Nutricator: knoppen van de calorie-inname
Calorie in, calorie out, het maakt geen fluit uit. Dat hebben de boekhouders van de energie-inname ons lang voorgehouden. Inmiddels weten we dat voedingsmiddelen met een gelijke calorische waarde heel verschillende effecten op de werkelijke energie-inname en het energiegebruik kunnen hebben. Enter: de Nutricator, met een paar interessante knoppen waar je slim aan kunt draaien. In je zak steken, dat ding!
Iedereen kent het idee: “een calorie is een calorie.” Toch is dat niet helemaal waar. In de praktijk heeft een ogenschijnlijk gelijke calorische waarde van twee verschillende producten uit verschillende voedingsmiddelen vaak andere effecten op onze daadwerkelijke energie-inname en zelfs energiegebruik. Dat is ook precies waar de controverse ligt: kan je echt dezelfde energie-inname hebben, maar toch je energiebalans beïnvloeden? Het antwoord is ja, mits je slim aan een paar knoppen draait.
In dit artikel bekijken we vier belangrijke knoppen waaraan je kan draaien, om je energiebalans te beïnvloeden:
- Metaboliseerbare energie (ME): hoeveel van de energie uit je voedsel je lichaam daadwerkelijk opneemt.
- Thermisch effect van voeding (TEF): de energie die je lichaam gebruikt om voedsel te verteren, absorberen en verwerken.
- Voedselstructuur en resistent zetmeel: hoe koken, afkoelen of combineren van voedsel invloed heeft op de opname van energie (RETRO).
- Vezelgehalte: hoe deze macronutriënten de netto-energie en verzadiging beïnvloeden (VEZ).
We bespreken eerst de wetenschap achter deze knoppen en laten zien hoe je met praktische voorbeelden je netto-energiegebruik kunt beïnvloeden zonder minder te eten.
Metaboliseerbare energie: wat je daadwerkelijk opneemt
Het aantal calorieën dat op een verpakking staat, is een schatting van het aantal calorieën dat er daadwerkelijk in het voedsel zit. Noem het maar het bruto-gehalte aan energie. Daarnaast, en dat is belangrijk om te weten, gebruikt je lichaam zeker niet alle calorieën die daadwerkelijk op de verpakking staan. Bijvoorbeeld: van hele noten, zoals amandelen, kan het lichaam niet alle calorieën opnemen die er bruto in deze noten zitten. Dat komt omdat een deel van het vet gevangen zit in vezelige celwanden en daardoor onverteerbaar blijft. Uit het voedsel dat niet verteerd wordt, kunnen geen voedingsstoffen en dus geen calorieën worden opgenomen.
In 2012 is onderzoek gedaan naar de hoeveel energie er daadwerkelijk kon worden opgenomen uit hele noten. En het lijkt er op dat amandelen 20% minder energie leveren, dan er op de voedingswaardedeclaratie staat. Bij fruit versus sap is hetzelfde principe merkbaar. Sap bevat dezelfde energiewaarde per 100 gram als fruit, maar omdat de voedingsstoffen in fruit nog gevangen zit kunnen deze niet allemaal worden opgenomen. In sap zijn de voedingsstoffen vrijgeperst en wordt vrijwel alle energie benut. Het verschil in metaboliseerbare energie (calorieën die je lichaam daadwerkelijk kan opnemen) maakt dat het drinken van sap meer bijdraagt aan je netto-energie-inname dan het eten van hetzelfde aantal calorieën uit heel fruit.
Thermisch effect: het energiegebruik van macronutriënten
Het eten van eiwitrijk voedsel kost je lichaam meer energie om te verwerken dan koolhydraten of vetten. Dit is het thermisch effect van voeding (TEF). Eiwitten hebben een TEF tussen de 20 en 30%, terwijl koolhydraten en vetten een TEF van respectievelijk 5-10% en 0-3% hebben. In 2016 is een onderzoek gepubliceerd dat liet zien lieten zien dat een dieet met 25% eiwit significant meer energie kostte om te verwerken dan een standaardmaaltijd van 5-15% eiwit. Door bewust eiwitrijk te eten, verbrand je dus extra energie simpelweg door het verteren en verwerken van je voeding.
Voedselstructuur en resistent zetmeel: het effect van koken en afkoelen
Zetmeel in aardappelen, rijst of pasta verandert als je het kookt en afkoelt. Dit proces heet voor de nerds onder ons ‘retrogradatie’ en maakt het zetmeel resistent: je darm kan het niet volledig verteren, waardoor de netto-energie die je opneemt lager is. In 2021 werd gevonden dat afgekoelde, gekookte aardappelen minder energie leveren dan verse warme aardappelen. Let op: terug opwarmen van aardappelen vermindert dit effect gedeeltelijk, maar bij pasta blijft een groot deel van het resistent zetmeel behouden. Praktisch betekent dit dat koude aardappelsalade of een afgekoelde pastasalade een slimme keuze is als je je netto energie-inname wilt verlagen zonder minder te eten.
Vezels: verzadiging én energiegebruik
Een hoge vezelinname vermindert de hoeveelheid energie die je lichaam opneemt. In 1997 liet de wetenschapper Baer zien dat een verdubbeling van de dagelijkse vezelinname (van 18 naar 36 g) de netto-energie met ongeveer 130 kcal per dag verlaagde. Vezelrijke voeding vertraagt daarnaast ook de vertering en verhoogt de TEF.
En dus… praktische voorbeelden
Een voorbeeld: een gemiddeld dieet van 2.500 kcal kan door het combineren van alle vier de knoppen leiden tot een verschil in je energiebalans van 250-300 kcal netto-energie per dag. Over een week kan dit verschil oplopen tot ruim 1.500 kcal. Ruim genoeg om je energiebalans merkbaar te beïnvloeden zonder de portiegrootte te verkleinen. Wil je slim je energiebalans sturen? Hier zijn concrete toepassingen van de vier knoppen:
- Snack slimmer: kies voor hele noten, fruit en rauwe groenten. Sap of bewerkte snacks bevatten meer absorbeerbare energie.
- Eiwitrijke keuzes: voeg extra eiwit toe aan maaltijden, zoals kip, vis, kwark of plantaardige eiwitten. Dit verhoogt TEF en verzadiging.
- Kook en koel je zetmeel: bereid aardappelen of pasta, laat ze afkoelen en gebruik ze bijvoorbeeld in salades. Bij pasta blijft veel resistent zetmeel behouden, zelfs bij opwarmen.
- Vezels: vul je bord met groenten, peulvruchten, volkoren producten en bessen. Naast de gezondheidsvoordelen verlaagt dit de netto-energie.
Door deze eenvoudige aanpassingen kan je dieet hetzelfde lijken op papier, maar werkt je lichaam harder en neemt het minder energie op. Zonder hongergevoel of verminderde porties kan dit een slimme strategie zijn om je energiebalans te beïnvloeden.
Zie verder ook: Volumetrica I en Volumetrica II