EN  |  FR

Functional Foods (IV): over eiwitten, vezels, water en lucht

afbeelding bij Functional Foods (IV): over eiwitten, vezels, water en lucht

Basale voedingsbestanddelen als eiwitten, vezels, water en lucht bieden levensmiddelenfabrikanten veel mogelijkheden om innovatieve, verzadigende producten te maken. Het zouden interessante vernieuwingen kunnen zijn voor iedereen die wil afvallen en/of het gewicht onder controle wil houden. Maar op al die ‘doorbraken’ hoef je niet te wachten hoor! De beschikbare kennis over genoemde ingrediënten biedt ons ook nu al vele mogelijkheden. Daarom lees je in deze aflevering over functional foods niet alleen meer over de verzadigende eigenschappen van de genoemde voedingsbestanddelen, en ook niet alleen welke innovaties er in de levensmiddelenindustrie op stapel staan, maar zeker ook wat jij zelf met de beschikbare kennis kunt.

Eiwitten

Ben je een trouwe lezer van de nieuwsberichten van Eigen Kracht, dan wist je natuurlijk al dat eiwitten beter verzadigen dan koolhydraten en vetten. (Zie bijvoorbeeld hier en hier). Het opvoeren van het eiwitaandeel in de voeding kan dan ook een effectieve strategie zijn om gewicht te verliezen. Niet verrassend zijn er daarom verschillende dieetproducten op eiwitbasis op de markt verschenen.
Voor de verhoging van het eiwitgehalte in levensmiddelen, moeten fabrikanten echter wel eerst een groot obstakel overwinnen. Dat heeft te maken met de smaak: vetrijke voedingsmiddelen zijn namelijk vaak smaakvoller dan eiwitrijke voedingsmiddelen. Zomaar vetten door eiwitten vervangen is daarom bijvoorbeeld vaak geen optie.
Welke eiwitten het meest geschikt zijn om de eetlust te remmen is vooralsnog niet duidelijk. Daar wordt wel vrij veel onderzoek naar gedaan. Eerder werd wel eens beweerd dat je beter snelle eiwitten (zoals wei-eiwit en soja-eiwit) dan langzame eiwitten (zoals caseïne) kon nemen, maar onderzoek van bijvoorbeeld professor Westerterp-Plantenga wees uit dat er na enige tijd geen verschil meer lijkt te zijn in de verzadigende werking van beide varianten. Interessant is wel dat eiwitten uit vis de eetlust beter lijken te remmen dan eiwitten uit rundvlees (zie hier).
Wat kun je zelf met deze kennis? Enkele suggesties:

• verhoog het aandeel eiwitten in je voeding (neem bij voorkeur wel magere eiwitbronnen);
• kies specifiek voor een eiwitrijk ontbijt (onderzoek wees uit dat de eetlustremmende werking van eiwitten over de dag het hoogste is als ze tijdens het ontbijt worden geconsumeerd); een eiwitrijke shake is voor haastige ontbijters dé oplossing
• eet vaker vis in plaats van rundvlees; vis is bovendien gezonder dan vlees

Koolhydraten: vezels

Net als eiwitten hebben ook vezels een verzadigende werking. Daardoor (en door het feit dat ze nauwelijks calorieën leveren) kan het ‘opvezelen’ van de voeding leiden tot een afname van lichaamsgewicht. Dat biedt ongekende mogelijkheden want slechts één op de tien Nederlanders schijnt de aanbevolen hoeveelheid voedingsvezel van 30 tot 40 gram te halen. Niet zonder oorzaak overigens; producten zonder voedingsvezels smaken nu eenmaal beter, zo weten ook de fabrikanten van levensmiddelen. Daardoor zijn er in de loop der tijd steeds meer producten met minder vezels op de markt verschenen. Gelet op de huidige overgewichtepidemie is het de hoogste tijd om die trend te keren. En dat gebeurt dan ook wel. Denk aan Vifit multivezel, Wasa vezelrijk en – recent – Heinz Brintabrood. Friesland Foods Domo heeft een hele fabriek voor voedingsvezels uit de grond gestampt. Leverde dit bedrijf de geproduceerde vezelsoort aanvankelijk alleen aan fabrikanten van babyvoeding, tegenwoordig krijgt het steeds meer afnemers in de zuivel- en vruchtensappensectoren.
Als het gaat om de eetlustremmende werking, is de ene vezel overigens de andere niet. Vooral vezels die opzwellen in de maag lijken geschikt om de eetlust te remmen. Hoeveel je daarvan precies zou moeten eten om de eetlust te remmen, is vooralsnog niet duidelijk.
Wat kun je doen om meer vezels binnen te krijgen? De tips:

