EN  |  FR

Vijf dingen die je moet weten over de squat

afbeelding bij Vijf dingen die je moet weten over de squat

Ervaren krachtsporters en trainers zijn het er over eens: de beste oefening voor je benen is de squat. Als je squat op de juiste manier, dan haal je alles uit je beenspieren wat er in zit. Om je daarbij te helpen plukten we uit recente wetenschappelijke studies vijf dingen over de squat die je misschien nog niet weet. Pas ze allemaal toe, en de allerbeste beenoefening wordt nog beter.

1. Train met diepgang

Een squat waarbij je zakt totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond is volgens Braziliaans onderzoek maar liefst twee keer zo effectief als een squat waarbij je knieën niet verder buigen dan 45 graden. Een netjes uitgevoerde squat is zelfs drie tot vier keer zo effectief als een squat waarbij de hoek in je knieën niet verder komt dan 30 graden. Als jij dus een nette squat uitvoert met een luizige 80 kilo, dan train je je benen beter dan iemand die een halve squat uitvoert met 150 kilo.

Train met een stang

Squatten op de Smith-machine lijkt veilig en modern, maar is minder effectief voor je beenspieren dan squatten met een stang, aldus Canadees onderzoek uit 2009. Je traint alle spieren in je onderlichaam, inclusief je kuiten, je beenbiceps, je buikspieren en de spieren in je onderrug, beter als je traint met een stang in plaats van op een Smith-machine.

3. De front-squat is een gewone squat

Bijna alles wat je hebt gehoord of gelezen over de front-squat is ontkracht door een onderzoek van de University of Florida. Volgens die studie is het effect van de front-squat bijna volledig identiek aan dat van de gewone squat. De verhalen dat je met de front-squat je onderrug ontziet of je quadriceps juist extra stimuleert kloppen niet, en het uitvoeren van beide oefeningen in één workout is onnodig en wellicht teveel van het goede. Afwisselen van beide oefeningen om je beentraining minder eentonig te maken is weer wel een optie.

4. De squat kan niet alles

De squat traint sommige beenspieren niet goed. Bij abductie-oefeningen als de lying hip-abduction, waarbij je je bovenbenen uit elkaar beweegt, train je volgens een onderzoek van de University of North Carolina bijvoorbeeld je bilspier gluteus medius beter dan tijdens een squat. Hetzelfde geldt voor adductie-oefeningen, waarbij je je geopende bovenbenen naar elkaar toe beweegt, volgens studies uit de jaren negentig. Ook als je goed squat hebben je benen baat bij oefeningen als abducties, adducties en de leg-curl.

5. Wijdbeense squat pakt meer bil

Volgens een verouderde sportschoolwijsheid train je de spieren aan de binnenkant van je benen als je squat met je benen uit elkaar. Dat is niet zo, zeiden we hierboven al. De studies die dat aantoonden laten echter ook zien dat de squat juist iets beter de bilspieren aanspreekt als je je voeten een ruime schouderbreedte uit elkaar zet.

 

Kortom, squatten blijft ‘the king of lowerbody exercises’, maar je moet wel weten hoe je ‘m goed doet.

Dossiers: