Een broodnodig boek over slaap
Dat bodybuilders en fitnessfanaten voor herstel en hypertrofie net zo afhankelijk zijn van slaap als een panda van voldoende bamboescheuten, is een waarheid waar niemand omheen kan. Ook gewone mensjes niet. Vandaar deze week een webbericht over ‘Slaap’, het baanbrekende boek van dr. Matthew Walker, dat over dit onderwerp meer te melden heeft dan je misschien wilt weten. Toch lezen, en niet op je nachtkastje, maar bij voorkeur in het volle daglicht!
Dr. Matthew Walker is hoogleraar neurowetenschappen en psychologie aan de universiteit van Berkeley, California, daarvoor was hij hoogleraar psychiatrie aan de Harvard Medical School in Boston, Amerika. Geen klein bier dus, want beide instituten hebben een zeer goede reputatie. Walker is tevens oprichter en directeur van het Center for Human Sleep Science. Een aantal jaren geleden werd zijn populair wetenschappelijke boek over slaap een bestseller, en verkocht aan meer dan 30 landen. Op zich niet zo verwonderlijk, want het drukke bestaan in veel welvarende landen is niet bepaald bevorderlijk voor een goede nachtrust. De ontwikkeling in social media en mobiele telefonie van de afgelopen 15 jaar heeft daar nog een flinke zwengel aan gegeven. Walker zelf heeft het in zijn boek over een ‘epidemie van slecht slapen’ en in Nederland hebben 1400 deskundigen recentelijk een brandbrief gestuurd aan de overheid om de negatieve impact van schermgebruik en social media aan te pakken, en al helemaal voor kinderen.
Waarom slapen?
Waarom slapen we eigenlijk? Een derde van de 24 uur dat een dag telt. Walker maakt duidelijk dat slaap een biologische noodzaak is en geen luxe, want tijdens de slaap herstelt het lichaam zich fysiek, verwerken de hersenen informatie en emoties, wordt het immuunsysteem versterkt en giftige stoffen uit de hersenen afgevoerd. Slaap bestaat uit verschillende fasen: de non-REM slaap en de REM-slaap. REM staat voor rapid eye movement – snelle bewegingen van de ogen onder de oogleden tijdens de droomfase, en vallen samen met de activiteit in visuele hersengebieden van het brein.
Rem-slaap en non-Rem-slaap zijn twee hoofdfasen van de slaap. De non-REM-slaap is de fase waarin de ogen niet snel bewegen en dromen minder frequent voorkomen. De non-REM-slaap is onder te verdelen in lichte slaap en diepe slaap. Uit de diepe slaap wordt het moeilijker wakker te worden, terwijl de lichte slaap meer een overgangsfase is van lichte naar diepe slaap. Zowel non-REM-slaap als REM-slaap zijn belangrijk voor herstel, cognitie en emotionele verwerking. De diepe slaap is essentieel voor lichamelijk herstel en de REM-slaap voor geestelijke verwerking.
Gevolgen van slaaptekort
Een chronisch slaaptekort heeft ernstige gevolgen, zoals slechter geheugen en concentratievermogen, emotionele instabiliteit, verzwakt immuunsysteem, hogere kans op hartziekten, diabetes, kanker en dementie. Walker zet de risicofactoren voor langdurig slecht slapen wel heel fors in de verf. Korter slapen is korter leven, is zijn stelling, en misschien overdrijft hij hierin wel, maar dat slecht slapen op den duur slopend is voor lichaam en geestelijk welzijn, zullen weinig wetenschappers waarschijnlijk ontkennen. En hoe zit het dan met de bekende ‘powernap’, biedt die in een druk bestaan nog enige uitkomst? Walker ziet er weinig voordeel in. Korte dutjes overdag hebben volgens hem een dubbel effect: ze kunnen tijdelijk mentale prestaties, alertheid en stemming wel even verbeteren, maar de grote kanttekening van Walker is, dat dutjes overdag de drang om te slapen (‘slaapdruk’) verminderen met als gevolg dat je ’s avonds moeilijker in slaap valt of minder diep slaapt. Dus, zeker mensen met slaapproblemen moeten die dutjes overdag juist vermijden.
Slaap verbeteren
Voor beter slapen komen natuurlijk de belangrijkste aanbevelingen in beeld:
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.
- Vermijd cafeïne en alcohol in de avond.
- Zorg voor een koele, donkere, stille kamer.
- Gebruik geen schermen vlak voor het slapen.
- Ontspan voor het slapengaan (geen mails, nieuws, social media), en begin daarmee vóór in avond, niet een half uur voor het tandenpoetsen.
Slaap monitoren of de 3R-regel?
Walker ziet wel heil in allerlei technologie om slapen te monitoren, met behulp van slimme slaaptrackers, wearables die de hartslag meten, de slaapduur en slaapfasen, lichaamstemperatuur, ademfrequentie en bewegingsactiviteit, die inzicht zouden geven in slaapritme en verstoringen, en over meerdere weken trends in slaapverbetering of verslechtering laten zien. Maar ook slaap headphones gebruiken om de diepe slaap te verdiepen. En wat dacht je van slimme matrassen die temperatuur meten, bewegingen detecteren, hartslag en ademhaling in de gaten houden? Maakt al dat tracken en monitoren een mens niet overspannen en paniekerig, is dan een reële vraag. Is de ouderwetse 3R-regel van ‘Rust, Reinheid en Regelmaat’ als basis niet de betere keuze? Toegegeven, het vergt wel wat eigen initiatief van de slaapbehoeftige, maar uiteindelijk geeft het zoveel rust…en daar is het toch allemaal om begonnen.
‘Slaap. Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen’ is zeker een boek dat de moeite waard is om te lezen. Je krijgt heel wat waardevolle informatie waar je je voordeel mee kunt doen. Over al dat monitoren zijn we minder enthousiast. Wearables wear me down, zeg maar.
Een Tedtalk van dr. Matthew Walker vind je hier.