• belangrijke bronnen van voedingsvezels zijn (volkoren)brood, aardappelen, groenten en fruit. Zorg dus dat je daarvan voldoende eet;
• onbewerkte (plantaardige) producten bevatten vaak meer vezels dan bewerkte producten. Dus: liever zilvervliesrijst dan witte rijst en liever een appel dan appelmoes;
• De ontbijtshake verrijken met wat vezels zorgt voor nog meer verzadiging
• vergeet niet: in dierlijke producten zitten géén voedingsvezels;
• wil je weten waar ze wel in zitten, raadpleeg dan de voedingsvezeltabel van het Voedingscentrum.

Water en lucht

Naarmate producten meer water en lucht bevatten, verzadigen ze beter. Sceptici zeggen dat mensen die producten met een lage energiedichtheid eten, dat op langere termijn gaan compenseren. Er zijn echter ook meerjarenstudies die het tegendeel bewijzen. Daarom onderzoeken levensmiddelenfabrikanten op welke (smakelijke) manieren ze water en lucht aan hun producten kunnen toevoegen. Groot nadeel: het eetlustremmende effect van water en lucht is snel verdwenen.
Wil je er toch van profiteren, dan hoef je niet op productinnovaties te wachten. De volgende tips helpen al:

• een glaasje water voor of bij het eten kan helpen om je verlangen naar een tweede bord te temperen;
• drink voldoende (ca. 1,5 tot 2 liter op (niet-tropische) dagen zonder intensieve lichamelijke activiteit).

Tot slot: de glycemische index (GI

Of een dieet met een lage GI gewichtsverlies kan bevorderen is een vraag die zowel wetenschappers als consumenten al jaren bezighoudt. Eerder berichtten wij al dat de Gezondheidsraad bijvoorbeeld de GI niet heeft opgenomen in de Richtlijnen Goede Voeding 2006.
In theorie zou een voeding met een lage GI langere tijd energie leveren en zo ook langer een verzadigd gevoel geven, maar de voorlopige resultaten van de grootschalige DIOGENES-studie staven deze theorie in de praktijk nog niet. Mensen die na een afslankdieet een overwegend laag-glycemisch dieet volgden, kwamen niet minder aan dan mensen die ‘normaal’ gingen eten. Toch zegt ook de Maastrichtse professor Wim Saris, die bij dit onderzoek betrokken is, dat de GI wel een rol lijkt te spelen bij het ontstaan van metabole ziekten. Andere onderzoeken constateren dan ook wel een verband tussen de GI en gewichtsmanagement (zie bijvoorbeeld hier).
De GI van een voedingsmiddel wordt bepaald door het type koolhydraten, de structuur van het zetmeel, het vezelgehalte, de bereidingswijze, de textuur en de hoeveelheid vet en eiwit in het product.
De GI is voor ontwikkelaars van nieuwe voedingsmiddelen natuurlijk interessant. Met veel van de bovenstaande bepalende factoren voor de GI wordt dan ook lustig geëxperimenteerd. Een voor de hand liggende en veel gebruikte methode om de GI te verlagen is de vervanging van suiker door zoetstoffen. Maar de mogelijkheden voor de industrie gaan veel verder dan dat. Van belang is dan wel dat er meer duidelijkheid komt over de relatie tussen GI en overgewicht en dat er een antwoord wordt gevonden op de vraag hoe dit in begrijpelijke taal kan worden gecommuniceerd naar consumenten.
En wat kun jij er mee? Of je nu wel of niet gelooft dat voeding met een lage GI verzadigt of goed is voor je gewicht, vaststaat dat zo’n voeding wel gezond is. Die bestaat namelijk uit veel groente, fruit, peulvruchten, volkorengraanproducten en producten met weinig toegevoegde suikers.
De tip luidt hier dus:

• ‘gewoon’ gezond eten!

Dossier: