EN  |  FR

Dus u wilt graag biceps?

afbeelding bij Dus u wilt graag biceps?

Je wilt volgende jaar, met de eerste krokussen, ook een forse biceps zien, je doet een aantal basics correct, maar de mouw wil nog niet echt opvullen. In verwarring gebracht begin je te experimenteren met allerlei high tech oefeningen die mogelijk uitkomst bieden, maar ook dat levert weinig op. Wat te doen? Misschien bescheiden in de bulk gaan? Wie weet doen de biceps wel mee. Lees en groei.

Je bent al wat gevorderd in muscle county, je weet dat je voor de meeste spiergroei het trainingsvolume het beste goed kan verdelen over de week en dus niet de biceps met heel veel sets binnen één training moet lastig vallen. Ook weet je dat je bij de meeste rugoefeningen de biceps ook fors belast worden. Wil je voor optimale inschakeling van de biceps bij een rugoefening gaan, dan kies je voor een smalle lat pulley, of zittend roeien. Je weet waarschijnlijk ook, dat het voor alle spiergroepen goed is om oefeningen te variëren om de spiergroep te blijven prikkelen en completer te ontwikkelen. Je weet, tot slot, ook dat ‘armomvang’ in hoge mate een kwestie van tricepsontwikkeling is, omdat de triceps een grotere spiergroep is dan biceps. Dan zijn we nu toe aan een andere waarheid: bulken voor biceps.

Bulken voor biceps  

Voldoende voedsel en dan vooral eiwitten en energie in en rondom de spieren zorgt voor een anabole (spiergroei stimulerend) omgeving en dat is precies wat er in geval van ‘koppige’ biceps geregeld over het hoofd gezien wordt. Vaak komt het niet tot volle wasdom willen komen van de biceps ook, doordat de eigenaar vanwege angst voor een oplopend lichaamsvetpercentage te zuinig eet. Ze willen het hele jaar door in shape rondlopen en wanneer een bepaalde spiergroep achterblijft, intensiveren ze trainingarbeid en de motivatie, maar vergeten de voeding en daarmee ook het herstel, de andere twee pijlers van geïntegreerde training. Daarom nog maar eens twee stellingen de ruimte ingeslingerd: 1) Bij het willen behalen van een bepaald doel in fitness, moeten alle vier pijlers goed op elkaar zijn afgestemd, en 2) Bij gevorderde ‘lichaamsbouwers’ is groeien niet goed mogelijk zonder een extra hoeveelheid voeding voor de groei. Met andere woorden, je moet bescheiden in de bulk. Volgens de laatste stand van zaken betekent dat tussen de 42 en 48 kcal en tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag eten. Bij deze energie- en eiwitinname mag je lichaamsgewicht tussen de 0,25 en 0,5% per week toenemen. Neemt het gewicht te snel toe, dan beperk je de bulk, maar schiet niet in de caloriekortkramp; dus hou een bescheiden energiesurplus (iets meer kcal dan je verbruikt).

Wat betreft koolhydraten ga je, mits je geen zwaar fysiek werk hebt tussen de 3 en 5 gram per kilogram lichaamsgewicht zitten. Daarnaast kan creatine je helpen. Lees hier alle ins en outs over voeding en spiergroei.

Hallo, is daar iemand?

Tot slot, een van de klassieke missers ook is het onvoldoende contact leggen tussen het brein en de biceps. Subtiele signalen die het contact tussen lichaam en geest moeten leggen (het echt goed voelen werken van de spiergroep) worden genegeerd doordat er te snel met te zware gewichten wordt getraind. Om opnieuw die link weer te leggen, is het verstandig om een weekje de training op te schonen, dat wil zeggen, heel strikt trainen en contact leggen met de spiergroepen die je niet goed voelt werken. Dit alles onder het favoriete motto van krachttrainingscoach Hans Kroon, ‘laat je ego thuis, dat zit het contact met de spieren maar in de weg. ‘Het maakt je biceps of welke andere spiergroep ook niet uit of je met gewicht X of Y traint. Vaak train je beter als je je ego thuis laat en strikt trainen en contact maken met de spier hoog in het vaandel houdt.’ Dat wil uiteraard geen vrijbrief zijn voor het trainen met ondermaatse gewichten, maar een pleidooi voor trainen met het koppie. Dat dat zogenaamd in je spieren kruipen geen onzin is, is inmiddels wetenschappelijk gemeengoed. Zo zorgt in je spieren kruipen voor meer spieractiviteit en je bent sterker. EN tenslotte en daar gaat het uiteindelijk om, de groei van de biceps is 1,5 keer zo groot, wanneer je in je biceps kruipt, dan wanneer je achteloos smijt met zware metalen.  

Omdat binnenkort zowel de Sint als Santa weer voor de deur staan, willen je graag dit oudere artikel nog eens aanbieden. Overigens is ons vermoeden dat Sint en Santa Claus in ons kleine kikkerlandje binnen afzienbare tijd zullen samensmelten tot één megajunkfestijn. Dat is niet per se een verandering ten goede.