EN  |  FR

Vrije schouders groeien beter

afbeelding bij Vrije schouders groeien beter

Je wilt een paar hele forse ronde schouders opbouwen, maar nekdrukken heeft je nooit gelegen en bij front press heb je de neiging naar achteren te hellen en de bovenborst te veel in te zetten. Natuurlijk zijn er ook dumbbells, maar dan moet je weer gewicht inleveren om de dumbbells in evenwicht te houden. Bij de eerste twee oefeningen heb je een punt, maar nieuw onderzoek bevestigt dat schouders die de vrijheid krijgen beter groeien. Kortom, je moet je schouders niet klein houden…

De zwaarste lasten op de sterkste schouders

Werken met dumbbells is dan een uitstekende oplossing. Toch wordt er vaak niet naar gegrepen omdat bodybuilders doorgaans van mening zijn dat de sterkste schouders de zwaarste lasten moeten pakken – op dit punt blijken krachtsporters zeer links georiënteerd – en dat werken met halters er voor zorgt dat je ook het meeste ijzer kan gebruiken. Op zich waar, natuurlijk, maar de grotere bewegingsvrijheid die dumbbells je geven maakt veel goed, zo blijkt uit een Italiaans onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research van de NSCA.

Daaruit bleek dat hoe verder je bij het nekdrukken de armen strekt, hoe intensiever de trainingsprikkel in je schouders is. Een optimale basisoefeningen voor de schouders is dan niet nekdrukken of front press, maar schouderdrukken met dumbbells.

De onderzoekers deden een proef met 6 mannen die al langer met gewichten trainden. Ze lieten de mannen hun schouders trainen met 3 verschillende versies van de neck-press. De uitgangspositie van de beweging was bij alle versies hetzelfde. Bij oefening 1 strekten de mannen hun armen tot die een hoek van 90 graden maakten. Bij oefening 2 strekten de mannen hun armen tot die een hoek van 135 graden maakten, bij oefening 3 maakten de armen uiteindelijk een hoek van 180 graden. Voordat de mannen de oefeningen uitvoerden plakten de onderzoekers elektroden op hun spieren. Zo konden de onderzoekers meten hoe hard de spieren moesten werken. Uitkomst: hoe meer de mannen hun armen konden strekken, hoe groter de trainingsprikkel was en hoe beter de schouders groeiden.

De bewegingsvrijheid had nog een bonus. Bij een zo groot mogelijke bewegingsuitslag profiteert de trapezius nog meer dan de schouders. Vandaar het advies om extra aandacht te besteden aan de trapezius wanneer je de schouders met een halter traint. Lang verhaal kort: de grote vrijheid die dumbbells je geven helpen je niet alleen dikke en ronde schouders op te bouwen, maar ook de trapezius wordt extra geprikkeld. En daar krijg je dan weer die power house schouder/trap ontwikkeling van.

En hoe die zware dumbbells op Eigen Kracht omhoog te goochelen? Heel gewoon: swingende beweging langszij, de dumbbells verticaal op de bovenbenen laten landen, dan met een kloeke beweging de bovenbenen naar boven wippen en in één vloeiende beweging de dumbbells schouderen. Respect!

Dossiers: