EN  |  FR

Eigen Kracht Challenge: begeleiding is belangrijk

Boas van Reenen wil flink wat spiermassa opbouwen en Renée van Dijk graag een strakkere shape. Coach Imro Beuk begeleidt hen daarbij. Boas: ‘Voorheen trainde ik losjes, ook mijn voeding was veel minder gestructureerd. Voor de Eigen Kracht Challenge is dat allemaal veranderd, de training is veel strikter en ik besteed duidelijk meer aandacht aan mijn voeding. Begeleiding legt echt de basis voor je vooruitgang.’

De Eigen Kracht Challenge, een traject waarin 4 sporters voor 4 verschillende doelen een half jaar begeleid worden door professionele coaches is geen makkie, en al helemaal niet als er lockdowns zijn die het trainen een stuk lastiger maken. Zie hiervoor ook de introductie van het trainingsthema. Maar, when the going gets tough, the tough get going. Wekelijks zijn er vrijdags op de website en social media vlogs te volgen.

Boas van Reenen

Boas van Reenen zit goed op schema. Hij is nu ruim drie maanden bezig en weegt 83 kg, met een lichaamsvetpercentage van net iets onder de 13%, bij een lengte van 1.85 m. Bij aanvang van de Eigen Kracht Challenge woog hij 76 kg met een vetpercentage van even onder de 11% en hij was eigenlijk een klein beetje bezorgd dat zijn vetpercentage zou oplopen als hij flink meer moest gaan eten. Boas: ‘Ik ben nu 7 kg zwaarder, maar mijn lichaamsvetpercentage is maar een paar procent gestegen. Daar heb ik geen probleem mee want door die extra spiermassa die ik heb opgebouwd ziet mijn fysiek er nu een stuk beter uit en het voelt ook echt niet verkeerd. Qua training en voeding merk ik dat ik door de begeleiding voor de Eigen Kracht Challenge next level bezig ben. De training is veel strikter, houding, ademhaling, techniek zijn ook verbeterd en ik ben veel bewuster met mijn voeding bezig, wat best wel wat tijd kost. Die 85 kg die ik me als doel had gesteld ga ik zeker halen, ik denk eigenlijk wel meer.’

Schuine Dumbbell Press

De schuine Dumbbell Press is een prima basisoefening om de borstspieren te ontwikkelen, met het accent op de bovenkant van de borst. Naarmate de schuine hoek van de bank (incline) hoger is worden ook de schouders zwaarder belast. Boas doet hier een low incline om de hele borstpartij te pakken en de schouders minder intensief te betrekken. Uiteraard moeten de triceps bij deze oefening flink aan de bak. De dumbbellvariant van schuindrukken vergt verder extra coördinatie en concentratie.

Elevated Dumbbell Raise achterkant

Zoals bekend heeft de schouderpartij drie koppen: voorkant, zijkant, achterkant. Naast dat de schouders bij allerlei basisoefeningen aan de bak moeten, zoals bijvoorbeeld bankdrukken en front press, worden voor de verschillende delen van de schouders isolatie-oefeningen gedaan, in de vorm van dumbbell raise varianten. De achterste kop van de schouders, meer aan de rugzijde, wordt vaak vrij slordig getraind. ‘Wat de bodybuilder niet ziet…’. Coach Imro laat Boas een superstrikte dumbbell raise voor de achterkant van de schouders doen, en gebruikt daarvoor een verhoging, waarop hij languit lichtend nauwelijks de mogelijkheid heeft om te gaan zwiepen of zwaaien met de dummbells. Hoe strikt wil je het hebben!

Renée van Dijk

Het doel van Renée is een strakkere shape te ontwikkelen. Ze startte de Eigen Kracht Challenge met 59 kg bij een lengte van 1.62 m. Coach Imro: ‘Renée heeft een prima basisfysiek, dus daar heb je dan al gelijk een mooi uitgangspunt. Ze heeft een als kleine zelfstandige een hele drukke baan, waarbij ze voor verschillende projecten dan weer hier en dan weer daar moet werken. Voor de Challenge was ze dus vooral op zoek de focus en structuur die goede begeleiding kan bieden. Ze is in de loop van de afgelopen drie maanden ook paar weken ziek geweest en dan moet je het lichaam laten herstellen. Ze heeft haar voeding wel op peil proberen te houden. Momenteel gaat het weer heel goed. Ze heeft nog een maand of drie te gaan en dan willen we op ongeveer 52 kg in goede shape uitkomen. Dat moet lukken.’

Steps met gewicht

Steps: op en af stappen van een verhoging is een geweldige manier om je hartslag omhoog te krijgen en je benen en billen een pittige workout te geven. Coach Imro laat Renée de oefening doet in de verzwaarde variant, met een kettle bell als extra gewicht voor de borst gehouden. Het op en af stappen gaat per been, dat betekent dat je een aantal herhalingen doet voor het ene been en daarna hetzelfde doet voor het andere been, dus niet om en om per herhaling. Je laat bij deze oefening het ene been op het platform staan en stapt met het andere been op en af voor het gestelde aantal herhalingen.

Bent-Over Cable Rows

De seated en de bent-over cable rows pakken allebei je hele rug aan. Dat wil zeggen, je trapezius, de romboïden (kleine en grote spieren tussen de schouderbladen), de lats (brede rugspieren) en de schouders. Voor de bent-over versie heb je meer stabilisatie nodig vanuit je core om de rug recht te houden tijdens de oefening. Dat betekent extra werk voor je rechte en schuine buikspieren. Nu weet je gelijk waarmee je roeien moet!

Dossiers: