EN  |  FR

Op herhaling

afbeelding bij Op herhaling

We willen allemaal steeds meer ijzer op de stang, want meer ijzer aankunnen betekent groei, en om groei is het uiteindelijk toch allemaal begonnen. Eén strategie voor groei is zware gewichten gebruiken en weinig herhalingen maken. Maar hoewel de spieren goed reageren, beginnen de pezen al snel te protesteren. Een waarschuwend woord over te weinig herhalingen.

De bandbreedte van herhalingen

We kennen het verhaal over ‘herhalingen’ wel: weinig herhalingen (4-6) voor het opvoeren van maximale kracht, gemiddeld aantal herhalingen (8-12) voor hypertrofie van de spieren (spiergroei) en alles boven de 15 herhalingen werkt meer op het spieruithoudingsvermogen. De meeste krachtsporters en bodybuilders houden een rep range (aantal herhalingen) aan van 6-10, en willen het liefst zo snel mogelijk omhoog met het gewicht. Want meer gewicht aankunnen lijkt synoniem te zijn met grotere kracht en meer spiermassa.

Het vervelende van het voortdurend maar zo snel mogelijk willen verzwaren is, dat het zenuwstelsel, en de pezen en banden meer tijd nodig hebben om aan een grotere last te wennen. Je zou het een ‘pezen/bandenschuld’ kunnen noemen (naar analogie van de ‘zuurstofschuld’ bij aërobe inspanning). Echt zwaar trainen is dan ook iets wat je niet alleen niet het hele jaar door kunt doen, maar in feite zelfs het grootste deel van het jaar niet. Op straffe van overbelasting, van burn out en blessures, en wie wel eens een pittige blessure heeft gehad, weet hoe lang je dan uit de roulatie kunt zijn.

Sterker worden, meer herhalingen maken

Na een maand massatraining, begint het lichaam al aardig te protesteren tegen het gebruik van bijna maximale gewichten (intensiteit 90-95% van de maximale beurt). Gewrichten, pezen en banden passen zich minder snel aan en raken daardoor gevoeliger voor blessures. Waarschijnlijk heeft dit te maken met een verminderde bloedtoevoer naar de bindweefselstructuren, wat een langere aanpassing met zich meebrengt. Terwijl je spieren week na week groter en sterker worden, lopen je pezen en banden nog behoorlijk achter de ‘feiten’ aan. De ‘schuld’ bouwt zich op.

Een eenvoudige manier om dat probleem aan te pakken, is het verhogen van je aantal herhalingen naarmate je sterker wordt. Op die manier zorg je ervoor, dat je gewichten gebruikt die je pezen en banden ook kunnen hebben. Stel dat iemand bij het kniebuigen ‘gepromoveerd’ is van 140 kg naar 160 kg (5-7 reps). In plaats van weer een sprong te maken van 20 kg, zou hij er beter aan doen die nieuwe belasting van 160 kg een paar weken aan te houden en het aantal herhalingen te verhogen naar 12-15. Op die manier geef je pezen en banden de gelegenheid zich aan te passen. Kortom, de neiging om het gewicht te verhogen en het aantal herhalingen te laten zakken moet je voor het grootste deel van het jaar zien te weerstaan.

Op die manier trainen stelt je ook in staat correcter te trainen en minder gebruik te maken van momentum, zwiepen en zwaaien en wat er nog meer aan ‘smokkelwaar’ in je trainingsfilosofie zit. Aldus train je ook meer op ‘Eigen Kracht’, en dat is iets dat we niet vaak genoeg kunnen herhalen!

Dossier: