EN  |  FR

Proosten op je spieren?

afbeelding bij Proosten op je spieren?

Gefeliciteerd! Je hebt een aardige fysiek opgebouwd en daar wil je met de feestdagen eens flink op proosten. En geven de Nieuwe Richtlijnen Gezonde Voeding niet aan dat een paar borreltjes per dag zelfs gezond is? Reden genoeg om de kurken te laten knallen en de toekomst door een roze bril te zien. Kleine kanttekening: overleg eerst even met je spieren.

Heel matig drinken (1 tot 2 alcoholische consumpties per dag) blijkt gezond voor hart- en bloedvaten en heeft, zo aan het einde van de dag genuttigd, waarschijnlijk ook een ontstressend effect. Bovendien lijkt een stofje in rode wijn (resveratrol) mogelijk ook nog een afslankende werking te hebben, zie het webbericht Een lekkere, droge rooie. Prima voor mensen die hun borreltjes of glaasje wijn strak in de hand kunnen houden, maar alcohol heeft nu eenmaal een ontremmend effect op mensen. Dat betekent dat je allerlei zaken toch net even wat ‘losser’ bekijkt en voor sommige mensen is dat losse net even iets te los.

Slempen en slopen

Intensief trainen met gewichten laat spieren meer androgeenreceptoren aanmaken. Deze eiwitten zorgen er voor dat testosteron op meer spiercellen kan aanhaken om zijn spieropbouwende werk te verrichten. Flink alcohol gebruiken doet dit effect echter weer te niet, zo blijkt uit dit onderzoek . Squattende ratten maakten in hun snelle type II spiervezels geen extra androgeenreceptoren aan als een derde van hun calorieën uit alcohol kwam. En wat voor ratten geldt wil ook nog wel eens voor mensen op gaan. Zo verschillend zijn wij zoogdieren nu ook weer niet. In dit onderzoek gaat het om een dagelijks gemiddelde, en als je de consumptie van alcohol beperkt tot een paar borrels of glazen wijn per dag, is er weinig aan de hand.

Maar zo werkt het alcoholgebruik bij veel jongeren en jongvolwassenen niet. Die gaan op woensdag en in het weekend stappen en drinken er lustig op los. Uit het artikel Effect of postexercise alcohol consumption on serum testosterone: brief overview of testosterone, resistance exercise, and alcohol (National Strength and Conditioning Association, volume 28, nummer 1, pages-84-87) blijkt dat dit zogenaamde binge drinking een rampzalig effect heeft op de totale testosteronspiegel en het vrije testosteron in het bloed. Die schiet vreselijk in een dip terwijl het katabole, spierafbrekende hormoon cortisol gaat pieken.

Rust, reinheid en regelmaat

Het lijkt erop dat het oude adagium uit de opvoedkunde ‘Rust, reinheid en regelmaat’ een heel verstandig uitgangspunt is voor de serieuze (kracht) sporter die graag wat spiermassa wil behouden en liever ook opbouwen. Dan hebben we het over minstens acht uur slapen, vijf tot zes kleinere maaltijden per dag, met langzame koolhydraten en eiwitten, weinig verzadigde vetten en voldoende groente en fruit. Over nutrient timing met voor en na (misschien ook tijdens) de training een eiwit/koolhydraatshake. Over voldoende water drinken (1 liter naast je andere vochtinname) en je prestatievermogen op peil houden. Dan hebben we het niet over drie keer per week je mannelijke geslachtshormoon onder de tafel drinken. En wil je met alle geweld rond de jaarwisseling de kurken laten knallen, houd het dan op een avondje met 3-5 alcoholische consumpties en slaap de andere dag ruim je roes uit. Je spiermassa heeft het verdiend.

Dossier: