5 minuten per dag: oude belofte met kern van waarheid
Klassieke bodybuildingadvertentie uit de jaren 70, vorige eeuw… bodybuilder met bullworker, buigstang of trekveren en de belofte van 5 minuten per dag werken met dit thuistrainingsgereedschap en binnen een paar maanden kent je eigen moeder je niet meer. Moeten we nu om lachen en geen sukkel die daar nog intrapt. Maar zit er niet toch een kern van waarheid in of blijft het een loze belofte. Toch even lezen, je weet maar nooit.
Je hebt je vader of oom misschien wel eens met een bullworker, buigstang of trekveren in de weer gezien of ze haalden het gereedschap dat stof lag te happen onder het bed vandaan en vertelden stoere verhalen over lang geleden. Deze apparaten zijn in een of andere vorm of naam nog steeds te koop, met dezelfde belofte: thuis ff 5 minuutjes per dag buffelen, moet jij eens kijken! Je hoeft niet naar de sportschool, je hoeft geen abonnement en je kan ermee trainen wanneer het jou uitkomt.
Klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Toch zit er een kern van waarheid aan deze boodschap, want een studie uit 2025 laat zien dat je als ongetrainde helemaal niet veel hoeft te trainen om jezelf fitter te voelen en sterker te worden. Echter, dat lichaam waar je altijd van hebt gedroomd, daar moet je wel wat meer voor doen.
Het onderzoek
Om dat 5-minuten idee te testen lieten onderzoekers 22 gezonde, maar ongetrainde volwassenen vier weken lang een simpel programma uitvoeren. Elke dag deden ze vijf minuten training, bestaande uit squats, een push-up variant, sit-backs en calf raises. Alle herhalingen werden langzaam uitgevoerd: vijf seconden voor de excentrische fase en een rustige gecontroleerde concentrische fase. De deelnemers mochten de oefeningen achter elkaar doen of verspreiden over de dag. En als een oefening te makkelijk werd, stapten ze over op een moeilijkere variant, bijvoorbeeld van wall push-ups naar traditionele push-ups.
De effecten waren duidelijk: de proefpersonen werden gemiddeld tien procent sterker, konden zo’n vijf push-ups en tien sit-ups méér doen en werden leniger dan voor ze startten met het programma. Ook tijdens een step-test (een eenvoudige test voor het uithoudingsvermogen) ging het beter: hun hartslag lag drie slagen per minuut lager en ze ervoeren de inspanning als minder zwaar. Dat betekent dat hun uithoudingsvermogen dus vooruitging.
Daarnaast voelden de deelnemers zich fitter, gezonder en energieker. Ook gaven ze aan dat ze het programma makkelijk volhielden en er plezier aan beleefden.
Wat níet veranderde, waren gewicht, vetpercentage en bloedwaarden. Dat is logisch: vijf minuten per dag is simpelweg te kort om daadwerkelijk calorieën te verbranden en dus om merkbare effecten te hebben op de lichaamssamenstelling.
Breder bewijs
Het idee dat een kleine beweegdosis al effect kan hebben, wordt ondersteund door meerdere studies. Zo liet een grote meta-analyse zien dat 20 tot 59 minuten krachttraining per week al voldoende is om spierkracht met 10 tot 20 procent te vergroten en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
Een andere studie toonde aan dat mensen die 30 tot 60 minuten krachttraining per week doen, ruim 10 procent minder kans hebben om vroegtijdig te overlijden. Interessant genoeg was méér trainen niet automatisch beter: de grootste gezondheidswinst zat juist bij een relatief lage dosis. Doe je meer dan neemt het overlijdensrisico nog verder af, maar de grootste eerste winst wordt bereikt door iets in plaats van niets te doen.
En dus...
Een paar minuten per dag bewegen is veel beter dan niets doen. Zelfs als je geen zin hebt om uitgebreid te sporten, kan een klein rondje rennen of een korte full-body workout al zinvol zijn. Zeker als je nog ongetraind bent, kun je hiermee een flinke stap zetten richting fitter en energieker worden.
Wil je structureel spiermassa opbouwen, conditie en gezondheid verbeteren, dan is meer nodig. Je zou bijvoorbeeld één set van vijf verschillende basisoefeningen achter elkaar kunnen doen. Dan begint het ergens op te lijken. Maar het belangrijkste: begin klein. Zo’n vijf minuten per dag is een perfecte instap en een manier om in beweging te komen en dat misschien ook een beetje uit te bouwen.
Dat de trekveren multifunctioneel zijn, zie je hier.
Dat er buiten veel mogelijkheden zijn die je fitter en gezonder maken, lees je hier.