EN  |  FR

Pleidooier

afbeelding bij Pleidooier

Eieren zijn vanouds hét staple food van de bodybuilder en fanatieke fitnesser. Magisch voedingsmiddel, spierversterkend, spieraanwas stimulerend, bleken eieren de ideale batterij voor de potente krachtpatser. En of het ei nu afkomstig is van de lelieblanke leghoorn of de diep gebronsde Barnevelder, daar malen we niet om. Het motto is, niet kakelen maar eieren leggen.

Het voedingscentrum adviseert om wekelijks niet meer dan 3 eieren te consumeren. Als vegetariër mag je maximaal 4 eieren per week consumeren. Het voedingscentrum adviseert een matige wekelijkse eierenconsumptie, omdat de dooier van het ei veel cholesterol bevat. Een hoge cholesterolconsumptie verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Om deze en om energetische redenen scheidde de caloriebewuste bodybuilder geregeld het geel van de dooier van het wit van het ei als er weer een doos van een dozijn werd aangesproken. De een deed het om en om, de ander hield zich vast aan een 1:3 verhouding. Hardcore die hards consumeerden zelfs vaker ook de dooier, tenzij ze op een wedstrijddieet zaten, dan aten ze ei-witten tot het ze de neus uitkwam. Hoe het ook zei, spierenfanaten hebben doorgaans een rotsvast vertrouwen in het spieropbouwende potentieel van het geel. Recent onderzoek lijkt dat vertrouwen extra te boosten want het schetst een genuanceerd beeld van het effect van eieren op hart- en vaatziekten en spiergroei.  

Voor je hart op eieren lopen

Een ei van gemiddelde grootte bevat ongeveer 6-8 gram eiwit, 3-4 gram voor het wit en 3-4 gram voor het geel. De dooier van het ei bevat zo’n 200 mg voedingscholesterol. Het meeste cholesterol wordt overigens door het lichaam zelf aangemaakt, en wel in de lever. Normaal gesproken maakt je lichaam precies genoeg cholesterol aan. Je lichaam heeft cholesterol nodig om goed te kunnen functioneren, als bouwsteen voor cellen en hormonen en voor de aanmaak van gal. Meestal wordt er, een beetje kort door de bocht, gesproken van het slechte LDL-cholesterol en het goede HDL-cholesterol. Het eerste is slecht voor hart en bloedvaten en het tweede beschermt er juist tegen. Verzadigde vetten verhogen het LDL-cholesterol en onverzadigde vetten verlagen het juist. Dierlijke vetten, zoals vet vlees, volle melk, roomboter en kaas bevatten veel verzadigd vet en plantaardige voedingsvetten zijn bijna altijd onverzadigde vetten.

Als je hart en vaten gezond wil houden, lijkt het verstandig om toch ook niet teveel voedingscholesterol en dus eidooiers te consumeren. Maar in hoeverre verhogen eieren nu de kans op een hart- en vaatziekte? In verschillende grote onderzoeken is bestudeerd of het risico op hart- en vaatziekten toeneemt, wanneer mensen meer eieren eten. In 2018 is bij een half miljoen Chinezen bekeken of het risico op hart- en vaatziekten toeneemt bij een hogere wekelijkse consumptie van eieren. De hoogste eierenconsumptie was in deze studie één ei per dag. Een hogere consumptie van eieren leidde in deze studie tot een lager risico op hart- en vaatziekten. Ja, je leest het goed, de Chinezen die ongeveer een ei per dag aten, hadden het laagste risico op hart- en vaatziekten.

In een recent gepubliceerd Amerikaans onderzoek is bij ruim 170.000 vrouwen en ruim 42.000 mannen over een periode van 32 jaar beschreven of een hogere eierenconsumptie tot een hoger risico op hart- en vaatziekten leidt. De Amerikanen concludeerden dat een hogere eierenconsumptie niet tot een hoger risico op hart- en vaatziekten leidt. Belangrijke kanttekening bij zowel het Chinese als Amerikaanse onderzoek, is dat aanvankelijk alleen gezonde mensen mee mochten doen aan het onderzoek. Het is op basis van deze onderzoeken onduidelijk of een ei per dag tot een lager risico op hart- en vaatziekten leidt bij mensen met een minder goede gezondheid. Ook kun je op basis van deze studies weinig zeggen over het effect op hart en bloedvaten wanneer je meer dan één ei per dag eet. 

Het hele eieren eten

Ok, als je dus een gezonde vrouw of man bent, lijkt het weinig kwaad te kunnen om dagelijks een ei te eten. Maar de meer gezondheidsbewuste fitnesser eet eieren in eerste instantie toch vooral voor de hoogwaardige eiwitten van het ei-wit en vinden die dooiers is toch alleen maar hart- en vaatverstoppende ballast? Toch lijkt op basis van Amerikaans onderzoek de eidooier ook een aanzienlijk positief effect op de aanmaak van spiereiwitten te hebben. Tot die conclusie komen de Amerikanen door het effect van consumptie van 6 ei-eiwitten na een aantal sets op de leg press en extension te vergelijken met de consumptie van 3 hele eieren op de aanmaak van spiereiwit. Zes ei-eiwitten en drie hele eieren bevatten overigens evenveel eiwitten. De Amerikanen vonden dat de consumptie van hele eieren op korte termijn tot een grotere aanmaak van spiereiwitten leidt, dan de consumptie van alleen de ei-eiwitten. Een kritisch nootje bij dit onderzoek is dat hele eieren meer calorieën bevatten, dan ei-eiwitten. En zoals je weet is ook energie nodig voor spiergroei. 

Wat nu?

Als je een gezonde man, of vrouw bent en gezond eet; dus ruim groente, fruit, volkoren producten, mager vlees, kip en vette vis eet, dan lijkt het geen probleem te zijn om dagelijks een eitje met dooier te eten. Betekent dat je nu ongelimiteerd eieren met bacon en kaas kunt gaan bakken? Nee, integendeel. Wil je dagelijks een eitje eten? Prima, maar kook dan bij voorkeur je ei en hou de consumptie van vet vlees, kaas, koek, snoep, gebak en chips binnen de perken. Kiezen voor het volle ei draagt niet alleen bij aan je spiergroei, het betekent ook geen waardevolle voeding weg te gooien, dus duurzamer te consumeren.

We geven hier wel een ‘caveat’, een waarschuwing voor tot aanschaf en consumptie over te gaan van een dozijn eieren, licht eerst je voeding eens door met behulp van de onvolprezen voedingsapp van het Voedingscentrum. Veel mensen denken dat ze ‘redelijk gezond’ eten, maar dat valt toch vaak vies tegen. Downloaden dus, die hap!

Lees verder ook ‘Ode aan het eiwit’ en ‘Gezonde eiwitten’.

Bekijk de beroemde egg eating scene uit de film ‘Cool hand Luke’ hier.

Dossiers: