EN  |  FR

De wetenschap van 10 x 3

In tegenstelling tot wat er in het gemiddelde fitnesscentrum gepredikt wordt, zijn langzame herhalingen – ook wel slow motion training genoemd – niet de beste manier om grote en sterke spieren op te bouwen. Snel tillen met loeizware gewichten is een beduidend beter recept voor de ontwikkeling van een massieve fysiek. Bij die manier van trainen horen ook geen hoge reps, maar low reps en volume!

Laat die witte spiervezels werken

Grofweg zijn er drie typen spiervezels, langzame rode spiervezels (type I) met een groot uithoudingsvermogen maar met een gebrekkig vermogen tot explosieve kracht en twee typen witte spiervezels (IIA en IIB), waarvan de eerste iets meer uithoudingsvermogen heeft dan de tweede. De witte spiervezels zijn groter en hebben ook een groter groeipotentieel. Dus wie omvang en kracht wil stimuleren kan het beste de witte spiervezels prikkelen. Zie ook [Snel tillen maakt groot en sterk]. Het activatiepatroon van spiervezels heeft een bepaald verloop: bij lage belasting (licht gewicht) komen eerst de kleinere spiereenheden (oftewel motor-units = zenuw met spiervezels) in actie. Neemt de belasting (zwaarder gewicht) toe dan kommen die grosse Kamelen! Uit onderzoek blijkt dat de witte spiervezeltypes hun grootste krachtpotentieel ontwikkelen in een tijd van minder dan 10 seconden. In feite geldt, hoe korter de duur van de set, hoe groter het krachtontwikkelingspotentieel, mits de concentrische contractie (positieve deel van de herhaling) en de belasting (gewicht) groot genoeg zijn.

De witte spiervezels worden maximaal geprikkeld met:
1. Zware gewichten: > 80% van 1RM
2. Supersnelle spiercontracties (het gewicht zo snel mogelijk omhoog)
3. Herhalingen maken met een submaximale belasting tot je geen rep meer kunt doen

De methode 10 x 3

De methode van 10 sets van 3 reps (10 x 3) sluit bij deze bevindingen aan. De methode ziet er als volg uit:
Sets: 10
Reps: 3
Gewicht: 80-85% van je 1RM of 5-6 maximale herhalingen (5-6 RM)
Rust: 60-120 seconden tussen de sets
Tempo: 2 seconden zakken en dan zo snel mogelijk omhoog
Oefening: alle basisoefeningen

De voordelen van de 10 x 3 methode voor de ontwikkeling van spiermassa en kracht:
1. 10 x 3 training geeft je een zware belasting (> 80% van 1RM). Deze belasting is nodig om beide witte spiervezelstypes, die het grootste groeipotentieel hebben, in te schakelen.
2. Supersnelle spiercontracties (tillen) tijdens de set schakelen een maximale hoeveelheid witte spiervezels in.
3. Met slechts drie reps per set, is de totale duur van een set heel kort (8-9 seconden). Dit is van groot belang omdat de piek van de krachtproductie van beide typen witte spiervezels binnen de 10 seconden ligt.

Toepassen

Nu je de basisbeginselen kent van de 10 x 3 methode, kun je die als volgt toepassen. Kies een basisoefening voor een spiergroep die wat achterblijft in groei (bv. kniebuigen voor bovenbenen) en gebruik de 10 x 3 methode minstens eens per week (!). De andere workout moet je op een andere manier trainen (bv. 3 x 10 of 5 x 5) om je zenuwstelsel vers te houden. Ga daar een maandje mee aan de slag en kijk hoe het bevalt!

Dossier: