EN  |  FR

De vier fundamenten van Arnold Schwarzenegger

afbeelding bij De vier fundamenten van Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger blijft fascineren. Van alle old school bodybuilders heeft hij nog steeds het meeste charisma. Hij had misschien ook wel de grootste drive om verder te komen in die sport, en hij koppelde een sterk intuïtieve training aan het vermogen visueel een voorschot op zijn vooruitgang te nemen. Uit alle trainingsartikelen over en met Arnold, goed voor tientallen jaargangen van tal van bodybuildingmagazines, duikt een viertal constanten in zijn training telkens weer op: de pomp, de muscle-mind connectie, volume en visualisatie. Het zijn trainingstechnieken waar ook de natural bodybuilder en fitnessfanaat veel aan kan hebben. Dat er bij Arnold nog een 'vijfde fundament' (anabolen) een belangrijke rol speelde, is bekend. We laten dat 'fundament' hier uiteraard achterwege.

Voor we aan die vier fundamenten beginnen, is het goed om nog eens in herinnering te brengen waar die grote drive van Arnold Schwarzenegger vandaan komt. Geboren in 1947 in Thal, een klein dorpje in Oostenrijk. Vader Gustav was zeer streng, schuwde lijfstraffen niet, en had de pik op Arnold, de tweede zoon, waarvan hij vermoedde niet de echte vader te zijn. Arnold heeft in een aantal interviews en diverse biografieën verteld over hoe zijn een jaar oudere broer Meinhard in alles werd voorgetrokken en de jongens tegen elkaar werden uitgespeeld. Toen Schwarzenegger midden jaren 60 van de vorige eeuw door Joe Weider naar Amerika werd gehaald, kwam hij niet terug voor de begrafenis van zijn broer, en een jaar later ook niet voor die van zijn vader, en dat spreekt uiteraard boekdelen. Er was hem alles aan gelegen om aan zijn jeugd te ontsnappen.

De pomp

Arnold was een groot voorstander van de pomp. Een training zonder pomp was geen training. De pomp in een spiergroep wordt opgewekt door het doen van meervoudige sets met gemiddelde tot hoge herhalingen (8-15). Dan gebeurt het volgende: de afvoerende bloedvaten (de aders) van je spieren worden dichtgedrukt, terwijl door de aanvoerende bloedvaten (de slagaders) nog wel bloed stroomt. Het resultaat: ophoping van bloed en een hoge druk in de spieren. Hierdoor loopt er plasma (vocht uit het bloed) uit de haarvaten in de ruimte tussen bloedvat en spiercel. Daardoor bouwt er zich druk op in de ruimten tussen de spiervezels wat er voor zorgt dat er plasma terug in de spier wordt gedrukt. Arnold omschreef het effect ooit als ‘het voelt alsof er lucht wordt geblazen in je spieren.’

De pomp is niet alleen een cosmetisch fenomeen, maar heeft ook een anabole en antikatabole werking. Dat wil zeggen, het stimuleert de opbouw van spiereiwit en gaat de afbraak ervan tegen. Het oprekken van het spiercelmembraan door het toegenomen vocht, zou een bedreiging zijn en de reactie erop een versterken van de spiercel. Meer over de pomp vind je in ‘Pompen of verzuipen: het belang van de pomp voor spiergroei.

Muscle-Mind connectie

Arnold hield niet op te benadrukken dat gewichttraining meer was dan het verplaatsen van een gewicht van A naar B, het geheim zat hem in het hoe van die verplaatsing. ‘Gewichten zijn niet meer dan een middel voor het behalen van een bepaald doel. Het draait in training om hoe goed je die spieren laten samentrekken (spiercontractie).’ Bij Arnold moest dat altijd in behoorlijk strikte vorm over een volledig bewegingsverloop van de oefening, en de bedoeling was dat je dan als het ware ‘in de spier’ kroop. Je moest de oefening voelen van het begin tot het eind. Hij schamperde niet zelden over de ‘gevorderde bodybuilder’ die deze slag tussen lichaam en geest ook na jaren training nog steeds niet kon maken. Activatie van een spiergroep door doelgerichte aandacht op de spiergroep die je aan het trainen bent, is terug te zien op een EMG-meting

Volume

Arnold was een liefhebber van flink wat oefeningen en sets doen voor een spiergroep. Bekend was zijn 4 x 8 principe. Doe voor elke oefening 4 sets van 8 herhalingen, en hij deed voor biceps zomaar drie oefeningen (barbell curl, Larry Scott curl en concentration curl) en dan heb je het dus over 12 sets van 8 herhalingen. Eind jaren zeventig kwam op die volumetraining flink wat kritiek van concurrent bodybuilder Mike Mentzer die volgens de HIT-methode trainde. De slinger is echter in de loop der tijd weer redelijk richting volume gegaan, al is het een stuk minder dan de work load waar Arnold zich graag mee mocht afbeulen.

Visualisatie

Schwarzenegger maakte ook veel gebruik van een principe dat hij ‘visualisatie’ noemde, en dat kwam er op neer dat je tijdens het trainen een beeld in gedachten neemt waar je kracht uit kunt putten. Een bekend voorbeeld dat hij vaak noemde waren zijn biceps die hij zich dan voorstelde als enorme bergen (je komt uit Oostenrijk of niet!) die in staat waren om grote krachten los te maken. Maar ook wist hij zich sterk voor de geest te halen hoeveel vooruitgang hij na bijvoorbeeld een half jaar gemaakt zou hebben of hoe een wedstrijd zou verlopen. Gebruik maken van al je zintuigen om een situatie in je gedachten te creëren – dat is de kern van visualisatie.

Conclusie

De drive is niet gratis verkrijgbaar, dat moet in je zitten of er ingehamerd worden, zoals bij Arnold is gebeurd. Maar die vier fundamenten, daar valt voor iedereen voordeel mee te behalen, dus breng ze in de praktijk.

Meer weten over Schwarzenegger, kan hier.

De biografie die Arnold graag had willen verbieden en niet op wikipedia te vinden is, vind je hier.

Contact leggen met je spieren gaat het best als je je ego thuislaat, zie hier.

Dossiers: