EN  |  FR

Slanker en gespierder met langzame koolhydraten

afbeelding bij Slanker en gespierder met langzame koolhydraten

Krachtsporters die hun voeding willen optimaliseren denken vooral aan hun eiwitten, en pas in de tweede of derde plaats aan hun koolhydraten. Vaak komen koolhydraten alleen om de hoek kijken in de vorm van extra energiegevende suikers voor en tijdens de training. Toch zijn er aanwijzingen dat krachtsporters erop vooruitgaan als ze ook op andere momenten kiezen voor het juiste type koolhydraten. De langzaam opneembare, om precies te zijn.

Gezondheidsfanaten zijn er inmiddels van doordrongen dat er zoiets bestaat als ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten. ‘Goede’ koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volle graanproducten, bonen en noten. Door vezels, eiwitten en andere verbindingen, maar ook de chemische structuur van de koolhydraten in die voedingsmiddelen kan de spijsvertering de glucosemoleculen uit die voedingsmiddelen niet zomaar vrijmaken. Het moet er moeite voor doen, en er tijd in investeren. Na het eten van geroosterd volkorenbrood, bijvoorbeeld, stijgt je glucosespiegel geleidelijk en niet erg hoog. De kans dat je lichaam  'overladen' wordt met glucose is dan niet zo groot.

Snel opneembare koolhydraten zitten onder andere in snoepgoed, frisdrank en levensmiddelen die zijn gemaakt van wit meel, zoals gebak, wit brood en croissants. De glucosemoleculen in die producten komen bijna moeiteloos in de bloedbaan. Nadat je snel opneembare koolhydraten binnen hebt gekregen stijgt je glucosespiegel ook snel. Als je niet toevallig intensief aan het trainen bent, dan  gaat die stijging eigenlijk te snel, en weet je lichaam niet goed raad met die overmaat aan energiegevende suikermoleculen. Daarom vinden allerlei grote studies een verband tussen een hoge inname van snel opneembare koolhydraten op de langere termijn en ziekten als overgewicht, diabetes en zelfs sommige vormen van kanker. Gezondheidsbewuste mensen proberen hun inname van snelle koolhydraten daarom zoveel mogelijk te beperken.

Langzame koolhydraten, beter lichaam

Een voeding met langzaam opneembare koolhydraten in plaats van snel opneembare koolhydraten pakt ook positief uit voor mensen die willen afslanken. Zo’n dieet, blijkt uit studies, beschermt de vetvrije massa tegen afbraak. Hetzelfde geldt volgens andere studies voor een dieettype dat daar op lijkt, een dieet met een lage glycemische lading. Daarbij doe je in de praktijk grofweg twee dingen tegelijkertijd: je vervangt snelle door langzame koolhydraten, en je vervangt een deel van de koolhydraten door vetten en eiwitten.  Maar over de glycemische lading hebben we het wel een volgende keer.

Een voeding met langzame koolhydraten verandert de stofwisseling, blijkt uit experimentele studies waarin proefpersonen na een maaltijd met langzaam opneembare koolhydraten wat meer vet verbranden en wat minder glucose. Gaan proefpersonen na zo’n maaltijd trainen, dan verbranden ze verhoudingsgewijs meer vet dan na een maaltijd met snel opneembare koolhydraten.

Allemaal theorie

Hoe met langzame koolhydraten het metabolisme - en op termijn kennelijk ook de lichaamssamenstelling - kan verbeteren is niet duidelijk. Een populaire theorie legt de nadruk op de koolhydraten die je niet verteert, en die je automatisch met voedingsmiddelen die rijk zijn aan langzame koolhydraten binnenkrijgt. Die onverteerbare koolhydraten worden door goedaardige bacteriën in de darm omgezet in korte-ketenvetzuren, zegt de theorie. Die bijzondere vetzuurtjes komen in het lichaam, en kunnen daar misschien de verbranding van vetzuren stimuleren en die van aminozuren – de bouwstenen van eiwitten - verminderen.

Weer een andere theorie ziet een sleutelrol weggelegd voor adiponectine, een hormoon dat door vetcellen wordt aangemaakt en dat de opname van voedingsstoffen door spiercellen stimuleert. Bij een voeding waarbij de glucosespiegel min of meer laag is zou de aanmaak van adiponectine hoger zijn en komt een groter deel van de voedingsstoffen in de spieren terecht.

Het zal je misschien interesseren dat onderzoekers in dierstudies aanwijzingen hebben gevonden dat ook als je niet wilt afslanken een voeding met langzaam opneembare koolhydraten voordelen heeft. Als je proefdieren laat aankomen met zo’n dieet, dan bouwen ze volgens een studie uit 2008 meer spiermassa op en minder vetmassa. Of dat ook bij mensen gebeurt? Of bij menselijke sporters? Dat weten we niet.

Vertraag je koolhydraten

Wat het mechanisme achter een dieet met langzame koolhydraten ook mag zijn, het loont de moeite om de snel opneembare koolhydraten in je voeding te beperken. Als de mooie effecten waarover we het hierboven hebben ook optreden bij menselijke sporters, dan zijn ze waarschijnlijk niet zo groot als wat je kunt verwachten door het opvoeren van het eiwitaandeel van je voeding. Maar als je door de vervanging van witbrood door volkorenbrood, snoepgoed door fruit en gebakken aardappels door peulvruchten niet merkbaar slanker en gespierder wordt, dan word je toch in ieder geval gezonder.