Menstruele cyclus en training
Het is bijna onmogelijk om op sociale media rond te scrollen zonder tegen infographics, schema’s of coaches aan te lopen die beweren dat vrouwen hun training moeten aanpassen aan hun maandelijkse cyclus. De ene fase van de cyclus zou ideaal zijn voor zware krachttraining, in een andere zou je juist beter herstellen, en soms lijkt het alsof rond de eisprong ook je prestaties grensverleggend zijn. ‘No period, no gains’, moet dat de nieuwe lijfspreuk worden?
Het onderwerp is mateloos populair, maar ook behoorlijk controversieel. Waar de ene coach zweert bij cyclusgestuurde planning, wijzen wetenschappers erop dat het beschikbare bewijs nogal rommelig is. Tijd dus om eens goed te kijken naar wat er bekend is. Maar eerst bespreken we nog maar eens waarom het zo lastig is om te onderzoeken wat het effect van de menstruele cyclus op trainingsaanpassingen is.
Wat onderzoeken eigenlijk laten zien
Onderzoek naar het effect van de cyclus op krachttrainingsaanpassingen bestaat al enige tijd, maar de resultaten zijn niet eenduidig. Dat komt omdat de cyclus van 28 dagen die we in schoolboekjes leren in de praktijk veel minder voorspelbaar is. In de praktijk kan de cyclus veel korter, of juist veel langer zijn dan 28 dagen. En dat maakt onderzoek naar het effect van de cyclus op trainingsaanpassingen lastig. Als je wilt weten of kracht, uithoudingsvermogen of adaptatie per fase verandert, moet je eerst zeker weten in welke fase iemand daadwerkelijk zit. Dat vereist nauwkeurige hormonale metingen en niet alleen een kalender.
Lange tijd waren studies waarin het effect van de cyclus op trainingsadaptaties gemeten werd, daarnaast klein, slecht gecontroleerd en werden uiteenlopende definities van de verschillende fasen van de cyclus gebruikt. Dat betekent dat de literatuur van de afgelopen decennia meer wegheeft van een puzzel waarvan de stukjes niet helemaal goed lijken te passen. Maar de afgelopen jaren zijn er grotere, beter uitgevoerde onderzoeken en meta-analyses verschenen en die laten gelukkig een eenduidiger beeld zien.
Krachttraining en de cyclus: wat weten we?
Een van de meest uitgebreide recente analyses is een overzichtsartikel uit 2023 van Lauren Colenso-Semple. Lauren Colenso-Semple is een expert op het gebied van krachttraining voor vrouwen en we raden je aan haar te volgen als je meer over dat thema wil weten. Terug naar het overzichtsartikel. Lauren bekeek alle beschikbare studies over het effect van de verschillende fasen van de cyclus op acute krachtprestaties en over hoe goed vrouwen reageren op krachttraining. Daarbij keek ze naar onderzoeken waarin deelnemers onder gestandaardiseerde omstandigheden werden getest en indien mogelijk hormoonspiegels zijn gemeten. In het overzichtsartikel werd gekeken wat het effect van trainen in het volgen van de cyclus op krachttoename, prestatie en spiergroei is.
Wat opvalt is, hoe uiteenlopend de oudere literatuur is. Sommige studies claimden een voordeel rond de ovulatie (eisprong), anderen juist tijdens de folliculaire fase (gemiddeld dag 1-14) en weer anderen zagen helemaal niets. Zodra Lauren echter de methodologische kwaliteit meenam in haar beoordeling, ontstond echter een ander patroon. Namelijk, dat in goed uitgevoerde studies geen betekenisvol verschil in kracht tussen de verschillende fasen van de cyclus werd gevonden. Met andere woorden, wanneer onderzoeken netjes meten, verdwijnen de spectaculaire claims. Lauren ging nog een stap verder en bekeek ook of je, over de langere termijn, beter reageert op krachttraining wanneer je die in een bepaalde fase plant. Ook daar vond ze geen overtuigend bewijs. Training in de folliculaire fase gaf geen betere trainingsaanpassingen dan training in de luteale (latere) fase en er waren aldus geen duidelijke verschillen in spiergroei of krachttoename. Het idee dat vrouwen fase-afhankelijk beter of slechter presteren tijdens krachttraining, wordt dus niet ondersteund door de huidige wetenschap.
Wat zeggen onderzoeken naar sekseverschillen in krachttraining?
Een tweede relevant stuk literatuur komt uit een grote systematische review en meta-analyse uit 2020. Deze meta-analyse richtte zich niet specifiek op het effect van de cyclus op krachttrainingsaanpassingen, maar juist op verschillen tussen mannen en vrouwen in de manier waarop zij reageren op krachttraining. Waarom is dat relevant? Omdat veel claims over cyclusgebaseerde trainingsschema’s voortkomen uit de gedachte dat vrouwen uniek reageren op hormoonwisselingen en daarom ook unieke trainingsaanpassingen nodig zouden hebben.
In de systematische review werden verschillende studies waarin mannen en vrouwen hetzelfde krachttrainingsprogramma volgden bekeken. En de resultaten? Mannen en vrouwen laten gemiddeld dezelfde relatieve krachttrainingsadaptaties zien. Huh, hoe bedoel je? We leggen het uit. Ondanks dat vrouwen veel minder testosteron aanmaken bouwen vrouwen relatief evenveel spiermassa en kracht op als mannen. Deze grote overeenkomst in krachttrainingsadaptaties tussen mannen en vrouwen is relevant, omdat het indirect laat zien dat hormonale schommelingen tijdens de cyclus waarschijnlijk weinig invloed hebben op deze adaptaties.
Waarom dan toch zoveel advies over cyclusgebonden trainen?
De menstruele cyclus lijkt een perfecte kandidaat voor fasegebonden trainingsadviezen. Er zijn immers hormoonschommelingen en hormonen beïnvloeden allerlei fysiologische processen. Oestrogeen kan bijvoorbeeld een effect hebben op bindweefsel, of op de energievoorziening van spieren, maar deze effecten zijn doorgaans zo klein en worden overstemd door talloze andere factoren die veel meer invloed hebben. Slaap, stress, een goed ingedeelde workout endegelijk voedingsbeleid hebben waarschijnlijk veel meer invloed op je trainingsaanpassingen, dan de fase van de cyclus.
Daar komt bij dat onderzoek laat zien dat vrouwen meer binnen-persoonvariatie hebben dan tussen-fasevariatie. Anders gezegd: de verschillen tussen jou op een goede dag en jou op een slechte dag zijn vaak groter dan de verschillen tussen twee fases van jouw cyclus. Hoewel de verschillende fasen van de cyclus geen duidelijke voorspellers zijn van krachtprestaties, betekent dat niet dat vrouwen geen fluctuerende trainingservaringen hebben. Veel vrouwen herkennen momenten in hun cyclus waarop zij zich sterker, energieker of juist minder comfortabel voelen. De huidige studies ontkennen dit ook niet. Maar wat de huidige studies wel laten zien is dat deze variatie niet structureel aan een bepaalde fase van de cyclus is te koppelen om strikte fasegebonden trainingsschema’s te rechtvaardigen.
En dus…
De verleiding is groot om met kleurrijke schema’s en cycluskalenders aan de slag te gaan, maar het beste advies is eenvoudig en veel praktischer. De beter uitgevoerde studies laten zien dat fasen van de cyclus geen betrouwbare voorspellers zijn van krachtprestaties of trainingsadaptaties. Maar je eigen ervaring kan je wel waardevolle informatie geven. Houd gerust bij hoe je je voelt door de maand heen, maar zie het als extra context, niet als stuurmiddel. Je kan echter wel in elke fase van je cyclus krachttraining doen. Je hoeft niet te wachten tot een ideale hormonale stand. Iedere week waarop je consistent traint is een goede week. Period or no period.
Meer topinfo vind je hier. Tussen 11-13 minuten specifiek.