EN  |  FR

Een bovenste beste borstoefening

afbeelding bij Een bovenste beste borstoefening

Schuindrukken met dumbbells is een van de beste oefeningen in het arsenaal van de bodybuilder/fitnesser die graag een Herculische pectoraalpartij wil laten zien. Hij pakt vooral de midden- en bovenborst aan. Moet je hem natuurlijk wel goed doen, dat wil zeggen, niet te schuin en niet te diep.

Een Herculische pectoraalpartij, welke zichzelf respecterende bodybuilder/krachtsporter of fitnesser wil dit niet? Retorische vraag, natuurlijk, want ze willen het waarschijnlijk allemaal! Bankdrukken is dan vaak de keuze voor een oefening die de hele borst aan het werk zet. Niet voor niks wordt bankdrukken vaak ‘the king of upper body exercises’ genoemd. Toch is het voor een volledige ontwikkeling van de borst raadzaam een tweede oefening in te zetten, en dan is schuindrukken met dumbbells bepaald geen slechte keuze.

Schuin dumbbelldrukken

Schuindrukken met dumbbells pakt voornamelijk midden- en bovenkant van de borst aan, maar ook de voorkant van de schouders, de triceps en de serratus anterior (de getande zaagspier bij de onderkant van de borst en ribbenkast) worden ingeschakeld. Bij deze oefening heb je een bankje nodig en twee dumbbells. Belangrijk is, dat je het bankje in de juiste hellingshoek zet, ergens tussen de 45 en 60 graden. Hoe hoger de hoek, hoe zwaarder de schouders worden belast, en dat moet je vermijden, want we willen het bovenste deel van de borst aanpakken. Een ander belangrijk punt bij de uitvoering van schuin dumbbelldrukken is het niet laten zakken van de dumbbells tot naast de bovenborst (het zogenaamde ‘doorzakken’) aangezien dit de schouders te zwaar belast. In de benedenpositie moeten de onderarmen haaks op de vloer staan en de dumbbells in lijn met de schouders worden gehouden. Het is ook niet nodig om de dumbbells bovenaan tegen elkaar te laten botsen (een gekletter waarmee de macho’s in de sportschool willen laten weten dat ze ‘keihard’ aan het trainen zijn). Bovendien loop je dan het gevaar van beknelling van de rotator cuff spieren in de schouders.

Sets en herhalingen

Twee tot drie sets met tussen de 8-12 herhalingen is voldoende, er vanuit gaande dat je voor bankdrukken ook al een set of drie, vier hebt gedaan. De uitvoering moet zo correct mogelijk zijn als balans tussen een goede groeiprikkel en verlaging van blessurerisico. Bij drie sets, zou je van de laatste set een ‘pompset’ kunnen maken. Neem 50-60% van het gewicht waarmee je de vorige sets hebt gedaan, en doe zoveel mogelijk herhalingen tot je niet meer kunt. Uit onderzoek blijkt namelijk, dat zo’n afsluitset met hele hoge herhalingen een grote prikkel tot afgifte van groeihormoon geeft. Veel gevorderde bodybuilders doen dat vaak, en noemen dat een ‘pompsetje’ om de spieren nog even ‘vol te gooien’. Meer over het belang van de ‘pomp’ vind je hier.

Dossier: