EN  |  FR

Training

Bij alle jaarprogramma's voor de Eigen Kracht-doelen neemt krachttraining (trainen met gewichten) een belangrijke plaats is omdat krachttraining een 'krachtig' instrument is bij het verlagen en/of onder controle houden van het lichaamsvetpercentage. Maar eerst en vooral natuurlijk omdat krachttraining spiermassa opbouwt, een gegeven dat bij elk van de EK-doelen een belangrijke plaats inneemt.

Trainingsfrequentie

Voor alle jaarprogramma's van de verschillende Eigen Kracht-doelen is grotendeels gekozen voor een trainingsfrequentie van 3 x per week een total body training. De achtergrond daarvoor is drieledig: a) spiergroepen reageren het best op 2-3 trainingen per week, b) mis je af en toe een training, dan blijft de basis van elke spiergroep in ieder geval 2 trainingen per week overeind, c) 3 x per week trainen is voor de gemiddelde fitnesser al een verdubbeling van de trainingsfrequentie.

Het ‘Spieren Plus’ programma bestaat uit 5 blokken. In de eerste 3 blokken doe je grotendeels 3 x per week total body trainingen. In blok 2 doe je ook soms een total body circuittraining. In blok 3 en 4 schakel je echter ook over op een splitschema, waarbij je 4 x per week traint. In de laatste 2 weken van de blok 4 train je zelfs zes keer per week. In het laatste blok doe je geen krachttraining, maar dagelijks lichte duurtraining om zo het herstel te bevorderen.

Trainingsduur

Je training start met een warming up van 10 tot 15 minuten op een cardiotoestel op ongeveer 50-60% van je maximale hartslag. Het is belangrijk dat je warm wordt van je warming up. Niet dat je jezelf uitput! Afhankelijk van je trainingsblok duurt het krachttrainingsdeel van je training een 60 tot 90 minuten. In blok 3 duurt je training het langst. In blok 3 train je op het ontwikkelen van veel spierkracht. Daarvoor train je in sets met veel gewicht en weinig reps. Om goed te herstellen, moet je zo 3 tot 5 minuten rust nemen tussen sets. Je bent dus in blok 3 veel tijd ‘kwijt’ aan herstellen.

Trainingsintensiteit

Het trainingsschema maakt daarvoor gestructureerd gebruik van de 3 mechanismen die leiden tot spierhypertrofie. Op deze mechanismen worden in verschillende trainingsblokken de nadruk gelegd. Daardoor ontstaat een evenwichtige, effectieve en efficiënte periodisering. Het trainingsschema is in 5 verschillende blokken (mesocycli) verdeeld:

  1. Blok 1: het voorbereidende Blok (8 weken)
  2. Blok 2: spieruithoudingsvermogen opbouwen (5 weken)
  3. Blok 3: spierkracht opbouwen (8 weken)
  4. Blok 4: het beste van twee werelden (10 weken)
  5. Blok 5: Relatieve rust (2 tot 4 weken) 

Elk blok wordt later uitgebreid toegelicht, maar in het kort.

Met blak 1 start je als je korter dan één jaar fitnesservaring hebt, of als je na lange tijd weer de draad wil oppakken. Ook is het verstandig om te starten met blok 1 wanneer je niet bekend bent met basisoefeningen. In blok 1 maak je tussen de 15-20 reps per set, waarbij je bijna in elke set niet tot het uiterste gaat en waarbij je tussen de sets zo’n 1 minuut (tussen isolatie-oefeningen) en 2 minuten (tussen basisoefeningen) rust neemt.

Als je wel ruime fitnesservaring hebt, start je met blok 2. In blok 2 ligt de nadruk op het toepassen van metabole stress in je training en het opbouwen van spieruithoudingsvermogen. Spieruithoudingsvermogen heb je in blok 4 van het schema nodig om een fors trainingsvolume aan te kunnen. Omdat je echt spieruithoudingsvermogen wil opbouwen, kies je in blok 2 vaak een gewicht waarmee je met veel moeite tussen de 15 en 20 reps je kunt maken, maar maak je geen gebruik van dropsets, negatieven, of forced reps. Tussen sets rust je 30 seconden (tussen isolatie-oefeningen) en 1 minuut (tussen basisoefeningen).

In blok 3 ligt de nadruk op het toepassen van mechanische spanning in je training en het opbouwen van spierkracht. Spierkracht heb je later in blok 4 van het schema nodig om met zware gewichten te kunnen trainen. In blok 3 kies je voor de basisoefeningen vaak een gewicht waarmee je zo tussen de 3 en 5 reps kunt maken en voor de isolatie-oefeningen 6 tot 8 reps kunt maken. Tussen sets rust je 3 tot 5 minuten. 

In blok 4 combineer je de 3 mechanismen die leiden tot spierhypertrofie. Om dit blok aan te kunnen, moet je echter spieruithoudingsvermogen en spierkracht opbouwen. Daarom zijn blok 2 en 3 onontbeerlijk om blok 4 maximaal te laten renderen. In blok 4 kies je een gewicht waarmee je met moeite tussen de 6 en 12 reps kunt maken. Bij basisoefeningen rust je 1,5 tot 2 minuten tussen sets. Bij isolatie-oefeningen rust je 1 minuut tussen sets.

