EN  |  FR

Onder constante spanning

afbeelding bij Onder constante spanning

‘Spanning op je spieren houden’ is meestal het motto in de gym. Je mag geen moment verslappen op straffe van een extra kans op spiergroei te verspelen. Het trainingsprincipe is door Masterblaster Joe Weider gepopulariseerd als het Continuous Tension Principle. In dit webbericht houden we dit principe tegen de loep. Want Joe hield van overdrijven en verkocht verzinsels vaak als feit. Een principe dat hem geen windeieren opleverde.

Het zogenaamde Continuous Tension Principle is bedacht door Joe Weider, staat beschreven in zijn Weider Research Principles handboek en is sindsdien gemeengoed onder serieuze ijzerwerkers. Hoewel Uncle Joe de principes in zijn populaire spierenbladen presenteerde als solid science, waren zijn Weider Principles niets anders dan een set uit ervaring geboren trainingsprincipes van de kampioenen, waar hij zijn naam op had geplakt. Wetenschappelijk bewijs ontbrak nog al te vaak. Met de kennis van nu kijken we in dit webbericht kritisch naar het ‘constante spanning’ principe, maar wel met respect voor de trail blazers van toen.

Wat is het?

Het Continuous Tension Principle stelt dat het vermijden van een rustfase tijdens en tussen de reps de spierspanning vergroot. Deze spanning zou spiergroei bevorderen. Je reps uitvoeren volgens het Continuous Tension Principle betekent dat:

  1. Je geen rust houdt aan het begin en einde van een rep, ze vloeien in elkaar over
  2. Je een rep niet uitvoert met een volledige bewegingsuitslag (Range Of Motion; ROM)
  3. Je de uitvoering van de reps niet explosief verricht

Door gebruik te maken van het Continuous Tension Principle verzuurt de spier sneller en die verzuring veroorzaakt volgens Weider spiergroei.

Werkt het?

Dat verzuring van de spieren uiteindelijk tot spiergroei kan leiden, is wel duidelijk. In wetenschappelijk jargon wordt die spierverzuring ‘metabole stress’ genoemd. Metabole stress is naast spierschade en mechanische spanning een van de factoren die voor spiergroei zorgt. Uitgemaakte zaak dus; Continuous Tension veroorzaakt metabole stress en metabole stress zorgt voor spiergroei. Weider had dus gelijk; doen dus. Nee, niet zo snel. Wanneer we wat meer inzoomen op de drie aspecten van het Continuous Tension Principle ligt het toch allemaal net wat gecompliceerder. 

ROM

Met geen rust houden tijdens je rep en de ROM beperken, wordt praktisch hetzelfde bedoeld. Door geen volledige bewegingsuitslag te maken, wordt het onmogelijk om rust te houden tijdens een rep. Over het effect van het beperken van de ROM op spiergroei kunnen we kort zijn; trainen met de volledige ROM veroorzaakt meer spierhypertrofie, dan trainen in een beperkte ROM. Ook bouw je meer spierkracht op als je met een volledige bewegingsuitslag (ROM) traint. De ROM beperken tijdens elke rep is dus niet zinvol.

Explosief of niet?

Wanneer we wat dieper inzoomen op ‘niet explosief tillen’ dan zijn de onderzoeksresultaten wisselend. Op 50% van de 1RM trainen (lage intensiteit), waarbij de excentrische en concentrische fase respectievelijk 3 en 1 seconden duren, leidt tot dezelfde spiergroei als op 80% van de 1RM (hoge intensiteit) trainen waar waarbij de excentrische en concentrische fasen allebei 1 seconde duren. Echt helemaal eerlijk is deze vergelijking niet; de repsnelheid ligt immers bij de hoge intensiteit veel hoger, waardoor de totale tijd onder belasting (time under tension) op de spier lager is.

Wanneer we dus naar repsnelheid in het bijzonder kijken, is het vooral belangrijk dat de excentrische fase rustig gedaan moet worden en dat de totale rep niet te lang duurt. Duurt een rep te lang, dan wordt de spier juist minder geactiveerd.

Concluderend kunnen we dus zeggen; heb je niet de beschikking over zware gewichten; probeer dan de repsnelheid nog meer onder controle te houden. Kun je wel met zware metalen aan de slag; probeer dan de excentrische fase zo’n 3 seconden te laten duren en probeer de concentrische fase explosief te doen. Doe daar niet te krampachtig over!

Andere manieren voor metabole stress en andere groeimechanismen

Weider had wel iets te pakken met zijn Continuous Tension Principle. Het continu onder spanning brengen van de spier zorgt namelijk voor metabole stress en dat is een belangrijke groeiprikkel. Metabole stress ontstaat echter ook door met lichtere gewichten meer reps te maken, bijna tot spierfalen te gaan en kort te rusten tussen sets. Verder zorgt metabole stress niet alleen voor spiergroei. Mechanische spanning is veruit het belangrijkste groeimechanisme. Mechanische spanning lijkt juist weer wat groter te zijn als je met zwaardere gewichten met een volledige ROM traint.

Van het Continuous Tension Principle zou je gebruik kunnen maken bij isolatie-oefeningen en dan vooral als het niet meer lukt om normale reps te doen. Op zulke momenten is het handig om over te schakelen op partial reps, gedeeltelijke herhalingen dus, zonder een start- en een eindfase van een herhaling. Het Continuous Tension Principle inzetten bij basisoefeningen is niet erg zinvol. Juist bij basisoefeningen wil je met een volledige ROM trainen en kun je juist het einde van een rep gebruiken om net wat rust te pakken om een volgende goede rep te volbrengen. Zo kun je misschien wat meer goede reps maken, waardoor de mechanische belasting toeneemt.

En hoe dat zit met windeieren vind je hier.

Dossier: