EN  |  FR

Anatomie van de werkset

afbeelding bij Anatomie van de werkset

In populaire tijdschriften en boeken over fitness & bodybuilding, krijg je nogal eens het advies drie standaard sets van 8,10 of 12 herhalingen met hetzelfde gewicht te doen voor een oefening. Niks mis mee, in die zin dat drie sets met hetzelfde gewicht voor hetzelfde aantal herhalingen behoorlijk zwaar kunnen zijn als het gewicht 80% of meer van je 1RM bedraagt. Maar misschien is het voor de opbouw van de sets toch beter om elk set apart onder de loep te nemen.

Progressief belasten kan natuurlijk op tal van manieren. Meer gewicht gebruiken, meer herhalingen of sets doen, meer basisoefeningen verwerken in een trainingsprogramma, of het tempo van de training opvoeren. Ondanks die grote variëteit aan mogelijkheden om de intensiteit te verhogen, wordt toch nog heel vaak gebruik gemaakt van standaardsets waarbij hetzelfde gewicht wordt gebruikt, of, als er wordt verzwaard bij de sets, onvoldoende rekening wordt gehouden met de eigen aard van een set.

De eerste set is de tweede én de derde niet

Voor elke spiergroep wordt natuurlijk eerst een opwarmset gedaan, om de spieren voor te bereiden op het zware werk dat gaat komen. Een opwarmset doe je meestal met 30-40% van je 1RM. Kun je bijvoorbeeld een set van acht herhalingen maken met 100 kg bankdrukken, dan ligt je 1RM ongeveer op 115-120 kg en doe je een opwarmset bankdrukken met 40-50 kg. Daarna volgen meestal twee tot drie werksets, en de keuze van het gewicht bij elke set is van belang voor de intensiteit van de set en de spiergroeistimulerende werking die er vanuit gaat.

1e set: Het belangrijkste effect van de eerste werkset is shockeren. Het lichaam functioneert, door beschermingsmechanismen en een ‘behoefte’ extremen te vermijden, bij de eerste werkset zelden optimaal. Psychologisch kun je bij de eerste zware werkset een beetje overdonderd raken door de last van het gewicht, want de stap van opwarmset van 40% 1RM en de eerste werkset van zeg 80-85% 1RM is groot. Onzeker geworden over het gewicht, wordt er daarna nog al eens teveel in gewicht terug gegaan, waarbij je misschien op 70-75% 1RM uitkomt. Kortom, de eerste werkset is niet het beste moment om ‘alles uit de kast te trekken’, maar je moet je ook niet laten overdonderen.

2e set: Bij de tweede set heb je het voordeel dat je goed wakker bent geschud en je mentaal en lichamelijk ook klaar bent voor een belasting van 85-90% 1RM (tenzij het gewicht bij de eerste werkset te zwaar was en/of het herstel tussen de eerste en tweede set niet optimaal).

3e set: Bij de derde set begint vermoeidheid natuurlijk een rol te spelen, maar dat is geen reden veel gewicht te verminderen en er een pure pompset met 15-20 herhalingen van te maken. Het voordeel van deze set is, dat je door iets in gewicht terug te gaan (zeg van 85-90% 1RM naar 80% 1RM) kunt profiteren van het gegeven dat je mentaal en fysiek de ‘zwaarte’ van het gewicht van de tweede set verwacht. Met andere woorden, je verwacht een loeizware set, maar je krijgt een zware set voor de kiezen, en de contrastwerking maakt, dat het gewicht dan lichter aanvoelt waardoor je meer herhalingen kunt maken.

Kortom, rekening houden met aard en anatomie van de werksets, kan de kwaliteit van je training enorm verhogen.

Dossier: