EN  |  FR

Twee of drie keer per week het hele lichaam: to split or not to split?

afbeelding bij Twee of drie keer per week het hele lichaam: to split or not to split?

De fanatieke bodybuilder traint al gauw vijf, zes keer per week, maar vraagt zich af of het niet beter is om in drie trainingen per week het hele lichaam drie keer te ‘pakken’. Of toch maar vast te houden aan het klassieke splitprogramma van 6 x per week en rust op de dag des Heeren? Maar dan heeft hij het hele lichaam maar twee keer getraind. Notities over een vals dilemma.

Klassiek schema

Klassiek is het schema van het hele lichaam twee keer per week trainen, en dat varkentje wassen in 6 trainingen per week, met eerbiediging van de zondagsrust. De te trainen spiergroepen – zes in getal – zijn: borst, schouders, rug, armen, benen, buik.

De spiergroepen van het lichaam werken toch samen, hoezeer je ook split (wie ooit een blessure heeft gehad, weet wat we hier bedoelen). Daarom ontwikkelde zich – met name voor het bovenlichaam – het zogenaamde push-pulley systeem (trekken en duwen). Waarbij strekkers en buigers apart in trainingen af worden gewerkt, om het voordeel te hebben van minder oefeningen. Een voorbeeld is het doen van borst, schouders, triceps. Het drukwerk van de borst, geeft de schouders en triceps al het nodige werk en hoeven daardoor minder sets te draaien als ze aan de beurt zijn. De volgorde is verder standaard: eerst de grootste spiergroep (borst in dit geval), dan de kleinere spiergroepen (schouders, daarna triceps). Zelfde laken een pak voor rug en biceps. De hele grote spiergroep rug heeft behoorlijk wat oefeningen nodig, dus voor biceps (waar ook trek/buig oefeningen voor moeten worden gedaan) heb je hooguit 1 oefening nodig met 2-3 sets. Je zou in dit schema, zeker als de biceps goed ontwikkelt zijn, er zelfs aan kunnen denken om de sets voor de biceps over te slaan.

De benen worden ook wel op die manier verdeeld (voor- en achterkant benen), maar in het klassieke schema op één dag getraind (als het allergrootste spiergroep van het lichaam), samen met de buikspieren.

Het klassieke programma ziet er als volgt uit:

Maandag: borst, schouders, triceps
Dinsdag: rug, biceps
Woensdag: benen, buik
Donderdag: borst, schouders, triceps
Vrijdag: rug, biceps,
Zaterdag: benen, buik

In dit schema krijgen alle spiergroepen 48 uur rust voor ze opnieuw getraind worden.

Drie keer per week het hele lichaam

De laatste jaren is het drie keer per week trainen (HST) van alle spiergroepen (dus drie keer het hele lichaam) populair geworden. Omdat het klassieke opsplitsen van de spiergroepen op bovenstaande manier niet lukt, wordt het hele lichaam in één training afgewerkt. Je doet dan per spiergroep niet meer dan 1-2 sets, want je moet door het grote aantal spiergroepen die je in een training moet afwerken wel zakken in volume (minder oefeningen en sets). Bij dit schema maak je gebruik van samengestelde oefeningen, waarbij tijdens het trainen van de ene spiergroep ook een andere meeprofiteert (push-pulley systeem). Het zakken in volume wordt weer gecompenseerd, doordat je elke keer meer gewicht probeert te gebruiken.

Een HST-cyclus is verdeeld over 3 x twee weken waarin alle spiergroepen drie keer per week een training krijgen te verwerken. Vooraf wordt voor alle herhalingsvormen (oefeningen) de 1RM getest. De eerste twee weken ligt het aantal herhalingen op 12-15 als voorbereiding op week 3 en 4 waarin het aantal herhalingen afneemt naar 8-12, hetgeen weer een voorbereiding is op de laatste twee weken waarin het aantal herhalingen ligt op 5-8. De intensiteit neemt dus om de twee weken drastisch toe. Klik hier voor meer informatie over HST.

Het schema is maandag – woensdag – vrijdag: borst, schouders, triceps, rug, biceps, benen, buik.

Twee of drie keer?

Op de lange termijn gaat het er niet om of je twee of drie keer per week alle spiergroepen pakt. Het gaat om de grote lijnen van het geïntegreerde trainen (training, herstel, voeding, motivatie) te eerbiedigen, en in welk systeem je dat giet is van minder belang. Past een splitprogramma van 6 x per week (alle spiergroepen twee keer getraind) beter bij je mentaliteit en situatie dan 3 x per week (alle spiergroepen drie keer getraind), prima. Je kan deze programma’s ook om en om gebruiken. Systemen komen en gaan, maar inspanning blijft altijd bestaan, zo zou je de moraal van dit verhaal kunnen zien.

Dossier: