je lopen of fietsen met een bepaalde hoeveelheid zuurstof? Zuinigheid is goed trainbaar. Een verbetering van de techniek kan leiden tot aanzienlijk betere prestaties.
De VO2max mag dus in fitnesscentra wel veel ’gemeten’ worden maar erg veelzeggend is die niet. Wil je je aërobe vooruitgang meten, dan voldoen een ordinaire stopwatch en een kilometerteller beter.

Het effect van krachttraining

Menig wetenschapper heeft zich de laatste jaren beziggehouden met de vraag of krachttraining van invloed is op het aërobe (soms ook cardiovasculaire) uithoudingsvermogen. Omdat steeds meer duursporters krachttraining integreren in hun trainingsschema, is dit natuurlijk een interessante onderzoeksvraag. De wetenschappers meten in deze onderzoeken niet alleen de VO2max, ook de time to exhaustion (hoe lang houd je de inspanning vol?) en de anaërobe drempel hebben over aandacht niet te klagen. Een interessante review van onderzoek op dit gebied vind je hier.
Opvallend is dat de wetenschappers het op het eerste gezicht helemaal niet met elkaar eens lijken te zijn. Sommige onderzoeken constateren na een krachttrainingsperiode een aanzienlijke verbetering van de VO2max, terwijl andere helemaal geen verbetering laten zien. Wanneer je de onderzoeken nader gaat bestuderen, zie je dat degene die wel een positief effect constateren, vrijwel allemaal gebruik maakten van ongetrainde proefpersonen, zie hier en hier. Bij getrainde proefpersonen verbeterde krachttraining de VO2max allerminst. Dat wil niet automatisch zeggen dat deze duursporters geen baat hadden bij krachttraining. Een deel van de onderzoeken constateerde door krachttraining wel verbeteringen van de anaërobe drempel, de time to exhaustion en – vanzelfsprekend – de sportspecifieke kracht.
Cruciaal is de vraag of deze verbeteringen zich ook vertaalden in betere sportprestaties. Helaas! De onderzoeken zijn hierover noch eenduidig, noch overtuigend. Gekeken naar het beschikbare wetenschappelijke bewijs, lijkt het erop dat de échte topatleten niet zoveel baat hebben bij krachttraining.Toch zie je steeds meer krachttraining bij sporttoppers. Misschien omdat kleine, niet significante verbeteringen wel tienden van seconden winst zouden kunnen opleveren en daar gaat het in de topsport om. Misschien ook om redenen van blessurepreventie en coretraining.

En andersom?

Zijn krachtsporters erbij gebaat om regelmatig de hardloopschoenen aan te trekken of een spinningles te draaien? Of is de angst terecht dat dat ten koste gaat van de spiermassa? Interessante vragen. We komen er in één van de komende edities van deze nieuwsbrief graag op terug!