EN  |  FR

De voeding opvezelen

afbeelding bij De voeding opvezelen

Voedingsvezel is een hele belangrijke voedingsstof, al levert het geen calorieën. Onlangs zijn de richtlijnen voor de consumptie van voedingsvezel flink verhoogd. Over het nut en de werking van voedingsvezels.

Voedingsvezels

Voedingsvezel is de verzamelnaam voor plantaardige, onverteerbare delen die in voeding voorkomen. Voedingsvezels zijn bestand tegen onze spijsverteringssappen en hebben allerlei functies in het maagdarmkanaal. Er zijn verschillende soorten vezels: stoffen met een houtachtige structuur die voor de stevigheid van plantencellen zorgen; ze worden onoplosbare vezels genoemd. Voorbeelden zijn de vezels die in granen en groenten voorkomen. Op verpakkingen worden ze soms genoemd: cellulose, lignine en hemicellulose.

Er zijn ook vezels die bestaan uit oplosbare meervoudige koolhydraten die niet worden verteerd en in het bloed worden opgenomen. Tot de oplosbare vezels worden gerekend: pectines, gommen, slijmstoffen en een deel van de hemicellulose. Oplosbare vezels komen veel voor in fruit en peulvruchten. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

Vezels hebben de volgende functies: ze stimuleren het kauwen, waardoor de afgifte van speeksel en maagsap toeneemt, en eerder een gevoel van verzadiging ontstaat, ze versnellen de maagontleding waardoor schadelijke stoffen minder lang de kans krijgen de darmen te prikkelen, ze beperken de opname van cholesterol uit de voeding, ze vertragen de opname van koolhydraten uit de voeding (en dus een stabielere bloedsuikerspiegel), ze bevorderen de groei van de juiste bacteriën in de dikke darm en bevorderen de stoelgang.

Meer vezels

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezel is onlangs verhoogd van 25 gram voor de gemiddelde volwassene (bij een calorische consumptie van 2.500 calorieën voor mannen en 2.000 voor vrouwen) tot 35-40 gram. De huidige gemiddelde consumptie van 20-25 gram per dag zit dus onder de norm. Zaak is daarom de voeding flink op te vezelen. Dat kan door meer volkorenbrood, volkorenpasta, roggebrood, aardappelen, peulvruchten, brinta, muesli en flink groente en fruit te eten.

Een vezelrijke voeding heeft een aantal gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen hartziekten, diabetes type 2 (ook wel ouderdomsdiabetes genoemd), overgewicht, en dikkedarmkanker (hier gaat het vooral om de consumptie van vezels uit fruit). Sporters en krachtsporters die hun eiwitinname willen verhogen of mensen die op dieet gaan, doen er goed aan de vezelconsumptie hoog te houden. Bij de consumptie van meer plantaardige eiwitten worden zowel de eiwit- als vezelconsumptie beter gedekt.

De optimale vezelconsumptie ziet er voor verschillende groepen/leeftijden als volgt uit:

Mannen 19 t/m 30 jaar 40 gram per dag
Vrouwen 19 t/m 30 jaar 30 gram per dag
Mannen 31 t/m 50 jaar 40 gram per dag
Vrouwen 31 t/m 50 jaar 30 gram per dag
Mannen 51 t/m 70 jaar 35 gram per dag
Vrouwen 51 t/m 70 jaar 25 gram per dag
Mannen 71 jaar en ouder 30 gram per dag
Vrouwen 71 jaar en ouder 25 gram per dag

Of er voldoende voedingsvezel gegeten wordt, kan worden bekeken bij het Voedingscentrum met behulp van de test Eet jij gezond?