EN  |  FR

Sterke handen maken zwaar trainen mogelijk

afbeelding bij Sterke handen maken zwaar trainen mogelijk

Om spiermassa op te bouwen moet je zwaar trainen. Een goede greep op het ijzer waar je mee aan de slag gaat helpt daarbij. Vaak worden polswikkels ingezet om de greep op stangen en handvatten te vergroten. Zelden wordt de greepkracht apart getraind. Dat moet wel, want sterke handen maken zwaar werk mogelijk. En er is een extra bonus: geef je op middelbare leeftijd nog een hand als een bankschroef, dan is de kans groot dat je op latere leeftijd nog zo sterk bent als een beer. Weg met die slappe handjes!

De kranten staan de laatste tijd vol van ‘Balkenendenormen’ en ‘gouden handdrukken’. Hoe terecht en/of belangrijk ook, in dit webbericht vragen we aandacht voor ‘sterke handen’. Sterke handen die zwaar trainen mogelijk maken, en zwaar trainen is – naast een goed voedingsbeleid – misschien wel de belangrijkste factor voor het opbouwen van een stevige portie spiermassa. Om sterke handen te ontwikkelen moet je wel iets meer doen dan een setje wrist curls na de biceps.

Greepkracht

Onder greepkracht zoals die vaak genoemd wordt in bodybuildingmagazines of boeken over krachttraining wordt doorgaans verstaan, het vermogen trekkracht uit te oefenen op stangen of handvatten en je ‘grip’ niet te verliezen ‘when the going gets tough’. Meestal worden er handschoentjes en polswikkels ingezet, die natuurlijk meer houvast geven, maar op zich nog niet zo heel veel doen om meer kracht in je handen te ontwikkelen. Het advies is dan ook om niet altijd en overal polswikkels te gebruiken. Standaard wordt greepkracht vaak in het verlengde gezien van onderarmkracht, en die wordt getraind met klassieke oefeningen als wrist curls (bovenhandse en onderhandse greep) en Zottman curls met dumbbells.

Doorgaans worden drie typen ‘greepkracht’ onderscheiden: de ‘crush-grip’, de handen-schudden-als-een-bankschroef greep, die iedereen wel kent, waarbij het ‘object’ (de hand in dit geval) stevig tussen de handpalm en alle vingers ligt voor het tot een zielig hoopje hand wordt geknepen. De ‘pinch-grip’, waarbij de vingers aan de ene kant en de duim aan de andere van het object wordt gehouden. Doorgaans raakt het object bij deze greep de handpalm niet. Dit is de zwakste variant van de drie grepen, maar nuttig onder andere voor het van de vloer pakken van 20-25 kg schijven. Het laatste greeptype is de ‘support-grip’, waarbij je bijvoorbeeld een zware emmer met volle melk een tijdje moet vasthouden (en voor de goede orde, een emmer met halfvolle melk scheelt nauwelijks). Bekend is de Farmer’s Walk, een onderdeel van de Sterkste Man wedstrijden, waarmee je het ‘duurvermogen’ van je greepkracht kunt ontwikkelen. Kort gezegd helpt de crush-grip je een object stevig vast te laten houden en de support-grip helpt je het object te blijven vasthouden terwijl de zwaartekracht niet van plan is je een handje te helpen.

Greeptraining

Greepkracht is uiteraard nuttig voor allerlei sporten als klimmen, judo, worstelen, krachttraining, armworstelen en showkrachtstunts als koekenpanrollen of telefoonboekscheuren, de mildere vormen van huiselijk geweld, zeg maar. Bij het trainen voor greepkracht is het belangrijk dat de hele handkracht wordt ontwikkeld door zowel oefeningen te doen voor het sluiten als voor het openen van de handen, zodat het risico op peesontstekingen en beklemmingen van zenuwen, zoals bij het carpaal tunnel syndroom klein blijft.

Voor het sluiten van de hand (handbuigers) zijn oefeningen als deadliften, optrekken en de al genoemde Farmer’s Walk heel geschikt. Ook ‘handknijpers’ kunnen helpen, en ze zijn er in allerlei krachtniveaus. Oefeningen voor het openen van de hand (handstrekkers) zijn wat moeilijker, in de zin dat je een beetje inventief moet zijn. Je handen in een baal rijst steken en ze dan openvouwen is een mooie oefening die je wel in klassieke kung fu films ziet, maar minder handig wanneer er alleen een pak toverrijst in de kast staat. Wat sterke elastiek kan dan een simpele en goedkope oplossing zijn. Elastiek om de alle vijf vingers en dan de hand openen. Maar je kan ook een hand op je knie leggen en met je andere hand voor weerstand zorgen. Een kort college over sterke handen vind je hier.

Bejaardenbonus

En dan de beloofde bonus. In een onderzoek gepubliceerd in JAMA, bleek dat greepkracht bij gezonde mannen van 45-68 jaar een grote voorspellende waarde te hebben voor het minder voorkomen van functionele beperkingen 25 jaar later. Met andere woorden, wil je dik in de negentig worden, dan moet je de handen krachtig uit de mouwen steken!

Dossier: