EN  |  FR

Pump up the volume 2

afbeelding bij Pump up the volume 2

Meer of minder doen, het is een klassiek vraagstuk waarin beroemde partijen lijnrecht tegenover elkaar stonden. Voor de jongere generatie lezers doen we die stammenstrijd nog eens kort uit de doeken, om direct daarna de huidige wetenschappelijke stand van zaken aan bod te laten komen. Deze keer deel 2. Doe er je voordeel mee, het scheelt massa én kracht!

Ja daar gaan we weer. HIT blijft een hit. De HIT-filosofie; een set per oefening is genoeg als je die maar zwaar genoeg uitvoert. Meer sets doen, werkt alleen maar overtraining en -belasting in de hand. Op zich geen slechte filosofie. Krachtsporters en fitnessers die volgens de high-volume principes trainen, zijn het echter volstrekt oneens met de HIT-ters. Om voorlopig een eind te maken aan de discussie heeft spierhypertrofiewetenschapper Schoenfeld niet alleen de beschikbare wetenschappelijke literatuur over de relatie tussen aantal sets en trainingsvooruitgang doorgeakkerd. Hij heeft zelf ook nog een onderzoek gedaan naar het effect van het aantal sets op spiergroei en spierkracht. Als aanvulling op het werk van Schoenfeld hebben wij zelf ook nog even de stand van zaken bekeken. De resultaten zijn opmerkelijk, maar niet zorgwekkend.

Meer sets, meer spiermassa

Uit een door Schoenfeld in 2017 uitgevoerde meta-analyse (de ‘gouden standaard’ in de wetenschap) werden al zeer sterke aanwijzingen gevonden dat meer dan 10 sets per spiergroep per week doen, tot meer spiergroei leidt, dan minder sets doen. Deze meta-analyse had jammer genoeg ook een aantal tekortkomingen. Zo zijn de meeste onderzoeken waar de meta-analyse uit put, gedaan met ongetrainde proefpersonen. Wellicht heeft een hoog trainingsvolume meer effect bij ongetrainden dan bij getrainden. Of misschien is het effect van een hoog trainingsvolume bij getrainden juist nog veel hoger. Daarnaast werd uit de meta-analyse duidelijk dat meer dan 10 sets per week per spiergroep tot het meeste spierhypertrofie leidt. Maar eerlijk is eerlijk; 10 sets per week per spiergroep is nu ook niet echt veel. Veel interessanter is om te weten bij welk trainingsvolume er geen extra spierhypertrofie meer optreedt; met andere woorden, hoeveel sets moet je minimaal doen, voor de biggest gains. 

Een set genoeg voor spierkracht?

Met die vraag in gedachten is Schoenfeld aan de slag gegaan. Hij verdeelde 45 bodybuilders over 3 groepen. Elke groep trainde 8 weken lang 3 keer per week een full body training die bestond uit 7 oefeningen en 8-12 reps per oefening. Nu komt het: een groep deed 1 set per oefening, een groep deed 3 sets per oefening en een groep deed 5 sets per oefening.

Wat bleek; de krachttoename in alle 3 de groepen was hetzelfde. Lees ik dit goed? Ja, je bent wakker!  Inderdaad, de krachttoename in alle drie de groepen was hetzelfde! Dus met een set per oefening (pakweg een kwartiertje ijzerwerken) bouw je evenveel kracht op als met 5 keer zo lang trainen? Dat is geen kattenpis.

Maar nu komt het. Wil je meer spiermassa, dan moet je toch echt aan de volumeknop draaien. De groep die 5 sets per oefening deed, bouwde het meeste spiermassa op. Wat betreft de krachttoename in de groep met het lage trainingsvolume is het goed om te weten dat de effecten wel erg specifiek voor dat onderzoek zijn; dus tijdelijk naar 1 set met 8-12 reps per oefening zorgt voor een even grote krachttoename als 5 sets. Wellicht zorgt kortdurend het aantal sets verlagen voor supercompensatie, maar zegt dat niets over krachttoename op de lange termijn. Wil je echt veel maximale kracht ontwikkelen, dan zul je naar een lagere reprange (3-5 reps/set), meer gewicht (meer dan 85% van de 1RM) gebruiken en naar meer sets moeten gaan.

Het laatste woord……of toch niet?

Op basis van het door Schoenfeld uitgevoerde onderzoek weten we dat minimaal 15 sets per spiergroep tot meer spiergroei leidt, dan minder sets doen. De Amerikaanse onderzoeker Haun deed er nog een schepje bovenop. Hij keek bij getrainde mannen ook naar het effect van trainingsvolume op spiergroei, maar hij voerde tijdens een 6 weken durend trainingsprogramma het trainingsvolume op van aanvankelijk 10 naar uiteindelijk 32 sets per spiergroep per week.

Wat bleek? Tot ongeveer 20 sets per week nam de spiergroei steeds meer toe. Dus meer sets doen leidde tot meer spiergroei. Maar… meer dan 20 sets per spiergroep per week doen, veroorzaakte minder spiergroei!

Er lijkt dus een grens te zitten aan het eindeloze volumegebed. Het optimale aantal sets per spiergroep per week ligt zo ergens rond de 20. Staar je hier echter niet op blind. In sommige perioden, als je bijvoorbeeld meer rust hebt, kun je het aantal sets opvoeren. Heb je het echter druk met werk, school, gezin, of studie draai dan de volumeknop maar wat terug.

Dat er over die volumeknop soms verwarring is, zie je hier.

 

Dossier: