EN  |  FR

Bilspieren: van Gluteus Minimus naar Maximus

afbeelding bij Bilspieren: van Gluteus Minimus naar Maximus

Twintig, dertig jaar geleden kon een man met een buikje en een ‘pannenkoek’ nog het hoogste lied zingen in de badkamer. Gelukkige tijden waren het, maar sinds de jaren tachtig behoren haargel, flosdraad en fitness tot het standaard sekse survival pakket van de moderne man. Een wasbord en kogelronde gluteaalpartij complementeren het beeld van de hunk anno heute. Over bilspieroefeningen en een hart onder de riem.

Je ziet ze wel in herenbladen, mannen op een stairclimber die zich voor de billlen uit de naad werken, of met kleine dumbbells van die fanatieke uitstapjes doen om van de gluteus minimus maar een gluteus maximus te maken. Wat is er gebeurd met die ‘jongens’, denk je dan. Drinken ze nog wel eens een biertje of pikken ze krampachtig de nootjes uit hun muesli? Aan dat voortdurend met je uiterlijk bezig zijn hangt een pittig prijskaartje, zo blijkt uit recent Brits onderzoek. Al die dwingende tips over herenmode, grooming en het ontwikkelen van bepaalde spiergroepen om je beter staande te kunnen houden in het datinggeweld, maken een mens maar onzeker. Beter is het om van je Eigen Kracht uit te gaan.

Denk benen, denk rug…

In werkelijkheid hoeft dat zelfbewuste gezwoeg op de stairclimber of dat kokette uitstappen met van die lullige gewichtjes helemaal niet. Stop er onmiddellijk mee! Net zo min als buik specifiek getraind hoeft te worden omdat de buikspieren al zo hard moet werken bij allerlei gewichttrainingsoefeningen, behoeft de bilpartij expliciet aandacht, want kniebuigen, uitstappen met een halter, leg curls, stiff legged deadlift en back extension zijn klassiekers voor respectievelijk de benen en de rug, die de hele bilpartij, inclusief de gluteus maximus, medius en minimus handenvol werk geven. Wat vaker wandelen en af en toe een sprintje trekken (zie voetballers en sprinters) wil ook nog wel eens helpen. Hieronder geven we de uitvoering van twee oefeningen: kniebuigen (eigenlijk een totaaloefening voor het onderlichaam plus de buikspieren) en stiff legged deadlift, die kont, hamstrings en onderrug hard laat werken.

Kniebuigen

Uitvoering - Ga onder de stang staan in het squat-rek en plaats de halter op de bovenkant van je rug. Span al je spieren van je romp goed aan en doe een pas naar achter. Ga iets breder dan schouderbreedte staan, zet je voeten licht naar buiten en laat je knieën wijzen in de richting van je tenen. Houd je hoofd goed rechtop en probeer tijdens het zakken je bovenlichaam ook zoveel mogelijk rechtop te houden. ‘Hurken’ tot je haaks bent, en dan explosief omhoog komen.

Tip: Neem de tijd om de oefening goed aan te leren voor je met echt zware gewichten gaat werken.

Stiffed dead-lift

Uitvoering - Ga iets breder dan schouderbreedte staan en pak de stang ook beet op dezelfde breedte. Span alle spieren in je romp aan en maak een holle rug en buig daarna gecontroleerd naar voren. Blijf recht voor je uit kijken en laat de stang zakken tot net onder de knie zolang je in staat bent je rug hol te houden. Kom daarna weer explosief naar boven.

Tip: Wees voorzichtig met deze oefening want het is een zware belasting voor de wervelkolom zeker als je met te zware gewichten werkt.

De moraal van het verhaal: concentreer je op klassieke basisoefeningen als bovenstaande en…lees niet teveel mannenbladen.

Dossier: