EN  |  FR

De trapezius: indrukwekkend vóór én achter

afbeelding bij De trapezius: indrukwekkend vóór én achter

De musculus trapezius, oftewel de ruitvormige spier bovenop de rug, die door bodybuilders meestal als ‘traps’ aangeduid wordt, is een spier die in de training vaak weinig aan bod komt. Hij zou met andere oefeningen, voor rug en schouders, al voldoende worden aangepakt. Een veel voorkomende misverstand, en dat terwijl een goed ontwikkelde trapezius je fysiek zowel voor als achter indrukwekkend maakt.

Dat komt omdat de trapezius als middelpunt van de bovenrug een centrale positie inneemt. Met andere woorden: geen goede ontwikkeling van de traps, geen goede rugpartij. En doordat de spier aan de onderzijde van de nek ontspringt en doorloopt tot halverwege de rug en zich ook uitspreidt richting de armen, komt hij bij voldoende ontwikkeling als een dikke ‘slang’ tussen de nek en de schouders te liggen. Misschien meer nog dan borst, schouders of armen, geeft een massieve trapezius onmiskenbaar de indruk van pure power.

Shrugs

De oefening waarmee de trapezius meestal getraind wordt is shrugs, de dumbbellvariant. Een op zich uitstekende oefening, die nog wat effectiever kan worden gemaakt, door iets met hoofd en hals voorover te buigen, zodat de schouders hoger naar de oren kunnen worden getild. Een veel gemaakte fout bij deze oefening is het in cirkels naar voren of achteren draaien van de schouders tijdens de uitvoering, een beetje alsof je de spieren los wilt maken. Dat heeft weinig zin en vergroot – zeker met zware gewichten en explosieve uitvoering – alleen het blessurerisico van de oefening.
Waar dumbbells je in staat stellen om een grotere bewegingsbaan af te leggen bij de meeste oefeningen, en ook bij shrugs, geeft een halter je weer de mogelijkheid meer gewicht te gebruiken. Doe daarom naast, of liever, vooraf, ook de variant met de halter, zodat je er wat extra ijzer op kunt gooien.

Deadlift

De deadlift is naast bankdrukken en kniebuigen een van de drie onderdelen van het powerliften. Alle drie de oefeningen zijn het kenmerk van pure, rauwe kracht, maar bij deadlift worden wel de meeste kilo’s omhoog gebracht en moet de trapezius heel hard werken om het ijzer van de grond te krijgen. Als oefening voor het hele bovenlichaam is deadlift niet te kloppen, maar in bodybuilding wordt hij vooral als rug/traps/schouderoefening gezien. Ook het op Olympische wijze voorslaan van een halter om daarna het gewicht verder als een front press te doen, is een oefening waarbij de trapezius fors belast wordt. Andere oefeningen voor de traps zijn: upright row met een EZ-stang (milder voor de polsen) en dezelfde oefening aan een kabelmachine met een lage pulley. Hierbij gelden ook weer voor- en nadelen: bij vrije gewichten kun je wat meer gewicht aan, maar bij de kabelmachine heb je geen dode momenten, waarop de spanning even wegvalt. Welke oefeningen je verder ook in gaat zetten voor het ontwikkelen van je trapezius, het blijf hard werken om die extra etage op je schouders te zetten.

Dossier: