EN  |  FR

Verzadigd van vet

afbeelding bij Verzadigd van vet

Volgens een kleine maar luidruchtige groep zelfbenoemde voedingsexperts zijn verzadigde vetzuren ‘gezond’. Ook fanatieke fitnessers en bodybuilders zouden meer van die verzadigde vetzuren binnen moeten krijgen, want ze stimuleren de spiergroei. Vooral kokosvet blijkt onverminderd hot onder krachtwerkers. Wij doken in de wetenschappelijke studies over vettypes en lichaamssamenstelling, maar daarin lazen we toch iets anders.

“Waarom zou je als sporter in hemelsnaam magere kwark eten?”, vraagt natuurvoedingsexpert Jubal d’Eent (niet zijn werkelijke naam) retorisch. D’Eent, bekend van zijn website en zijn controversiële artikelen over voeding, houdt ergens in Nederland een lezing over misverstanden over gezonde voeding, en gaat tekeer tegen de ‘leugens’ die voedingswetenschappers en uiteraard het Voedingscentrum volgens hem verspreiden. “In volle kwark zitten behalve eiwitten ook natuurlijke verzadigde vetten. Volgens het Voedingscentrum zijn die ongezond, maar dat is niet waar. Verzadigd vet is juist goed voor ons. Juist voor sporters die spieren willen opbouwen. Spieren bestaan niet alleen uit eiwitten, maar ook uit vetten. En die vetten krijg je niet binnen als je magere kwark eet.” Toch denkt het voedingscentrum, volgens ons geheel terecht, daar anders over.

Eigen Kracht bericht vooral over de gezonde alternatieven voor doping, dus dan gaat het over training, over voeding, over spieropbouw en vetverlies. Niet zozeer over pure gezondheidskwesties. De reden dat we ons toch met deze heikele materie bemoeien is dat er volgens wetenschappelijk onderzoek een verband is tussen de lichaamssamenstelling en het type vet in je dieet. Ook is er in het verleden veel verschenen over een onder fitnessers populair voedingsmiddel dat veel verzadigd vet bevat. We hebben het natuurlijk over kokosvet. Kokosvet zou lichaamsvet doen smelten en spiermassa-opbouw stimuleren. We zetten de wetenschappelijke studies op een rijtje waarin het verband tussen type vet in je voeding, spiermassa opbouwen en vet verliezen, is bekeken.

Vetten voor je spieren

Eén van die studies is een Zweeds onderzoek dat in 2014 verscheen. In dat onderzoek kregen proefpersonen een kleine twee maanden, bovenop hun gewone voeding, elke dag 750 extra kcal in de vorm van muffins. De helft van de proefpersonen kreeg muffins met veel verzadigde vetzuren in de vorm van palmolie, terwijl de muffins van de andere helft vooral meervoudig onverzadigde vetzuren in de vorm van saffloerolie bevatten. Beide groepen kwamen anderhalve kilo aan, maar de aard van de nieuwe kilo’s verschilde. De groep die extra verzadigde vetzuren had binnengekregen, had toen de proef voorbij was ongeveer drie ons spieren gewonnen. De groep die meervoudig onverzadigde vetzuren had binnengekregen won bijna negen ons spieren.

Meer spieren 

Een argument voor het gebruik van het verzadigde kokosvet is dat kokosvet de testosteronspiegel zou verhogen. Die claim is gebaseerd op een paar dierstudies waarin ratten inderdaad meer testosteron produceren als de vetten in hun voeding uit kokosvet komen dan wanneer die vetten uit andere plantaardige vetbronnen komen. In diezelfde dierstudies blijkt echter ook dat olijfolie net zo’n gunstig effect heeft op de testosteronspiegel als kokosvet. Terwijl de vetzuursamenstelling van olijfolie stukken beter is voor je hart en vaten.

Net zoals olijfolie, is ook de vetzuursamenstelling van saffloerolie stukken beter dan van kokosvet. En ook saffloerolie heeft zogenaamde anabole eigenschappen. Dat saffloerolie de aanwas van spiermassa kan verhogen was in dierstudies al eens gebleken, en kwam ook naar voren in humaan onderzoek. In 2009 publiceerden Amerikaanse onderzoekers een experiment waarin ze vrouwen vier maanden dagelijks acht gram saffloerolie gaven. Hoewel de vrouwen niet aan sport deden, en allemaal ouder waren dan 55, wonnen ze anderhalve kilo spiermassa.

Minder lichaamsvet

Australische onderzoekers publiceerden in 2003 een experiment waarin ze mannen een maand lieten afvallen met een dieet waarin de meeste vetten verzadigd waren, en een maand met een dieet waarin de meeste vetten enkelvoudig onverzadigd waren. Dat laatste type dieet leverde beduidend betere resultaten af: de mannen verloren nauwelijks spiermassa, en praktisch al het verloren lichaamsgewicht bestond uit lichaamsvet.

Deze resultaten van het effect van type voedingsvet op het lichaamsgewicht staan niet op zichzelf. Zo zijn in een overzichtsartikel de resultaten van maar liefst 38 onderzoeken waarin is gekeken naar het effect van type voedingsvet op energiegebruik en vetverbranding bij elkaar geveegd. Uit dit overzichtsartikel blijkt dat onverzadigde vetten het energiegebruik en vetverbranding meer stimuleren dan verzadigd vet. Wellicht ben je benieuwd hoe kokosvet dan scoort? Kokosvet scoort maar magertjes als voedingsvet dat je van je smulrollen afhelpt. Uit een studie van 2009 lijkt kokosvet bij vrouwen de hoeveelheid buikvet nog enigszins iets te verminderen. Tien jaar later blijkt echter uit een overzichtsartikel dat kokosvet niet effectief is.

Slot

We zeggen het nog maar eens. We weten steeds meer over het verband tussen het type vet in je dieet en de lichaamssamenstelling. Vooralsnog gaan we er echter nog steeds van uit dat de invloed van het type vet op de aanwas van spierweefsel en het verlies van vetmassa subtiel is. Als je wilt afslanken, zul je nog (steeds) minder calorieën moeten innemen dan je gebruikt. Als je flink spiermassa wilt opbouwen, zul je iets meer calorieën moeten binnenkrijgen dan je gebruikt, hard moeten trainen en bovendien voldoende eiwitten moeten consumeren. Het manipuleren van je vetzuursamenstelling alleen zal je niet het lichaam geven dat je nastreeft. Maar we sluiten niet uit dat het je een beetje kan helpen. Als je niet maar niet luistert naar het gekwaak over verzadigde vetten.

In deze rapportage maken de kikkers het wel heel erg bont.  

Dossiers: