Wat krachtsporters moeten weten over collagenen en pijnlijke gewrichten
Hoewel je op veel plaatsen op het internet leest dat collagenen geen effect hebben op je gewrichten, blijkt uit tientallen wetenschappelijke studies iets anders. In die studies hebben collagenen wel degelijk positieve effecten op geblesseerde en versleten gewrichten. Maar voordat je collagenen gaat gebruiken, kun je beter eerst dit webbericht lezen.
Als je op het Nederlandse deel van het internet negatieve stukjes over collagenen tegenkomt, verwijzen die vaak naar een recente actie van de Nederlandse Voedsel en Waren Autoriteit (NVWA) tegen webwinkels die collagenen verkochten. De NVWA deelde boetes uit aan webwinkels die vertelden dat ‘collageen goed is voor het kraakbeen’ en ‘collageen helpt bij de gezondheid van gewrichten en botten’. Nogal wat webpagina’s beweren dat de NVWA webwinkels beboette omdat ‘wetenschappelijk bewijs voor de werking van gewrichten ontbreekt’.
Dat laatste is onjuist. Als je collagenen verkoopt, mag je in de Europese Unie niet zeggen dat collagenen goed zijn voor de gewrichten. Dat heeft te maken met de Europese regelgeving. In de Europese Unie mogen verkopers van supplementen – en dus ook collagenen – alleen gezondheidsclaims maken als die zijn goedgekeurd door de European Food Safety Authority (EFSA). En dat is nog niet gebeurd. In 2011 heeft een collageenproducent wel geprobeerd zo’n goedkeuring te krijgen, maar dat lukte toen niet. De humane studies die het bedrijf overhandigde, waren volgens de EFSA niet overtuigend.
Inmiddels zijn we15 jaar verder. Er is behoorlijk veel onderzoek verschenen waarin wetenschappers proefpersonen met gewrichtsklachten collagenen gaven – en in veel van die studies zagen de onderzoekers positieve effecten optreden. Volgens het recente onderzoek maakt suppletie met collagenen overbelaste of versleten gewrichten minder stijf en pijnlijk, en pezen dikker en sterker.
Wat zijn collagenen?
Collagenen zijn afkomstig uit dierlijke weefsels die wij, verwende westerlingen, niet meer eten. Ze zitten bijvoorbeeld in poten, maar ook in de huid, gewrichten, bindweefsels en botten van de dieren. Voor de komst van de intensieve veehouderij en de voedingsindustrie trokken mensen soep van die delen. Traditionele genezers adviseerden mensen met pijnlijke gewrichten dagelijks een flinke portie van die soep te drinken.
Die tijd is voorbij. Zelf soep maken van botten doen we niet meer. De voedingsindustrie heeft die taak van ons overgenomen. De industrie haalt de eiwitten uit bijna alle delen van dieren die we niet meer eten, en maakt daar onder meer gelatines van. De supplementenindustrie bewerkt die gelatines verder. Door gelatines met zuren, bases of enzymen in kleine stukjes te knippen, verandert de industrie ze in kleine eiwitstukjes die het lichaam makkelijker kan opnemen. Dat zijn de ‘gehydroliseerde collagenen’ die je vindt in supplementen.
Het idee achter die supplementen is dat ze gewrichten en aanhechtingen kunnen voorzien van extra bouwsteentjes. En dat idee zou wel eens kunnen kloppen, beseffen wetenschappers nu. Maar het heeft even geduurd voordat dat besef indaalde.
Semi-essentieel
De aminozuren in gelatines en in collagenen zijn voornamelijk ‘niet-essentieel’. Dat wil zeggen dat het lichaam ze zelf kan aanmaken door omzetting van ‘essentiële aminozuren’. Om die reden waren diëtisten en voedingswetenschappers terughoudend als het om collagenen ging. Wie voldoende eiwitten binnenkreeg via vlees, zuivel, vis en bonen kon zelf genoeg niet-essentiële aminozuren aanmaken om de gewrichten gezond te houden, luidde de redenering.
Die gedachtengang leek logisch, totdat biochemici ontdekten dat het lichaam sommige niet-essentiële aminozuren maar tot op zekere hoogte in voldoende hoeveelheden kan aanmaken. Die aminozuren zijn ‘semi-essentieel’. Glycine, een prominent bestanddeel van gelatine en gehydroliseerde collagenen, is volgens Spaanse biochemici van het Instituto del Metabolismo Celular zo’n semi-essentieel aminozuur.
De Spanjaarden konden becijferen dat een volwassen mensenlichaam dagelijks ongeveer vijftien gram glycine nodig heeft. Ze konden ook berekenen dat een gemiddelde volwassen mens met een modern doorsnee voedingspatroon dagelijks ongeveer drie gram glycine binnenkrijgt, en zelf nog eens drie gram glycine aanmaakt. Die gemiddelde moderne Westerling heeft dus een fiks tekort aan glycine. Volgens de onderzoekers zou een correctie van dat tekort het aantal gewrichtsklachten als gevolg van slijtage drastisch verminderen. Dat zou dus kunnen door suppletie met collagenen en zelfs met de gelatine uit het bak- en kookschap van de supermarkt. Ongeveer een kwart daarvan bestaat uit glycine. De rest bestaat vooral uit de aminozuren proline, hydroxyproline en hydroxylysine.