In blok 2, 3 en 4 wordt er op het einde van de desbetreffende blok ook kort rust ingebouwd. Echter in blok 5 is je rust uitgebreider en kan meer herstel en supercompensatie optreden. Wanneer blok 5 is afgerond, kan zowel voor beginner, als gevorderde fitnesser gestart worden met blok 2.

In elke trainingsblok wordt gewerkt met Reps To Failure (RTF). RTF is een maat voor trainingsintensiteit en geeft weer hoeveel reps je nog zou kunnen maken na afronding van een set. Stel de RTF is 0, dan betekent dat dat je niet meer in staat bent om nog een rep te maken. Als de RTF 3 is, betekent dat dat je nog in staat bent om 3 reps te maken.

Trainingsopbouw

Het jaarprogramma voor Eigen Kracht-doel 3 (Spieren Plus) is verdeeld in 5 blokken variërend 2 (blok 5) tot 10 weken (blok 4). Als je beginner bent duurt het trainingsschema 33 tot 35 weken. Als je het gehele trainingsschema hebt afgerond, start je weer met blok 2. In totaal bestaat het jaarprogramma dus uit het 2 keer doorlopen van het trainingsschema. Dit betekent dat voor beginners het jaarprogramma minimaal 58 weken en maximaal 62 weken duurt. Voor gevorderden die van meet af aan in blok 2 starten, duurt het jaarprogramma minimaal 50 en maximaal 54 weken. 

Op het einde van blokken 1, 2 en 3 is er een week relatieve rust ingepland. In blok 4 werk je toe naar een gestructureerde overreaching, maar daarna is het zaak dat je in blok 5 echt rust neemt en de gewichten laat liggen. Vaak wordt er in een trainingsschema geen speciale aandacht besteed aan een periode van (relatieve) rust. Dat doen we bij Eigen Kracht wel. In de rustperioden maak je de balans op van de vooruitgang tot dan toe. 

Om dit makkelijker te maken is het handig én verstandig om een trainingslogboek bij te houden, waarin je dingen noteert als welke oefeningen je gedaan hebt, de gewichten die je gebruikte, de rust tussen de sets, je energieniveau en wat je nog meer wilt bijhouden (gewicht, lichaamsvetpercentage, hindernissen waar je tegenaan loopt, e.d.).

Als je twee keer het trainingsschema hebt doorlopen, kom je naar het einde van dit jaarprogramma in blok 5 in het ‘evaluatie-Blok’ , dus als je het trainingsschema twee keer hebt doorlopen, maak je uitgebreider de balans op. Wat wilde je bereiken en wat heb je bereikt? En daar tussenin zit doorgaans een gat, dat geïnventariseerd moet worden. Wat is er blijven liggen, wat kan beter op het gebied van training, voeding, herstel en het mentale gedeelte? In principe kan het jaarprogramma met wat variatie in de oefeningen gewoon weer herhaald worden.

Mocht je door omstandigheden een paar maanden met het programma moeten stoppen, dan kun je altijd daarna weer de draad oppikken en via een verkort parcours snel weer terugkeren naar waar je gebleven was. Je doorloopt de blokken sneller, afhankelijk van hoe snel je weer op niveau bent.

Voorbeeld weektraining blok 1

Instructie: In blok 1 dat 8 weken duurt, doe je een full-body schema dat met name bestaat uit basisoefeningen van 3 sets. Elke set bestaat uit 15-20 reps. Tussen de sets van basisoefeningen rust je 2 minuten. Je rust 1 minuut tussen sets van isolatie-oefeningen. Er wordt gewerkt met veel reps, zodat je basisoefeningen goed leert. Sets voer je in de eerste 6 weken niet tot spierfalen uit. Door spierfalen wordt het namelijk lastiger om een oefening goed uit te voeren. Een slechte uitvoering van oefening vergroot weer de kans op blessures.

Geleidelijk voer je in het voorbereidende blok de RTF op, waardoor de trainingsbelasting toeneemt. In de eerste 4 weken werk je met een RTF van 4.

Het is belangrijk om de concentrische blok van een rep explosief uit te voeren. De excentrische blok moet zo’n 2 tot 3 seconden duren.

Trainingsschema blok 1 week 1 tot en met 4

Total body schema (maandag, woensdag, vrijdag)

oefeningen

Aantal sets per oefening

Reps

Rust tussen sets

RTF

Warming up 10-15 minuten lopen, fietsen, roeien

 

 

 

 

Bankdrukken (met barbell)

 

 

3

15-20

2 minuten

4

Barbell row

3

15-20

2 minuten

4

Schouderdrukken (met barbell)

3

15-20

2 minuten

4

Barbell biceps curl

3

15-20

1 minuut

4

Cable triceps press down

3

15-20

1 minuut

4

Squat (met barbell)

3

15-20

2 minuten

4

Leg curl

3

15-20

1 minuut

4

Crunch

3

15-20

1 minuut

4