Overal eiwit: supermarkt of sportvoedingswinkel?
Je staat voor je dagelijkse boodschappen bij de zuivelafdeling van je buurtsuper. Daar kom je normaal gesproken om je melk, yoghurt, kwark of kaas te scoren, maar dan blijkt het halve schap vol te staan met eiwitverrijkte producten. Ook bij andere afdelingen, zijn er eiwitrepen, eiwitdranken, eiwitrijstwafels, eiwitpannenkoeken en powerpuddinkjes met hoog proteïnegehalte te koop. Langzaam bekruipt je het gevoel... ‘Sta ik nou in een supermarkt of is het een sportvoedingswinkel?’ Kritische consumenten willen het graag weten.
Wie aan krachttraining doet, vaak met het oogmerk om de verhouding spek en spieren wat positiever te tillen, weet dat eiwitten belangrijk zijn. Ze leveren de bouwstenen voor spierherstel, stimuleren spiergroei en helpen bij verzadiging. Maar eiwit doet nog iets: het kost je lichaam relatief veel energie om eiwitten te verteren. Dit heet het thermisch effect van voedsel (TEF). Voor eiwitten ligt dit effect aanzienlijk hoger (20–30%) dan voor vetten (0–3%) of koolhydraten (5–10%). Met andere woorden: je lichaam gebruikt meer energie bij het verwerken van eiwitten dan bij andere macronutriënten. Al deze eigenschappen maakt eiwitrijke voeding aantrekkelijk in een voedingspatroon gericht op het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Je hoeft tegenwoordig niet meer alleen te vertrouwen op kip, kwark, eieren of linzen om aan je eiwitten te komen. De markt is overspoeld met producten waaraan eiwit is toegevoegd: proteïnepudding, eiwitrepen, “fitbier”, chips met extra whey, en kant-en-klare pannenkoeken met extra caseïne. Vaak gaat het om sterk bewerkte producten. Maar maken die extra eiwitten die producten ook echt beter voor je lichaam? Een recente studie onderzocht precies dat: wat gebeurt er met je energiebalans als je sterk bewerkte producten eet met méér eiwit?
Wat onderzochten de wetenschappers?
In een gecontroleerde studie werden 21 gezonde jonge volwassenen (tussen de 18 en 35 jaar oud) in een laboratoriumsetting gedurende twee keer 54 uur opgesloten in een respiratiekamer (hierin kan zeer nauwkeurig het energiegebruik worden bepaald). Zo konden onderzoekers exact meten hoeveel energie de deelnemers gebruikten, hoeveel ze aten en hoe hun lichaam daarop reageerde.
Elke deelnemer doorliep twee dieetcondities, in willekeurige volgorde:
- Normaal eiwit, normaal koolhydraten:
13% eiwit, 46% koolhydraten, 41% vet, met gemiddeld 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. - Hoog eiwit, laag koolhydraten:
30% eiwit, 29% koolhydraten, 41% vet, met gemiddeld 3,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Beide diëten bestonden bijna uitsluitend uit ultra-processed foods (UPF): sterk bewerkte producten met een lange ingrediëntenlijst, ontworpen voor gemak en smaak. De hoeveelheid vet en vezels was gelijk in beide condities. De deelnemers mochten eten zoveel ze wilden (ad libitum).
Even een side note: de officiële Europese aanbeveling voor gezonde volwassenen is 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Beide condities lagen dus daarboven, maar vooral het HP–LC–UPF-dieet zat aanzienlijk hoger.
Wat waren de resultaten?
Hoewel beide diëten bestonden uit sterk bewerkte producten, liet het dieet met méér eiwit wel wat voordelen zien:
- Minder honger, meer verzadiging: De deelnemers rapporteerden minder trek, en dat werd ondersteund door hun hormoonwaarden. Het hongerhormoon ghreline daalde, terwijl verzadigingshormonen zoals PYY en glucagon stegen.
- Ze aten minder: Tijdens het eiwitrijke dieet consumeerden de deelnemers gemiddeld 196 kcal per dag minder. Ze stopten dus eerder met eten.
- Hoger energiegebruik: Hun totale energiegebruik was gemiddeld 128 kcal per dag hoger in de eiwitrijke conditie.
- De energiebalans verbeterde, maar bleef positief: In beide situaties gebruikten de deelnemers minder energie dan ze binnenkregen, maar het verschil was aanzienlijk: bij normaal eiwit was de energiebalans gemiddeld +32%, bij hoog eiwit +18%.
Met andere woorden: door extra eiwit toe te voegen aan sterk bewerkte producten gingen deelnemers vanzelf minder eten én gebruikte hun lichaam iets meer energie. Dat leidde tot minder overschot aan calorieën, ondanks dat ze mochten eten wat ze wilden. Echter, de energiebalans bleef nog steeds positief.
En dus…
Deze studie laat zien dat het verhogen van het eiwitgehalte van sterk bewerkte producten iets kan doen voor je energiebalans. Door het hogere thermisch effect, meer verzadiging en een licht verhoogd energiegebruik voorkom je wellicht een deel van de overconsumptie die typisch gepaard gaat met makkelijk weg te happen bewerkte voedingsmiddelen. Maar dat is niet het hele verhaal. Sterk bewerkte producten zijn nog steeds rijk aan calorieën, vaak gezoet, zout, vet en je kan ze snel eten. Ook met extra eiwit leiden ze in de praktijk dan ook nog steeds tot een positieve energiebalans oftewel: je komt aan, zij het iets minder snel. De les? Eiwit blijft een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon, zeker voor wie spieren op wil bouwen of vetmassa wil verliezen. Maar de bron van dat eiwit is minstens zo belangrijk. Een eiwitreep of kant-en-klare proteïnepudding kan handig zijn, maar moet niet de basis vormen van je dieet. Kies liever voor eiwitrijke producten met zo min mogelijk bewerking, zoals eieren, magere kwark, kipfilet, vis, cottage cheese, linzen, kikkererwten, zwarte bonen, tofu en tempeh.
Eiwitten zijn waardevol. Ze helpen je herstellen, groeien en beter omgaan met honger. Maar eiwitten in een verpakking vol kunstmatige toevoegingen zijn geen wondermiddel. Zelfs met een hoger eiwitgehalte blijven sterk bewerkte producten een risicofactor voor overeten. Dus ja, eiwitrepen kunnen handig zijn, en eiwitrijke UPF’s presteren iets beter dan hun reguliere tegenhangers. Maar wie serieus is over zijn gezondheid of prestaties, kiest voor zoveel mogelijk verse, onbewerkte eiwitbronnen.
We hebben in dit webbericht vooral gekeken naar de energiebelans, maar volwaardige voeding doet heel veel meer voor je gezondheid dan sterk bewerkte producten met eiwit verrijkt. Enne, nu we het toch over ‘verrijken’ hebben… je betaalt behoorlijk veel meer voor dat soort producten dan gewone zuivelproducten als yoghurt en kwark. Kortom, we sluiten af met de stelling ‘Eigen eiwit eerst!’.