Meer groei door wat extra negativiteit?
Wie geregeld zijn ding doet in de sportschool, heeft het vast wel eens gehoord: negatieven zijn het geheim van spiergroei! Lekker langzaam zakken, dan blazen die quadriceps als een malle. De excentrische fase van een rep heeft een bijna mythische status in krachttrainingskringen. En je zal de kost moeten geven aan de rakkers die daar nog graag een schepje bovenop doen. Het is de aanname van dat ‘schepje extra’ die we in dit webbericht onder de loep leggen.
Eerder schreven we al over het nut van excentrisch trainen. En daarin kwamen we tot de conclusie dat negatieven zeker positief zijn voor spiergroei. Nu gaan we echter nog een stap verder: wat als je die negatieve fase echt zwaarder maakt dan normaal? Het klinkt immers logisch: tijdens het zakken (de excentrische fase van een rep) kun je meer kracht leveren dan bij het tillen (de concentrische fase van een rep). Dus als je dat negatieve deel extra zwaar belast, moet de spier wel harder werken en dus harder groeien. Werkt dat, of is het vooral een mooie theorie die in de praktijk tegenvalt? Een Chinese studie uit 2025 kijkt naar de bewijslast van deze theorie. En dan blijkt, zoals zo vaak in de sportwetenschap, dat de zaak net wat genuanceerder is dan de harde kreten in de sportschool doen vermoeden.
De kunst van controle
Om de negatieve fase van een oefening te verzwaren, gebruikten de Chinese onderzoekers een hulpmiddel dat vooral in hardcore krachttrainingskringen bekend is: weight releasers. Dat zijn metalen haken die extra gewicht vasthouden tijdens het zakken van de halter en automatisch loslaten zodra je onderaan bent, zodat je de minder zware last ook weer kunt optillen.
Terug naar het onderzoek.In het onderzoek deden 27 goedgetrainde sporters vier sets van zes squats. Een groep deed gewone squats, een tweede groep gebruikte de ‘releasers’ bij twee reps per set, en een derde groep bij alle zes herhalingen. Tijdens het zakken werkten ze met 120% van hun 1RM, om na de release het gewicht met 75% van 1RM weer op te tillen. Op die manier konden de onderzoekers precies zien wat er gebeurde als de negatieve fase zwaarder werd gemaakt. Na enkele weken bleek dat de groep die bij alle herhalingen met extra gewicht gingen zakken, een duidelijk grotere toename in spiergroei had dan de controlegroep. Een interessant resultaat, al keken de onderzoekers slechts naar één deel van de quadriceps en dat maakt het beeld nogal onvolledig.
Meer gewicht, meer groei? Niet altijd
Die Chinese bevinding klinkt als muziek in de oren van krachtfanaten: meer gewicht tijdens het zakken, dus meer groei. Maar andere onderzoeken vertellen een ander verhaal. Een Nieuw-Zeelandse groep bewegingswetenschappers onderzocht in 2018 hoe twaalf weken squatten met extra zware negatieven uitpakte bij goedgetrainde rugbyspelers. De ene groep voerde traditionele reps uit en de andere groep gebruikte tijdens het zakken 20% extra gewicht. De uitkomst was verrassend ontnuchterend: hoewel de groep met negatieven in de eerste weken iets sneller sterker werd en beter sprintte, was er geen verschil in spiergroei tussen de twee groepen. Waarschijnlijk was het trainingsvolume voor deze goedgetrainde sporters te laag om spiergroei te veroorzaken.
Ook Duitse bewegingswetenschappers vonden in 2010 dat een zwaardere negatieve fase geen extra spiergroei opleverde. En een Amerikaanse onderzoeksgroep leverde in 2002 aanwijzingen dat een verzwaarde excentrische fase ook niet tot meer spiergroei leidt bij getrainde sporters.
Het geheel is meer dan de som van de negatieven
Hoe kan het dat verzwaarde negatieven in de praktijk niet tot meer spiergroei leiden? Het antwoord ligt in wat spieren werkelijk aanzet tot groei. En dat is mechanische spanning.
Spiergroei ontstaat niet door een kort piekmoment van spanning, maar door de totale hoeveelheid spanning die de spier over tijd ervaart, ook wel TUT of time under tension genoemd. Een extreem zware negatieve fase kan tijdelijk meer mechanische spanning opleveren, maar doordat het wellicht ook meer vraagt van de spier, voer je uiteindelijk minder herhalingen, minder sets uit. Met als gevolg dat de totale mechanische spanning over de hele training dan gelijk blijft of zelfs kleiner wordt. Wil je meer weten over mechanische spanning? Kijk dan hier.
Daar komt bij dat ook tijdens een gewone negatieve al flinke mechanische spanning optreedt. De spiervezels trekken krachtig samen om het gewicht gecontroleerd te vertragen. Met andere woorden: je hoeft de negatieve niet zwaarder te maken om die prikkel te krijgen.
Het idee meer excentrische kracht is automatisch meer groei is dus te simplistisch. Het gaat niet om hoe zwaar het zakken is, maar om hoe controleerbaar, consistent en gespannen het gebeurt binnen het geheel van je training.
Negatief over verzwaarde negatieven
Zelfs als negatieven een klein voordeel zouden geven, is de uitvoering allesbehalve praktisch. Weight releasers zijn onhandig in gebruik en vragen om veel voorbereiding. Je hebt een stabiel rek, voldoende ruimte en vaak een of twee spotters nodig om de haken na elke herhaling opnieuw te bevestigen. Dat is al lastig in een powerlift-gym, laat staan in een doorsnee fitnesscentrum waar de meeste sporters vooral hopen dat hun halter recht in het rek belandt.
Er bestaan wel moderne oplossingen. Denk aan de Voltra, een apparaat dat via elektromotoren de weerstand automatisch zwaarder maakt tijdens het zakken en lichter bij het tillen. Ingenieus, maar voorlopig nog zeldzaam, duur en voor de meeste sporters onbereikbaar. Negatieven met hulpmiddelen blijven dus een speeltje voor wetenschappers en fanatieke lifters met veel geduld en een paar sterke trainingsmaatjes.
En dus…
Verzwaarde negatieven hebben een zekere mythische aantrekkingskracht: ze voelen zwaar, ze zien er indrukwekkend uit en ze lijken iets extra’s te doen. Maar de som van het bewijs van verschillende onderzoeken laat zien dat ze zelden meer spiergroei opleveren dan gewone, goed uitgevoerde krachttraining.
Dat betekent niet dat je de negatieve fase moet negeren. Integendeel: gecontroleerd zakken is essentieel voor spiergroei. Het helpt om spanning op te bouwen, de beweging te beheersen en blessures te voorkomen. Maar “gecontroleerd” hoeft niet te betekenen dat je eindeloos langzaam moet zakken. Een tempo van enkele seconden is ruim voldoende om de voordelen te pakken zonder dat de training nodeloos zwaar of inefficiënt wordt.Oftewel: reguliere negatieven zijn al een wondermiddel voor spiergroei en je hoeft ze niet eindeloos te laten duren, of extra te verzwaren. De echte winst zit in het gecontroleerd laten zakken in combinatie met een zo explosief mogelijke concentrische fase. Daar groeit de spier van.
Hoe dat werkt met weight releasers zie je hier.