EN  |  FR

Cardio in de knip!

afbeelding bij Cardio in de knip!

Wil je graag sneller je vetpercentage afbouwen? Zonder dat je nog meer moet trainen of je dieet verder aanscherpen? Dan kun je overwegen om je cardiotraining in tweeën te knippen. Je geeft daardoor de katabole hormonen minder kans, en je verhoogt het aantal calorieën dat je verbrandt.

Als je traint met gewichten is cardiotraining een tweesnijdend zwaard. Aan de ene kant voert cardio het energieverbruik flink op. Als je tot nu toe alleen met gewichten hebt getraind, dan zul je ervan versteld staan hoe snel je vet verliest als je 2-3 keer per week een klein half uur cardio aan je workout toevoegt.
Maar aan de andere kant betaalt je lichaam een prijs voor die extra inspanning. Het gevaar van overtraining ligt op de loer. Door een te zware belasting maakt je lichaam minder anabole hormonen aan als testosteron, groeihormoon en IGF-1, en neemt de concentratie spierslopende hormonen als cortisol toe. In een Canadees onderzoek, waarbij afgetrainde duurlopers fungeerden als proefpersoon, konden de atleten 40 minuten in een rustig tempo hardlopen zonder dat hun spierafbrekende hormonen de overhand kregen over hun spieropbouwende hormonen. Bij langere sessies gebeurde dat wel. Verbruikt aantal kilocalorieën bij 40 minuten rustig hardlopen: ongeveer 550. Dat is de moeite.

Cardioknip

Veel trainers vinden een cardiotraining van 40 minuten teveel van het goede voor sporters die ook al met gewichten trainen, en adviseren cardiosessies van 20 minuten. Dat is beter voor je hormoonhuishouding en je spieropbouw, maar het beperkt natuurlijk de hoeveelheid calorieën die je kunt verbranden. Niks aan te doen, zou je zeggen.
Nou – misschien toch wel. Twintig jaar geleden deden Amerikaanse sportwetenschappers een ontdekking waarmee krachtsporters met cardio meer calorieën kunnen verbranden zonder dat ze hun lichaam overbelasten. De onderzoekers bestudeerden wat er gebeurt met je energieverbruik als je een cardio- of looptraining van 50 minuten in 2 stukken knipt. Je loopt dus niet 50 minuten achtereen, maar je loopt bijvoorbeeld ’s ochtends 25 minuten, en ’s middags nog eens 25 minuten.

EPOC

Dat zo’n cardioknip voordelen heeft voor krachtsporters ligt voor de hand. De kans dat je spierafbrekende hormonen de overhand krijgen wordt daardoor kleiner.
Het ligt ook voor de hand dat je tijdens 50 minuten hardlopen evenveel kcal verbruikt als tijdens 2 keer 25 minuten hardlopen. Maar toch verbruik je over de hele dag meer energie als je 2 keer 25 minuten hardloopt. Dat komt door een fenomeen dat bewegingswetenschappers excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) noemen: het verhoogde energieverbruik na inspanning als het lichaam zoutspiegels herstelt, vocht- en glycogeenreserves aanvult en beschadigde spiervezels repareert.
In het Amerikaanse onderzoek verbruikten de proefpersonen nadat ze hadden gelopen 140 kcal meer dan normaal, ongeacht of ze nou 50 of 2 keer 25 minuten hadden gelopen. In dat laatste geval verbrandden de proefpersonen in totaal dus 2 keer 140 = 280 kcal extra na hun sessie.
En dat betekent dus dat de sporters door het opknippen van hun cardiotraining niet alleen hun hormoonhuishouding ontzien en hun spieropbouw veiligstellen. Ze voeren ook hun energieverbruik extra op. Goed, het splitsen van je cardiotraining kost tijd, en het effect moet je niet overdrijven, maar hee: alle beetjes helpen, nietwaar?

Dossier: