EN  |  FR

Smaldrukken als twee-fasen tricepsoefening

afbeelding bij Smaldrukken als twee-fasen tricepsoefening

Smaldrukken is misschien wel de beste oefening die je voor je triceps kunt doen, maar dan moet je hem wel goed doen! Het geheim zit hem in de uitvoering in twee fasen. Lees en leer.

Triceps

Wie spieren wil laten zien, stroopt al snel de mouwen op om zijn ‘spierballen’ te laten zien. Maar de biceps (twee koppige opperarmbuiger) maakt maar veertig procent uit van de bovenarmmassa. En bovendien moet je er in feite nog tien procent van aftrekken voor de brachialisspieren die onder de biceps liggen. De triceps (drie koppige opperarmstrekker) daarentegen is voor de volle zestig procent verantwoordelijk voor de massa van de bovenarm. Wie ‘dikke armen’ wil doet er dus goed aan zijn triceps hard en zwaar te trainen.

Nu kunnen we voor triceps allerlei oefeningen doen, zowel basisoefeningen als isolatie-oefeningen, maar de klassieke krachttrainingswijsheid dicteert dat we spiermassa het best opbouwen met basisoefeningen waarmee we flink wat gewicht kunnen gebruiken. Voor triceps kom je dan al snel uit op dippen of smaldrukken. De basisoefening smaldrukken pakt niet alleen de triceps aan, maar ook de borst en de voorkant van de schouders. Smaldrukken is bankdrukken, maar dan met een smallere greep. Hierbij staan de handen zo'n 10-20 centimeter uit elkaar. Het probleem bij smaldrukken echter is, dat nogal wat mensen bij deze oefening de borst en schouders goed belasten, maar de triceps minder.

Twee-fasen tricepsoefening

De verkeerde aanpak zou zijn, het smaldrukken in te ruilen voor een isolatie-oefening. Nu is er niks met isolatie-oefeningen, en ze kunnen altijd na de basisoefening worden gedaan, maar er kan aanzienlijk minder gewicht worden gebruikt. De oplossing is het smaldrukken in twee fasen te doen, waarbij na elke hele herhaling een halve herhaling volgt voor het bovenste deel van de oefening (hier ‘de tweede fase’ genoemd), waarbij de triceps het leeuwendeel van het werk moet doen (zie plaatje hierboven). Dat gaat als volgt:
1. Laat de stang op de borst zakken.
2. Duw de stang omhoog naar de startpositie.
3. Laat de stang tot halverwege zakken.
4. Duw de stang omhoog naar de startpositie

In feite wordt zo anderhalve herhaling gemaakt, waarbij de triceps na ingeschakeld te zijn bij de volledige herhaling, nog ‘op eigen kracht’ een halve herhaling moet doen. Acht van deze herhalingen komen dus in feite op 12 herhalingen (8 hele + 8 halve reps). Zo worden de triceps beter én meer (in termen van volume, want je doet nu 12 herhalingen) belast.

De twee-fasen of anderhalve rep oefening voor de triceps is in feite een ‘klassieker’ uit het powerliften. Zoals bekend moeten powerlifters over zeer sterke triceps beschikken om het beste uit hun bank te halen. Door de overheersende borst en schouders kregen ze al snel in de gaten dat de triceps minder volledig werden uitgeput dan mogelijk was en zou moeten. Zo kwamen ze op het invoeren van ‘halve’ of soms zelfs ‘kwart’ herhalingen om bepaalde fasen van het bankdrukken en het bijbehorende accent van de betrokken spiergroepen te verbeteren. Kortom, voor dikkere triceps en een betere bank is deze oefening warm aanbevolen!

Dossier: