EN  |  FR

Voeding

Afslanken is in hoge mate natuurlijk een kwestie van je voeding aanpassen. Wanneer je volledig op training en meer beweging wilt vertrouwen om af te slanken, moet je dat ‘parcours’ wel héél lang volhouden of proberen flink wat spiermassa op te bouwen, waardoor je ‘verbranding’ een stuk hoger komt te liggen. Bij het Eigen Kracht-doel ‘Fit & Slank’, ligt het accent daar echter niet op.

Afslanken begint bij je energiebalans kennen, en dat wil zeggen dat je weet wat je per dag aan energie nodig hebt en verbruikt. Wanneer de energiebalans in evenwicht is, dan verbruik je dagelijks evenveel als je aan energie (= calorieën) binnen krijgt. Om af te slanken moet je onder je energiebalans duiken. Maar hoeveel? Dat hangt allereerst af van of je een man of een vrouw bent, en daarna van hoe actief je bent. In dit jaarprogramma vertrekken we van de gemiddelde energiebehoefte van mannen en vrouwen die niet heel actief zijn. Mannen hebben ongeveer 2500 calorieën per dag nodig en vrouwen 2000. Wij adviseren hier per dag liever niet meer dan 500 calorieën onder je energiebehoefte te gaan zitten. Je moet er immers ook nog drie keer per week bij trainen!

Om enig idee te krijgen hoeveel je in theorie afslankt per maand, geven we de volgende rekensom:

1 kg lichaamsvet vet verliezen betekent ongeveer 7000 calorieën meer verbranden dan je eet. Per dag eet je (in dit voorbeeld) 500 calorieën minder, dan komt dat per week op 7 x 500 = 3500 calorieën, precies de helft van 1 kg lichaamsvet. Per maand is dat 4 x 3500 = 14.000 calorieën of 2 kg lichaamsvet. Maar, je traint er drie keer per week bij, en wanneer de 40 minuten krachttraining en 20 minuten cardio (interval) training met enige pit worden afgewerkt, dan verbruik je ongeveer 600 calorieën per training. Per maand is dat 4 x 3 x 600 = 7200 calorieën. Samen met je calorische beperking van 500 calorieën per dag, komt dat totaal op 3 kg per maand.

Bovenstaande rekensom is wat het is: een rekensom. De praktijk blijkt meestal weerbarstiger: je gaat een keer de fout in, je bent eens ziek, je gaat drie weken met vakantie. Neemt niet weg, dat als je de grote lijnen van het programma vasthoudt je er aan het eind van de rit heel anders uitziet. En daar was het toch om begonnen.

Weeg- en meetmomenten

Om de voortgang in het afslanken te controleren, kun je gebruik maken van verschillende hulpmiddelen. De weegschaal, natuurlijk, maar die maakt geen onderscheid tussen spek en spieren en tussen de ene schaal en de andere zit nogal eens een kilootje verschil. Daarnaast zul je op dit programma als je een beginner bent met krachttraining, toch wat spiermassa opbouwen, waardoor het op de weegschaal lijkt of er niets gebeurt. Het beste is daarom steeds dezelfde weegschaal te gebruiken, eventueel aangevuld door het met een meetlint meten van de middelomvang. Weeg en meet één keer per week, in de ochtend op een lege maag.

Monitormomenten

In het jaarprogramma zitten vier ‘monitormomenten’, waarbij je aan het eind van twee blokken (2 x 6 weken) de balans opneemt om te kijken hoe je het tot dan toe gedaan hebt en of er iets veranderd moet worden. Omdat je aan het eind van twee blokken ook een week rust mag nemen, krijg je daar mooi de gelegenheid voor. Bij de evaluatie moet je niet alleen naar je gewicht kijken, maar ook naar zaken als:

  • Is het trainingsprogramma goed vol te houden?
  • Moet het voedingprogramma worden aangepast?
  • Voel je je al fitter en sterker?
  • Beweeg je ook meer (fietsen, wandelen, trappen lopen)?
  • Zit je ‘beter in je vel’?

Een trainingslogboek is voor zo’n evaluatie altijd een goede bron van informatie. Je noteert er allerlei dingen in die je belangrijk vindt, of het nu om training, voeding, herstel of motivatie gaat. Zo krijg je een beetje overzicht op waar je mee bezig bent.

Grofweg zijn er drie mogelijkheden: a) het programma loopt vlot en je gaat zo voort, b) je bent na drie maanden of een half jaar al op je gestelde doel, c) je moet het programma iets bijstellen vanwege drukte, ziek geweest of iets dergelijks. Zie verder ‘Eindevaluatie’, onder aan het programma.

Wat je moet weten over voeding

Op deze website vind je het nodige over voeding, zowel bij het onderdeel voeding, een van de vier pijlers van Eigen Kracht, als bij de dossiers over eiwit, koolhydraten en vet. Door deze onderdelen te bestuderen kom je veel meer over voeding te weten. Een betrouwbare algemene website over voeding is die van het voedingscentrum. Belangrijk hier is te weten dat de calorische waarde van eiwitten en koolhydraten beide 4  calorieën per gram zijn, en die van vet 9 calorieën per gram. Doordat vet ruim twee keer zoveel energie bevat als eiwitten en vetten, en we genoeg vetopslag in ons lichaam hebben (waarom zouden we anders willen afslanken!), moeten we vooral het gebruik van (verzadigde) vetten beperken. Dat doe je door vette vleeswaren, volvette kaas en dergelijke in te ruilen tegen mager beleg, het bakken en braden in te ruilen voor grillen en wokken, en de vaste vetten te vervangen door vloeibare vetten als zonnebloemolie of olijfolie.

Een ander punt is, dat je de eiwitinname per dag moet opvoeren tot 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Dat betekent voor iemand van 70 kg, een inname van 2 x 70 = 140 gram eiwit per dag. Met magere zuivel (melk, karnemelk, yoghurt, kwark) en mager vlees en/of vis is dat niet moeilijk. Een pot magere kwark van 500 gram bevat zo’n 50 gram eiwit, 1 liter magere yoghurt eveneens 50 gram. Eiwit dempt de honger, helpt spierafbraak te voorkomen en laat de stofwisseling harder werken.

Wat koolhydraten betreft is het zaak om vooral complexe koolhydraten te eten, dus volkoren brood, bruine rijst, volkoren pasta, Brinta, müsli, en dergelijke, die flink wat voedingsvezel bevatten. Alleen direct na een training mag er voor de bevordering van het herstel wat snelle koolhydraten (schepje glucosepoeder, halve banaan) in een eiwitshake genomen worden (als er calorisch nog ruimte voor is).  

Verzadiging

Door naast de hoofdmaaltijden magere eiwittussendoortjes te eten, en verder ook voldoende groente en fruit te consumeren, creëer je een verzadiging die maakt dat je niet snel zult overeten en weinig last van hongergevoel zal hebben.

Voorbeeld dagmenu dames (+/- 1500 kcal)*

8.00: 250 ml magere melk + 20 gram eiwitpoeder (170 kcal, 30 gram eiwit)

11.00: 150 gram gegrilde kip + 1 appel (260 kcal, 30 gram eiwit)

13.00: 2 bruine boterhammen, dun besmeerd met halvarine, 100 gram rosbief (325 kcal, 32 gram eiwit)

16.00: bakje magere vruchtenkwark (150 kcal, 10 gram eiwit)

18.30: (na de training) 200 ml magere chocolademelk (150 kcal, 7 gram eiwit)

19.00: 200 gram verse gegrilde of roerbakken tonijn, met kleine portie noodles, sjalotjes, paprika, champignons, ketjap. (500 kcal, 45 gram eiwit).

Totaal: 1555 calorieën, 154 gram eiwit

* Heren kunnen bovenstaande dagmenu bedoeld voor een dame van gemiddeld gewicht (75 kg) aanvullen tot 2000 kcal. Een extra boterham met pindakaas, een wat grotere portie noodles, nog een glas melk, en je bent zover. De hieronder genoemde calorieëntabel is erg handig om zelf je maaltijden te kunnen samenstellen en calorieën en eiwitten in de gaten te houden.

Betrouwbare informatiebronnen

Behalve de informatie op onze website zijn er nog een aantal betrouwbare bronnen van informatie, die kunnen helpen het dieet te vergemakkelijken.

  1. Een calorieëntabel die per product of 100 gram product naast de calorieën ook aangeeft hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten een voedingsmiddel bevat. ‘Kijk op Calorieën en Joules ’ van diëtiste Nicoline Duinker-Joustra is goedkoop, handig en betrouwbaar. (uitgeverij Inmerc). Op internet barsten de calorieëntabellen vaak van rare dieetadviezen en schimmige supplementen.
  2. De Eetmeter van het Voedingscentrum. Nuttig om de calorieën bij te houden, maar je krijgt behalve een berekening ook adviezen van meer/minder groenten en of je teveel vet of eiwit eet. Voor zover het overeenkomt met het advies van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag en het beperken van de (verzadigde) vetten, kun je het advies eventueel overnemen.
  3. Op Eigen Kracht – slanker-strakker-sterker. Het meest complete handboek boordevol informatie en praktische adviezen voor effectief en gezond fitnessen op eigen kracht. De basis voor alle jaarprogramma’s van de verschillende Eigen Kracht doelen. Uitgeverij Arko (bij Bol.com en in de betere boekhandel te koop).