Versleten gewrichten
Als je het humane onderzoek mag geloven, zijn supplementen met collagenen ook nuttig als gewrichten al versleten zijn. Dat concludeerden Mexicaanse artsen, verbonden aan de Universidad Autónoma de Nuevo León, in een metastudie die verscheen in 2025. De Mexicanen voegden de uitkomsten van elf eerder gepubliceerde studies samen en analyseerden ze opnieuw. De proefpersonen in de elf studies hadden een milde tot matige slijtage van het kniegewricht. (Artsen noemen slijtage van het kniegewricht liever ‘knie-artrose’.)
Suppletie met collagenen zorgde voor een statistisch en klinisch significante afname van de pijn en stijfheid in de knie. Er was een trend in de richting van een verbeterde mobiliteit. Proefpersonen die supplementen gebruikten konden na enige tijd beter lopen, traplopen, opstaan en boodschappen doen, maar die trend was niet significant.
Zulke bevindingen zijn natuurlijk ook interessant voor al wat oudere krachtsporters. Gewrichtsklachten zijn in die groep niet zeldzaam. Volgens een Amerikaans onderzoek onder Olympische gewichtheffers die ouder waren dan 35 heeft bijna de helft van deze groep sporters chronische pijn of ontstekingen in schouders, knieën, heupen en andere gewrichten. Het is geen wonder dat veel al wat oudere krachtsporters interesse hebben in collageensupplementen.
Dertig gram
En dat is terecht, suggereert recent onderzoek uit de koker van sportwetenschappers van Liverpool John Moores University. In 2024 publiceerden deze onderzoekers een experiment waarin ze ervaren jonge krachtsporters 15 of 30 gram collageen (aangevuld met 50 milligram vitamine C) gaven, een uur lieten wachten totdat het collageensupplement was opgenomen en vervolgens lieten squatten. Daarna bepaalden de onderzoekers of de sporters door het supplement meer collageen in hun pezen en botten gingen aanmaken. Dat was inderdaad het geval. Het stimulerende effect van 15 gramdosis was niet significant, dat van 30 gramdosis wel.
In een vervolgstudie lieten dezelfde onderzoekers een groep mannen gedurende 12 weken twee keer per week hun benen trainen. Een deel van de mannen kreeg een uur voor hun workout een supplement met koolhydraten, een ander deel een supplement met 30 gram gehydroliseerd collageen. De suppletie had geen noemenswaardig effect op de spiergroei of de kracht, maar wel op de pezen van de mannen. In beide groepen namen de omvang, de sterkte en de elasticiteit van de pezen toe, maar die toename was fors hoger in de collageengroep.
Op de langere termijn kunnen collagenen dus een positief effect hebben op de gewrichten van sporters. Collagenen kunnen een preventief effect hebben en misschien herstel van overbelaste gewrichten versnellen. Of collagenen ook zulke fraaie effecten hebben bij serieuzere gewrichtsaandoeningen is minder zeker, maar wel staat vast dat ze pijn en stijfheid in overbelaste, beschadigde of versleten gewrichten kunnen verminderen. Dat geldt vooral voor een bijzondere groep collagenen, de ‘ongedenatureerde’ collagenen.
Ongedenatureerde collagenen
Supplementenbedrijven stoppen ongedenatureerde en gehydroliseerde collagenen samen in hun poeders en wetenschappers vegen gehydroliseerde collagenen en ongedenatureerde collagenen op één hoop. Maar toch zijn het twee totaal verschillende groepen stoffen, met een ander werkingsmechanisme.
Ongedenatureerde collagenen zijn niet de kleine stukjes collageeneiwit die je vindt in gehydroliseerde collageensupplementen. De producenten hebben ongedenatureerde collagenen juist met grote moeite intact uit dierlijk weefsel gevist. Meestal komen ze uit botten van kippen, maar er zijn ook ongedenatureerde collagenen op de markt die uit eierenschalen komen. Terwijl je gehydroliseerde collagenen gebruikt in doses van tientallen grammen per dag, gebruik je van ongedenatureerde collagenen slechts enkele tientallen milligrammen per dag.
Ongedenatureerde collagenen werken via het immuunsysteem. Ze lijken op de collageenstukjes die vrijkomen uit chronisch beschadigde gewrichten. Het immuunsysteem kan die stukjes leren herkennen en het aangetaste gewricht vervolgens aanvallen. Die aanvallen veroorzaken een groot deel van de gewrichtspijn bij artrose. Via een principe dat ‘orale tolerantie’ heet, kan het immuunsysteem door toediening van ongedenatureerde collagenen leren om minder heftig te reageren op een beschadigd gewricht.
Dat betekent minder pijn en minder stijfheid, blijkt uit een half dozijn studies. In die studies fungeerden patiënten met een milde tot matige knieartrose als proefpersoon. Voor die groep zijn deze supplementen misschien een uitkomst. Ze zijn mogelijk een alternatief voor ontstekingsremmers met bijwerkingen en verbeteren de kwaliteit van leven.
Maar voor actieve sporters en vooral voor krachtsporters zijn ongedenatureerde collagenen bij ondoordacht gebruik een tweesnijdend zwaard. Ze verminderen de pijn wel, maar die afname van de pijn betekent in dit geval niet dat het gewricht hersteld is. En het betekent al helemaal niet dat het gewricht weer volledig belast kan worden. Wat er met dat gewricht gebeurt als een sporter de afname van zijn pijn verkeerd interpreteert, hoeven we je niet te vertellen.