EN  |  FR

Elf verbeterde oefeningen voor een optimale workout

afbeelding bij Elf verbeterde oefeningen voor een optimale workout

Bewegingswetenschappers verzamelen continu kennis over de manier waarop verschillende varianten van oefeningen de spieren van krachtsporters aanspreken. Uit dat onderzoek haalden we elf recente inzichten die interessant zijn voor mannen en vrouwen die meer uit hun training willen halen.

Krachtsporters en fanatieke fitnessbeoefenaars kunnen urenlang discussiëren over de vraag op welke manier ze oefeningen het beste kunnen uitvoeren. In de gym eindigen die discussies vaak met vrijblijvende statements als ‘iedereen traint op zijn eigen manier’ of ‘ieder lichaam is anders’. In de wetenschap gaat het er anders, minder vrijblijvend aan toe. Als onderzoekers gaan meten hoe verschillende uitvoeringen van oefeningen de spieren aan het werk zetten, dan ontdekken ze dikwijls dat de ene uitvoering wel degelijk beter is dan de andere.

Elektromyografie

Meestal gebruiken de onderzoekers daarbij een techniek die ‘electromyography’ heet, en die er op neer komt dat de onderzoekers elektroden op spieren plakken waarmee ze kunnen meten hoe hard de spieren moeten werken. Zo kunnen ze objectief meten welke oefeningen een spiergroep goed aanspreken, en welke minder goed. En dankzij de immense stapel elektromyografisch onderzoek van de afgelopen decennia weten we dat…

1. …de pec-deck je borstspieren niet isoleert

Als je op zoek bent naar een oefening waarbij je pecs sneller groeien, verdoe je tijd dan niet met de pec-deck. Braziliaanse onderzoekers ontdekten in 2010 dat je met ouderwets bankdrukken zowel je schouderspieren als je borst intensievere prikkels geeft dan op de pec-deck.

2. …je beter kunt bankdrukken met een stang

Het is spijtig voor de makers van Smithmachines, maar volgens onderzoekers uit het Amerikaanse Fullerton geeft een bankdruktraining op de Smithmachine je borst een minder sterke prikkel dan een training met een ouderwetse halterstang. 

3. …push-ups meer effect hebben als je je handen dichter bij elkaar zet

Dat ontdekten fysiotherapeuten van de Mayo Clinic in de VS. Volgens hun onderzoek prikkelen pushups zowel je borst als je triceps beter naarmate je handen verder naar binnen staan.

4. …je de stang bij de lat-pulldown het beste naar je borst kunt trekken

Als je de wijde bovenrug traint op de lat-pulley, dan is er iets voor te zeggen om de stang naar je borst te trekken, en niet achter je nek. Volgens Braziliaanse onderzoekers doe je bij die variant naar je borst minder een beroep op je biceps. Je kunt je lats bij die uitvoering dus wat makkelijker isoleren. Bovendien is die variant van de lat-pulldown minder belastend voor je gewrichten.

5. …je de stang bij de lat-pulldown beter bovenhands kunt vastpakken

Ook de manier waarop je handen bij rugtraining de stang vast pakken is van invloed op de intensiteit van de trainingsprikkels, ontdekten bewegingswetenschappers van Pennsylvania State University. Volgens hun onderzoek activeren bodybuilders hun wijde bovenrugspier beter als ze de stang bovenhands vastpakken, en hun handpalmen dus van ze af wijzen. Waarschijnlijk zijn de bevindingen ook relevant voor sporters die hun rug trainen met een optrekstang. De afstand tussen je handen is volgens het onderzoek van Penn State minder belangrijk.

6. …je de shoulderpress het beste uitvoert als je staat

De beste variant van de shoulder-press is volgens Noorse bewegingswetenschappers de staande variant. Daarbij kun je weliswaar minder gewicht boven je hoofd tillen dan wanneer je de oefening zittend uitvoert, maar je schouderspieren werken desondanks harder. En of je nou zit of staat, de uitvoering van de shoulder-press met dumbbells prikkelt je schouderspieren beter dan de uitvoering met een stang. 

7. …je de kuiten het beste traint als je de stand van je voeten varieert

Kuiten reageren maar mondjesmaat op training, en daarom zijn de bevindingen van de onderzoekers van Armstrong Atlantic State University interessant. De onderzoekers ontdekten dat bodybuilders net iets meer uit hun kuittraining kunnen halen als ze bij de calf-raise hun tenen de ene keer naar buiten laten wijzen, en de andere keer naar binnen. Bij de eerstgenoemde uitvoering train je vooral de binnenste kuitspier, bij de andere de buitenste.

8. …squatten je adductoren niet prikkelt tot groei

‘De’ oefening voor de spieren in je bovenbenen is de squat, en daarom hebben bewegingswetenschappers die oefening meer dan eens bestudeerd. Uit dat onderzoek weten we dat, hoe goed de squat ook is, hij niet alle beenspieren stimuleert. De adductoren – de spieren aan de binnenkant van je benen die je benen naar elkaar toe bewegen – zijn tijdens de squat volgens onderzoekers van de State University of Rio de Janeiro nauwelijks actief. Als je adductoren wilt ontwikkelen heb je toch echt een andere oefening nodig dan de squat.

9. …er geen verschil is tussen de frontsquat en de reguliere squat

Die wijsheid danken we aan bewegingswetenschappers van de University of Florida. Zij ontdekten dat er geen verschil is tussen de front-squat en de reguliere squat, en het dus niet waar is dat je met de front-squat je quadriceps zou isoleren. Volgens de onderzoekers maakt het zelfs voor de spieren in je onderrug niet uit of je de stang boven je borst op je schouderkoppen legt of achter in je rug. 

10. …je bij het squatten beter je voeten uit elkaar kunt zetten

De meest effectieve manier van squatten is de variant waarbij je voeten uit elkaar staan, ontdekten onderzoekers van Illinois State University. Voor je hamstrings en je quadriceps maakt de stand van je voeten niet uit, maar bij de wijdbeense variant moeten je gluten harder werken.'Glutenvrij' squatten is moeilijk... maar dat moet je ook niet willen.

11. …je beter kunt squatten met een stang

Nog meer vervelend nieuws voor producenten van Smithmachines! Ook voor de squat geldt dat je hem beter kunt uitvoeren met een halterstang dan op een Smithmachine. Dat ontdekten onderzoekers van de University of Saskatchewan in Canada.

Dossiers: