EN  |  FR

Na afslankdieet zet krachttraining de rem op de vetmassa

afbeelding bij Na afslankdieet zet krachttraining de rem op de vetmassa

Mannen en vrouwen die willen afvallen onderschatten schromelijk de mogelijkheden van krachttraining. Dat roepen wij hier al jaren, maar volgens bewegingswetenschappers van de University of Missouri hebben we nog meer gelijk dan we al dachten. Volgens de onderzoekers reduceert het trainen met gewichten het aantal kilo’s vet die je aankomt als je stopt met een afslankdieet. Sonja, ben je wakker? Zzzzzzzzz…

In hun studie lieten de onderzoekers eerst 9 dikke mannen en vrouwen 6 procent van hun gewicht verliezen door een combinatie van cardiotraining en een vermindering van de calorie-inname. Dagelijks aten de proefpersonen 500 kcal minder dan ze verbrandden. De afslankfase duurde 2-3 maanden. Pas daarna, toen de proefpersonen zo’n 6 kilo waren kwijtgeraakt, begon het eigenlijke experiment.

Spieren zijn energievreters

In de tweede fase van het Missouri-experiment verhoogden de proefpersonen hun energie-inname met 1000 kcal/dag. Ze stopten met de cardio en gingen in plaats daarvan 3 keer per week trainen met gewichten. Elke training was een full-body workout, waarin de proefpersonen met 10 basisoefeningen als de squat, bankdrukken en rows de voornaamste spieren van hun lichaam onder handen namen.

In een periode van 2-3 maanden kregen de proefpersonen de helft van de kilo’s die ze hadden verloren weer terug. Bijna alle kilo’s kwamen echter op het conto van de vetvrije massa. Het vetpercentage van de proefpersonen liep dus, ondanks dat ze aankwamen, verder terug. De afgeslankte dikkerds in de Amerikaanse studie prikkelden door hun inspanningen in de gym de aanmaak van hun spierweefsel. Dat kostte hun lichaam zoveel energie dat het de 500 kcal die ze dagelijks extra consumeerden niet veranderde in vet, maar investeerde in herstel en groei van spierweefsel.

Eigenkracht.nl propageert gewichttraining vooral omdat elke kilo spiermassa extra het energieverbruik verhoogt. Meer spiermassa maakt het makkelijker om een gezond gewicht vast te houden. Een andere reden dat krachttraining nuttig is voor afslankers, is dat krachttraining de spiermassa beschermt als je op dieet bent. Zo houdt krachttraining je verbranding op peil tijdens een dieet.

De eiwitfactor

Als je besluit om de Amerikaanse aanpak na te volgen, dan verhoog je je kans op slagen als je ook je inname van eiwitten een beetje opschroeft, en die van vetten en koolhydraten vermindert. Dat blijkt niet alleen uit de praktijkervaringen van tienduizenden krachtsporters, maar ook uit onderzoek.  Humane biologen van de Universiteit van Maastricht lieten een paar jaar geleden proefpersonen afslanken, en lieten ze daarna weer min of meer normaal eten. Een deel van de proefpersonen verving de broodmaaltijd tussen de middag door een eiwitshake, die net zoveel kcal leverde als de broodmaaltijd.

De proefpersonen kwamen door de verhoging van hun eiwit-inname de helft minder aan dan de proefpersonen die niets aan de samenstelling van hun dieet veranderden. Tegelijkertijd liepen hun taille-omvang en vetmassa verder terug.

Je zou die Maastrichtse aanpak moeten combineren met de aanpak van de onderzoekers uit Missouri: na een geslaagd dieet een beetje meer eiwitten eten en trainen met gewichten. Als je daardoor niet perfect op gewicht blijft, dan weten wij het ook niet meer.

Dossiers: